Handbaloefeningen voor de techniek kracht
- Warmlopen met armdraai.
- Lopen op hielen.
- Lopen op voorvoet.
- Kuitspieren: 2 benen omhoog vanuit tenen, 2 zakken/1 zakken - steps.
- Stretch: 1 been naar voren, andere been licht gebogen. Gestrekt been aanraken.
- Krabhouding: been naar binnen en buiten draaien.
- Push-up.
2 of 3 spelers per positie.
Hoedjes aan begin en eindpunt.
Hoedjes aan begin en eindpunt.
- Speler gaat in rugwaartse krabpositie met bal op de buik naar de overkant.
- Speelt de bal terug naar de volgende en sluit weer aan in de rij
- Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
- Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
- Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
- Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
- Duckwalks (nog lager) 5 passen
- Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
- Hhigh knees, 10 passen
- Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen
- Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)
- Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
- Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
- 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
- daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
- daarna in deze houding arm in en uit draaien
- Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
- 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)
- Squat jumps (kort)
- Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)
- Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
- Push-up 4 keer side
- Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.
In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.
- Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn.
- De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal.
- Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker.
- Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken.
- Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander.
De beer
- Staan in in A frame, en langzaam lopen waarbij je met platte handen en voeten loopt
- Rechterhand, linkervoet, linkerhand, rechtervoet
- Steeds relaxen wanneer het teveel wordt
Allerlei oefeningen met matten
- koppeltjes van 2 met 1 bal
- Speler met bal probeert met voet de mat aan te raken
- Andere speler probeert dit met het lichaam te voorkomen
- Verdediger heeft handen op de rug
- Elk koppel 2 keer 1 minuut, dan door wisselen
- Beide spelers zitten op hun knieën op de mat
- Probeer elkaar van de mat te duwen
- Als iemand van de mat geduwd is, opnieuw beginnen
- Beide op knieën op de mat.
- 1 Heeft bal vast, andere speler probeert bal af te pakken
- De bal ligt op de mat
- Beide spelers met hun handen op de rand van de mat, bal naar elkaar rollen
- Idem, maar dan na contact met de bal een stuk verder gaan staan, zodat je helemaal om de mat hebt gelopen
- Bal tussen de hoofden van de spelers, op handen de hele mat rond.
- Rustige looppas
- Zijwaarts dribbelen, armen op verdedigingsniveau
- Op de tenenlopen de armen gestrekt omhoog
- In de ladder dribbel pas
- Vanaf de cirkel naar de pylon lopen en omhoog springen achteruit terug
- Sprint tot start
Alle speelsters worden onderverdeeld in groepen van 3
- Alle groepen nemen plaats langs de zijlijn
- Speelster A sprint 2x heen en weer naar de overkant terwijl speelsters B en C een kracht oefening doen op hun plaats
- Wanneer speelster A terug komt tikt zij speelster B aan die vervolgens gaat sprinten. Speelsters A en C gaan verder met de kracht oefening
- Hetzelfde gebeurd bij speelster C
- Elke speelster loopt dus 1x en doet 2x de krachtoefening
Voorbeelden voor krachtoefeningen:
- Push-ups
- Burpees
- Jumping-jacks
- Sit-ups
- Uitleg sprongschot: Links - rechts - links - afzet met links voor sprong - schieten in de lucht. Linkshandige spelers doen 'm andersom
- (Uiteindelijk moet je het met beide benen kunnen starten)
- Let op hoogte - dus niet vooruit springen. Armen gebruiken om extra opwaartse energie te krijgen. Eerst in slow motion!
- Trainer staat halverwege de 9 meter
- Spelers in een rij op afstand
- Speler gooit bal naar trainer, loopt in, vangt de bal bij de 9 meter en maakt af met 3 passen- sprongschot
- Trainer zit op kniën (of staat, afhankelijk van lengte) krijgt bal van speler, speler maakt sprongschot en gooit over trainer heen.
- Markeer vloer met hoedjes voor null pass(vangen en neerkomen) en sprongschot met 1 of 3 passen.
- 30 sec jumping jackes
- 30 sec sit ups
- 30se squats
- 30 sec opdrukken en draaien arm omhoog
- 30 sec high knee running in place
- 30 sec lunges
- 30 sec plank
- Keeper in doel
- Rest van de spelers hebben een bal
- Speler staat op de opbouw posities
- Pakt de bal op en werpt op doel
- Na doelpoging sprint men om de pion naar de zijlijn
- Sprint naar de middenlijn dan pas bal halen en sluit andere zijden weer aan
- Midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij
- Keeper in doel
- Rest van de spelers hebben een bal
- Speler staat op de opbouw posities
- Pakt de bal op en werpt op doel
- Na doelpoging sprint men om de pion naar de zijlijn
- Sprint naar de middenlijn dan pas bal halen en sluit andere zijden weer aan.
- Midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij
