Handbaloefeningen voor de techniek conditie
- Op hoog tempo van achterlijn naar achterlijn rennen.
- Je maakt 2 tallen, nummer 1 start met lopen en nummer twee telt hoe vaak ze de achterlijn haalt.
- Starten met 4 minuten en steeds uitbouwen met 30 seconden of 1 minuut extra.
- Bijhouden per persoon hoe vaak ze de achterlijn hebben gehaald.
Kracht-oefening
- Bijvoorbeeld armen draaien
- De beer
- De krab
- Opdrukken, 4 passen zijwaarts, opdrukken etc.
Stretch
- Ruitenwisser
- Lunge met arm-strek en strek zijwaarts
- Lunge met schouder langs knie
- 2 teams met ieder 2 matten
- Het team met de bal probeert een touchdown op de matten van de tegenstander te maken, het andere team verdedigt en probeert de bal te onderscheppen.
- Na een punt krijgt het andere team de bal. Goed fysiek verdedigen, maar geen agressie!
- Gewone handbalregels gelden.
In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.
- Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn.
- De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal.
- Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker.
- Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken.
- Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander.
Speelsters verdelen zich in de LH en RH, alle ballen bij de trainer op de middenstip.
- Op het signaal van de trainer sprinten speelsters 1 uit beide hoeken richting de trainer. Wie er het eerst is krijgt de bal. De ander verdedigd.
- De speelster met bal krijgt 5 seconden om binnen de 9 meter tot afronding te komen.
- Komt de speelster tot afronding en scoort zij, dan drukt de verdediger 3x op.
- Komt de speelster niet tot afronding of niet binnen de 9 meter, dan drukt zij 3x op.
De beer
- Staan in in A frame, en langzaam lopen waarbij je met platte handen en voeten loopt
- Rechterhand, linkervoet, linkerhand, rechtervoet
- Steeds relaxen wanneer het teveel wordt
Alle speelsters beginnen op de LO in een rij, iedereen heeft een bal. In het veld staan paaltjes om tussendoor af te ronden op de plekken LH, LO, MO, RO, RH.
- Speelster 1 begint met aanzetten en rond af op goal.
- Speelster 1 loopt achteruit naar de LO, pakt daar de liggende bal op.
- Speelster 1 rondt af op de LO, loopt door naar MO etc.
Dit moet op hoog tempo en met hoge intensiteit! Speelsters moeten moe zijn.
- In het midden staan een aantal 'haaien' te dribbelen.
- In de hoeken van te veld staan verschillende soorten vissen.
- Als je vissoort wordt genoemd ga je dribbelen in een cirkel om de haaien heen.
- Als de trainer roept 'de haaien komen' , proberen de haaien de vissen te tikken.
- De vissen dribbelen zo snel mogelijk weg.
- Ben je getikt, dan wordt je een haai.
- Rustige looppas
- Zijwaarts dribbelen, armen op verdedigingsniveau
- Op de tenenlopen de armen gestrekt omhoog
- In de ladder dribbel pas
- Vanaf de cirkel naar de pylon lopen en omhoog springen achteruit terug
- Sprint tot start
- Uitzetten dribbelroute met hoedjes, met veel hoeken.
- Daarna bal passen naar trainer
- Die passt terug en je schiet op pion in doel.
- Je pakt de bal en gooit hem naar de andere kant (staat ook een doel, daar wordt een bal voor je klaar gelegd)
- Dan met zijwaarts-sluit beweging via pionnen-circuit naar volgende doel
- En zo rond
- Parcours van touwladder - paaltjes - blokken - omgekeerde bank
- Om beurten eerst touwladder:
- Slalom tussen de paaltjes
- Blokken
- Springen over de blokken
- Hinkelen
- Met 2 voeten tegelijk
- Bank
- Balanceren over de bank
- Zijwaarts over de bank lopen
- Onder het lopen een bal te gooien en te vangen met de trainer die achter de bank staat
- 2 teams - 2 matten (of 2 of 3 fietsbanden) - veel ballen
- Je maakt een opstelling iets van 10 meter uit elkaar, met aan iedere kant een mat met daarop ballen.
- Teams gaan die ballen pakken en zo snel mogelijk al dribbelend verplaatsen naar hun eigen kant.
- Wie alle ballen heeft wint. (Succes ;-)