Korfbaloefeningen
Oefeningen met bezemstok:
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Draaien met de armen terwijl jezelf naar voren blijft kijken.
- Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren.
- 30x.
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte.
- Nu squat maken. 90 graden in de knie
- 15x
- Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
- Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug. 10x
- Hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag. 10x
- Hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder.10x
- Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand
- 15 seconden
- Lunge met stok in de nek.
- Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.
- Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.
- Elk been 10x
Oefeningen met Speedladder
- Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje. 10x
- Hinkelen door de ladder op linkerbeen. 10x
- Hinkelen door de ladder op rechterbeen. 10x
- 1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder. 10x
- Zijwaarts in - en uit huppen in de ladder . 10x
- Aangever met bal onder de korf, schutter en verdediger voor de korf.
- De schutter gaat rond de korf vrijkomen en gaat 6x schieten.
- De verdediger mag maximaal 2 van de 6 schoten blokken.
- Op de andere schoten wordt passief druk gezet.
- Bedoeling is dat de aanvaller daadwerkelijk gaat schieten, ongeacht wat de verdediger doet.
- En de bedoeling is dat er overtuigend wordt geschoten, de ballen die niet worden geblokt moeten écht geschoten worden om te scoren, dus niet te veel focus op de verdediger maar gewoon doorschieten.
- Met 4 spelers heb je een extra aangever/ rebounder.
- Speler sprint naar voren.
- Vervolgens zijwaarts naar links.
- Zijwaarts naar rechts.
- Zijwaarts naar het midden.
- Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
- Doe dit in 3-tallen om en om en doe dit ieder 5x.
Zet per tweetal/ drietal een rechthoek van 2 meter bij 1 meter uit met vier verschillende kleuren hoedjes.
- 1 speler staat in het vak, de ander kijkt toe.
- Leg twee lijnen aan elke kant van de rechthoek.
- De spelers in het vak laten de voeten op de plaats bewegen - dribbelen-.
- De spelers krijgen steeds opdrachten waar ze op moeten reageren.
- Telkens als je een kleur van een hoedje noemt, moeten zij dat hoedje met de hand aanraken.
- De opdrachtlijn betekent dat ze naar een van de zijlijnen moeten sprinten. Op dat moment komt de ander van het tweetal/drietal in het vak en doet dan de opdrachten.
- Ieder doet dat 10 keer.
Opdrachten kunnen onder andere zijn: spring, hurk, raak hak aan, raak knie aan, hinkel rechts, hinkel links, zit, plank, push-up enz.
Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje.
Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje.
Deze oefening is conditioneel en heeft als doel het wenden en keren te oefenen op hoge snelheid.
Oefening:
Oefening:
- Vanaf de achterlijn bij een volleybalveld sprint je naar de verste 3 meterlijn.
- Dan ga je terug naar de eerste 3 meter lijn.
- Vervolgens sprint je naar de achterlijn en gaat op dezelfde manier terug:
- Via de verste 3 meterlijn,
- De eerste 3 meterlijn
- De achter -begin- lijn. Dit is 60 meter.
- Tik steeds de lijn aan. 4 x.
- Na de eerste keer 15 seconden rust.
- Na de tweede keer 15 seconden rust.
- Na de derde keer 30 seconden rust.
- Zet de hordes 5 meter uit elkaar op 7 meter.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong.
- Als je op de grond bent met het buitenste been, speel je de bal terug en maakt een doorloopbal.
- 5pp links en 5 pp rechts.
- Zet de hordes nu op 5 meter en 5 meter uit elkaar.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong en schiet als je neerkomt.
- Scoor 5x pp.
- Ga zijwaarts door de ladder met rechte rug en opgetrokken knieën.
- 2x rechts en 2x links.
- Ga achterwaarts door de ladder met 1 voet in elk vakje.
- 2x met rechts beginnen en 2x met links beginnen.
- Ga voor de ladder staan.
- Stap met linkervoet in de ladder en met rechtervoet achter het linkerbeen om buiten de ladder en trek links bij.
- Ga met rechts in de ladder en zet de linkervoet aan de andere kant buiten de ladder via de achterkant van het rechterbeen
- 2x met links beginnen en 2x met rechts.
- Ga zijwaarts door de ladder linkervoet in eerste vakje.
- Vervolgens rechtervoet achter de ladder tussen de vakje in.
- Dan met linkervoet in de ladder en met rechtervoet voor de ladder.
- En dan met linkervoet weer in de ladder en met rechts er achter.
- Let op de linkervoet. Die staat steeds in het vakje, rechts wisselt van achter naar voor de ladder.
