Handbaloefeningen

  • Burpee (op de buik liggen, op drukken, handen op de grond al ‘springend’ voeten tussen handen plaatsen, dan explosief omhoog springen met armen omhoog)
  • Buikspieren crunches
  • Plank van handen naar elleboog
  • Lunges
  • Pinguïn; liggen op de rug, benen gebogen met handen links/rechts enkel aan tikken.
  • Squat
  • Middenopbouw geeft moment aan en systeem start bij Linkerhoek
  • Rechterhoek gaat diep staan
  • Rechteropbouw neemt meer rechts zijn positie in en zet druk
  • Linkerhoek zet druk
  • Linkeropbouw zet druk en loopt achterwaarts terug
  • Middenopbouw zet druk links met doel om center verdediger mee te nemen en deze vervolgens te sperren/bij zich te houden
  • Cirkelloper zet sper cirkelverdediger
  • Linkeropbouw loopt achter Middenopbouw en ontvangt de bal
Let op: Rechterhoek en Rechteropbouw zetten ook druk naar rechts om verdediger bij zich te houden zodat Linkeropbouw ruimte krijgt

drawing wissel 2 links
Oefening 1
  • ladder; 2 voeten in elk vak
  • step; met 2 voeten op de step
Oefening 2
  • ladder: 2 voeten tegelijk in elk vak
  • Step: met 2 voeten op en af
Oefening 3
  • Ladder:
  • linker voet in een vak
  • rechter voet breed naast de ladder en met licht gebogen knie balans even balans houden.
  • linker voet in volgend vak en wisselen met rechter voet
  • linker voet breed naast de ladder en met licht gebogen knie balans houden
Step: zijwaarts links/recht tussen de step door

Oefening 3
  • Ladder:
  • linker voet in vak (op voorvoet!)
  • rechter voet buiten ladder grond aan tikken en in volgend vak zetten (draaiende beweging met lichaam)
  • dan linker voet buiten ladder grond aan tikken en in volgend vak zetten
step; hinkepoot met 2 voeten op de step

Oefening 4
  • starten naast de ladder met tenen richting ladder
  • stap met beide voeten in eerste vak en stapt met beide voeten zijwaarts naar volgende vak.
  • daarna achterwaarts weer naast de ladder
  • stapt naast de ladder op zij voor volgend vak en stapt weer naar voren met beide voeten in het vak
Step; hinkepoot met 1 voet op step

Oefening minimaal 2x herhalen

Duo tegen over elkaar met 1 bal
  • Afstand 3 meter overgooien (let op elleboog boven schouder, juiste been en aanspelen op werparm)
  • In beweging (voorwaarts bewegen bij aanspelen, achterwaarts terug, bal ontvangen en weer voorwaarts)
  • Afstand vergroten met stuit (let op in de handen, stuit net iets over midden)
  • Springschot
  • Zijwaarts aanspelen
  • Te laag aanspelen en vangen!
  • Te hoog aanspelen en vangen!
  • Vliegertje
  • Afstand vergroten
  • 2 ballen tegelijk
  • 1 rolt de bal, ander gooit
  • Alle spelers verdelen zich in de hoeken en opbouwposities.
  • Er staan 2 verdedigers, 1x LO en 1x RO. Zij verdedigen eerst passief en later actief.
  • De linker opbouw: 
    • Speelt de bal naar de hoek.
    • Start in en krijgt hem teruggespeeld.
    • Speelt op tempo door naar het midden.
    • Loop schuin naar achter terug naar de zijlijn.
    • Start in en maakt een passeerbeweging langs de verdediger.
    • Hetzelfde gebeurt aan de rechterkant.
  • De linker opbouw: 
    • Speelt naar de hoek.
    • Krijgt hem terug en speelt door naar het midden.
    • Midden gaat aanzetten net als de opbouwer.
    • Hoek start in en krijgt de bal aangespeeld (met of zonder stuit).
    • Verdediger verdedigt passief.
    • Hoek probeert te passeren.
    • Zelfde aan de andere kant.
  • De linker opbouw: 
    • Speelt bal naar het midden.
    • Krijgt hem terug en speelt de hoek aan.
    • Hoek gaat druk zetten en de opbouwer ook.
    • Midden maakt af door middel van sprongschot of passeerbeweging.
    • Verdediger is gelijk actief. Als bal via LO gaat is LO verdediger actief, en andersom.
drawing Druk geven en afronden
  • Opstellen bij de middenlijn
  • 2 spelers starten tegelijk
  • Snel vooruit naar de eerste pion links, aantikken en achteruit terug
  • Naar de andere pion rechts aantikken en achteruit terug
  • Naar de middelste pion aantikken en achteruit terug
  • Om de startpion heen
  • Sprinten naar de overkant
  • Daarna 2 teams maken > estafette vorm. Als je aan de overkant bent, buitenom terug en volgende aantikken. Klaar is zitten.
  • 2x zonder bal
  • 2x met bal; 
    • 1e keer alleen naar overkant en terug is stuiten
    • 2e keer ook naar de andere 3 pionnen stuiten.
Het team dat verliest voert een oefening uit die het winnende team bedenkt. Zoals; opdrukken, kikkersprongen, buikspieren, jumping squats, enzovoort.
drawing Voetenwerk & sprint parcours in estafette
  • Zet 3 mensen op de cirkel in de verdediging
  • Zet 1 persoon in de punt aanvallend
  • Zet 3 opbouwers en 1 cirkelspeelster
  • Laat de opbouwers druk spelen en proberen de cirkel aan te spelen
  • Voeg genoeg spelers toe aan de hoek
drawing 5: 1 verdediging
  • 4 aanvallers
  • 3 verdedigers niet passeren maar uitspelen als ze niet komen
  • Omhoog en schieten
  • Cirkel aanspelen
Cirkel spair zetten. Links/Rechts opbouwers druk zetten of zelf schieten of cirkel aanspelen

drawing 4 tegen 3
  • Leg een ladder neer
  • Ga met 2 voeten door de ladder heen op hoog tempo
  • Houd de bal in je hand en pass deze voor je de ladder ingaat
  • Maak een nul pass voor de paal aan het einde van de ladder
  • Ga rechts om door 2 pionnen heen
  • Krijg de bal aangespeeld en maak af op doel
  • Doe bovenstaande stappen ook vanaf de andere kant

    Variaties:
  • Met verdediger
  • Met cirkel
drawing Ladderen en 0 pas
  • Zet 3 hoedjes neer
    • 1 in het midden op 11 meter 
    • 1 pion links op de 9
    •  1 pion rechts op de 9
  •  Zet 1 speler neer die de ballen aangooit op 2 meter van de rechter pion.
  • Opbouwer zet druk op eerste pion en speelt aan.
  • Loopt om de midden pion, krijgt de bal terug en zet aan op de linker pion.
  • Gooit weer de bal terug naar de speler gaat via het midden aanzetten op de rechter pion krijgt hem terug en rond af op doel, 9 meter
drawing Driehoek lopen opbouwers en afronden
  • 1 tegen 1
  • Beiden lopen 1 keer van kegel naar kegel
  • De aanvaller krijgt de bal aangespeeld van de trainer
  • De aanvaller probeert in het vierkant de verdediger voorbij te gaan en te scoren op doel
  • De verdediger probeert de aanvaller op een correcte manier tegen te houden
drawing 1 tegen 1
  • Mo speelt Lo.
  • Zet sper Rh.
  • Lo dreigt naar doel.
  • Speelt Ro aan.
  • Ro moet binden.
  • Speelt omkomende hoek tussen 1 en 2 aan.
drawing Wissel