Handbaloefeningen voor de techniek kracht
- Zet 1 speler op de circel en een speler op de 9-meter lijn
- De speler op de 9-meter lijn probeert de bal in de circel te leggen
- De speler op de circel probeert dit te voorkomen door de aanvallende speler weg te houden bij de circel
- Na 6x wisselen de aanvallers en verdedigsters
- Als beide speelsters 6x geweest zijn wisselen de aanvallers met de aanvallers van de andere kant
- Zet een parcour uit.
- Het parcour wordt opgebouwd in het aantal rondjes dat men aflegt totdat men 4x achter elkaar het parcour aflegt en het aantal wordt dan weer afgebouwd.
- In aantal keer dat een speelster de oefening uitvoert is dan 1,2,3,4,3,2,1.
- Oefening 1: Blokken bij de pionen (over de circel)
- Oefening 2: Kikkersprongen (zijlijn)
- Oefening 3: Sprintjes twee vooruit één terug (middenlijn)
- Oefening 4: Diagonaal kort schuiven (zijlijn terug)
- Elke kleur vertegenwoordigt een oefening.
- De cijfers vertegenwoordigen het aantal herhalingen.
- Je schudt het kaartspel goed, legt de hele stapel omgekeerd neer en samen met je trainingsbuddy speel je zo snel mogelijk het hele kaartspel op.
Kaartspel-workout 2
- ?? harten > push ups
- ?? schoppen > burpees
- ?? klaveren > air squats
- ?? ruiten > full body v-ups
- Boer > 12 herhalingen
- Vrouw > 16 herhalingen
- Heer > 20 herhalingen
- Aas > 20 lunges (links en rechts)
- Joker > 25 squat jumps
- Iedereen maakt tweetallen en gaat op de achterlijn staan.
- Nummer 1 van het tweetal rent op ongeveer 70/75% naar de achter lijn en weer terug.
- Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening.
- Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze.
- Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
- Kracht oefening:
- Squats
- Jumping jacks
- Planken
- Wall sit ( in de zaal)
- Armen circkelen
- Lunges
- Dribbelen op de plaats
- Sit ups
- 30 sec sit ups
- 30 sec opdrukken
- 30 sec plank
- 30 sec bench dips
2 tallen maken
- Parcours uitzetten
- 5 oefeningen
- 1 minuut oefening doen
- Dan wisselen en doe de andere de oefening.
- Daarna doorschuiven.
- Oefeningen:
- Laddertje met bal in hand (arm goed hoog houden), heen en terug
- T sprint, met pionnen een T uitzetten.
- Sprinten van pion 1 naar pion 2
- Dan zijwaarts schuiven naar links naar pion 3
- Daarna zijwaarts schuiven naar pion 4
- Dan weer zijwaarts terug naar pion 2
- Dan achterwaarts naar pion 1
- Touwtje springen
- Van zijlijn naar zijlijn pionnen neerzetten.
- Met bal slalom dribbelen.
- Front lunges pass tussen 2 pionnen.
- Goed voet naar voren zetten en in 90 gr boog
- Bal tussen benen van hand naar hand
- Dan weer volgende voet goed naar voren en bal weer onder benen doorgeven.
- Goed spanning op benen houden
- 5 min lopen: in een tempo dat 5 min het zelfde blijft. hoeveel rondjes kan je lopen.
- rekken en strekken: armen, schouders, benen, romp
- buikspieroefeningen: heffen, scharen, buig en streken.
- Per 2 één matje.
- Je werkt in tweetallen.
- De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht.
- Je doet het 15 min.
- Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
- 20-18-16-14 etc.
- persoon kracht heeft het matje:
- squaten,
- buikspieren,
- opdrukken.
- persoon conditie:
- achterlijn (joggend terug),
- middelijn (joggend terug),
- 9 meter sprint (rustig terug joggend) en
- sprinten 6 meter (rustig terug).
- Opstelling per 3 : 1 speler houdt de stok vast in het midden.
- De 2 andere staan ieder aan een uiteinde.
- De speler die de stok vasthoudt laat deze onverwacht vallen.
- De 2 anderen vangen de stok met 1 hand alvorens deze op de grond valt.
1. duo - oefeningen
- spreidzit en we houden elkaar vast aan de handen, we trekken onze partner rustig naar ons toe
- spreidstand en we houden elkaar vast aan de handen, we stretchen de hamstrings.
- strekstand en we houden elkaar vast. We brengen de benen in een hoek van 90° en houden dit 20'' vol
- ballen allen bij de middenlijn
- ze maken 2 tallen.
- Ze gaan alle 2 in 1 van de 2 hoeken staan.
- Dan stuiter jij met een bal en moeten ze schuiven naar de doelpaal en dan sprinten naar jouw.
- Dan kan je de bal bijvoorbeeld weg rollen, stuiteren.
- Of gewoon vast houden en kijken wie hem als eerst pakt.
- Wat ik vaak doe als 1 iemand over is, dan laat ik die gene de ballen afvangen en steeds aangeven
- Voorbeeld van de loopwegen vanuit een 6-0 verdediging.