- 2x beginnen met links en 2x met rechts
- In de oneven vakjes van de ladder ligt een hoedje.
- spring met twee benen schuin over het hoedje naar het volgende vak,.
- Vervolgens met twee benen in het vakje en aan de andere kant ernaast.
- Dan weer over het hoedje enz.
- 2x schuin naar links springen en 2x schuin naar rechts.
- De bal wordt van de voorkant ingespeeld op de uitlopende speler onder de korf.
- Tegelijkertijd loopt deze speler over het steunpunt naar de korf voor de afvang.
- Het steunpunt plaatst de bal uit naar de andere speler voor, alternatief is naar achteren.
- De steunspeler komt uit naar de kant van de speler die de bal heeft gekregen en wordt weer ingespeeld.
- Deze dubbelt de bal terug en de bal wordt geschoten door de voorste of achterste speler.
- De afvang wordt verzorgt door de speler in de vang -die heeft de achterkant van het vak, gezien vanuit de schutter- .
- De niet schutter heeft de voorkant.
- De aangever kijkt mee of hij/zij kan vangen en de schutter blijft bewegen voor een doorbraak.
- Scoor 5x van rechtsvoor, 5x van rechtsachter, 5x van linksvoor en 5x van links achter.
- Dit kunnen we oefenen met drietallen of viertallen.
- Neem een doorloopbal die wordt aangegeven op korfhoogte.
- Draai met het lichaam in naar de korf en scoor bovenhands of met 1 hand.
- We scoren 15x waarbij de bal wordt aangegeven aan de linkerkant van de korf en 15x aan de rechterkant van de korf.
- Leg een hoedje op 10 cm aan de zijkanten voor de korf.
Hetzelfde als pionnenroof, maar nu mag je mensen wegroven als de pionnen in het midden op zijn.
Spelregels:
Spelregels:
- Teams spelen tegen elkaar.
- Elk team heeft een eigen korf.
- Geef de opdracht welk schot gemaakt moet worden, zit dit schot dan mag je een pion uit het midden pakken
- Zijn de pionnen op dan mag je een persoon van een ander team afpakken.
Doel
- Welk team heeft bij het eindsignaal de meeste pionnen/ spelers geroofd.
of - Welk team heeft alle spelers bij zijn korf geroofd.
- Loop over twee hordes en maak vervolgens een doorloopbal 10x bovenhands, 10x onderhands en 10x met 1 hand.
- Begin aan de linkerkant van de horde en beweeg naar rechts achter de horde langs, dan naar voren en links terug, daarna naar voren en wijk uit naar rechts scoor 10x.
- Vervolgens doen we dit andersom; scoor 10x
- Zet de hordes 5 meter uit elkaar, ga naar links, spring over de horde en krijg tegelijk de bal aangespeeld, kom neer, spring op en schiet tegelijkertijd, vervolgens naar rechts 20x scoren.
Oefening 1
- begin met het gezicht naar de ladder toe.
- spring met het linkerbeen door alle vakjes heen.
- aan het eind van de ladder ben jeep volle snelheid.
- 3x met de linkervoet en 3x met de rechtervoet.
Oefening 2
- gezicht naar de ladder en stap met linkervoet in de ladder en sluit rechts bij.
- stap met linkervoet naast de ladder, met rechtervoet in de lucht.
- zet je rechtervoet in het volgend vakje en trek links bij.
- stap rechts uit het vak en houdt linkervoet omhoog.
- zet linkervoet in het volgende vak en sluit rechts bij.
- 3x door de ladder.
Oefening 3
- spring met jouw rechtervoet naast de ladder en hinkel vervolgens met diezelfde rechtervoet in het eerste vakje, met een kwartslag naar links.
- spring met linkervoet, een kwartslag naar rechts naast het volgende vakje en hinkel vervolgens een kwartslag gedraaid in de ladder.
- blijf zo doorgaan tot het eind van de ladder 2x.
Oefening 4
- begin met rechterzijkant naar de ladder en spring in het eerste vak.
- spring met beide benen zijwaarts naar het volgende vak met een draai van 180 graden.
- doorgaan tot het eind van de ladder 2x.
Oefening 5
- begin met gezicht naar de ladder en zet linkervoet links naast de ladder en de rechtervoet rechts naast de ladder.
- vervolgens zet je links in de ladder en sluit rechts bij.
- dan een vakje verder links buiten de ladder en rechts buiten de ladder.
- daarna weer in de ladder.
- 2x met links beginnen en 2x met rechts beginnen.