Korfbaloefeningen

• Palen in een vierkant
• Per paal een aangever
• Overige spelers nemen doorloopballen vanuit het midden. 
• In plaats van afmaken doorloopbal trekt kort weg achter paal.
• Degene die aan kwam lopen loopt door, trekt 1 keer extra weg, krijgt de bal en komt tot schot.
• Door wisselen na elk schot.

• Verdeel de groep in 2en.
• Zet de palen zo neer dat het vanuit het midden ongeveer 5 meter is tot elke paal.
• 1 deel van de groep begint onder een paal in de afvang.
• Het overige deel begint in het midden, ruggen dicht bij elkaar.
• Doel is op elke paal scoren. 
• Als je op een paal scoort tik je iemand anders aan en wissel je van plek. 
• Net zo lang tot de speler op alle palen heeft gescoord.

• Heup en bovenbenen rekken
  • Zit op de linkerknie en zet de rechtervoet voor op die grond. (minder dan 90 graden buigen)
  • Breng de romp naar voren en buig de rechterknie zodat die richting de tenen schuift.
  • Houd de romp neutraal en druk de rechterheup naar voren en omlaag zodat je rek voelt in de voorkant van het bovenbeen. 
  • Doe je armen omhoog en houdt de schouders ontspannen.
  • Armen omlaag en de heupen naar achteren. 
  • Strek het rechterbeen en breng je lichaam naar voren. 
  • Zet je handen naast het been op de grond.
  • Blijf 10 seconden zo zitten.
  • Dat doen we 5x voor elk been.
• Draaiende onderrugstretch
  • Ga op je rug liggen en trek je knieën op, handen wijd op schouderhoogte met handpalm naar beneden.
  • Draai de knieën langzaam naar rechts.
  • Terug naar de startpositie en vervolgens naar links.
  • 5x aan elke kant.
  • Dit kan ook met 1 been recht en de knie van het andere been er over heen laten zakken. (is zwaarder)
• Bilspier rekken
  • Ga op je rug liggen, buig het linkerbeen en kruis de rechterenkel over de linkerknie.
  • Pak met je handen de achterkant van het linker bovenbeen bij de knie en trek het been voorzichtig naar de rechterschouder.
  • Blijf 30 seconden vasthouden, ontspan en herhaal.
  • Hetzelfde, maar dan voor de andere bilspier.
• Onderste buikspieren, heupbuigers en beenstrekkers
  • Ga met gebogen benen op de rug liggen en druk je rug tegen de grond.
  • Steun met de armen naast het lichaam en druk ze stevig op de grond.
  • Strek nu beide benen recht naar voren tot de hakken ongeveer 10 cm boven de grond zijn.
  • Buig de benen weer en breng ze terug naar de beginpositie.
  • Doe dit 8 x.
• Staande knie naar borst stretch
  • Ga op 1 been staan en breng de knie van het andere been omhoog.
  • Pak de knie vast en trek hem door naar je borst en veer op met het andere been.
  • Wissel nu van been.
  • Elk been 10x.

• Medicine bal worp (6 mensen)
  • Ga rechtop staan en houd de bal achter het hoofd.
  • Breng de bal boven het hoofd en gooi hem naar jouw teamgenoot.
  • Deze brengt de bal achter het hoofd en gooit hem, weer terug boven het hoofd en gooit hem weer naar jou.
  • Doe dit elk 20x.
• Push-up vanaf een bank (5 mensen)
  • Steun met je handen op de bank.
  • Voeten op de vloer.
  • Druk 10x op.
• Sit-up met de medicine bal (6 mensen)
  • Ga op de rug liggen met gebogen benen en de voeten stevig op de grond. 
  • De bal boven het hoofd op de grond.
  • Breng de armen naar voren en kom omhoog. (span de buikspieren aan)
  • Gooi de bal naar de medespeelster.
  • Vang de bal weer terug en laat je zakken.
  • 20x.
• Push-up (variatie) (5 mensen)
  • Ga rechtop staan, adem in en trek de navel in.
  • Adem uit en rol wervel voor wervel omlaag tot de handen de grond raken.
  • Loop met de handen naar voren tot de handen onder de schouders staan.
  • Adem in en trek de buikspieren in. 
  • Knijp de billen en benen samen en strek de hielen naar achteren.
  • Loop met de voeten richting de handen en kom omhoog.
  • Vervolgens weer naar beneden vanaf punt 1.
  • Doe dit 10x.

Opdracht:

• Aanval: 
  • Probeer zoveel mogelijk te scoren op te korven.
• Verdediging: 
  • Probeer zoveel mogelijk scoringskansen ter verhinderen, zonder je aan de kant te laten zetten.

Regels:

• Aanvaller: 
  • Na elke doelpoging ga je terug naar de startpion.
  • Er mag niet verdedigd geschoten worden.
• Verdediging: 
  • Veroorzaak je een strafworp (aangegeven door aangeef), krijg je in je ronden als aanvaller een punt.

Pezen rekken

• Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven. 
• Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren.
• Span de buikspieren en hurk omlaag. 
• Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop.
• Buig zo min mogelijk naar voren.
• Adem uit en kom weer omhoog. 
• Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt. 
• De beenspieren worden dan aangespannen.
• Doe dit 5x.

Kick-out

• Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
• Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
• Wissel 2x van been en dus ook van hand.
• Doe dit 5x.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. 
• Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Sit-up en of sit-up met draai

• Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek.
• Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
• Laat je weer zakken.
• Bij de sit-up met draai gaat je linker elle boog naar de rechterknie en andersom.
• Doe dit 20x.

Benen heffen C24

• Ga op je rug liggen met de armen langs het lichaam en benen gestrekt vlak boven de grond.
• Breng beide benen omhoog tot ongeveer 90.
• Laat de benen weer rustig zakken tot net boven de grond.
• Doe dit 25x.

Omgekeerde plank

• Ga zitten met de benen gestrekt voor je en de armen recht achter je. 
• De vingers wijzen naar voren.
• Druk de handen tegen de grond en breng heupen en billen omhoog tot het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders.
• Breng 1 been omhoog en houd 30 seconden vast.
• Wissel van been.

C14: korte schaar crunch

• Ga op je rug liggen en laat je benen ongeveer 10 cm boven de grond hangen. 
• Handen net onder je billen.
• Beweeg de benen ongeveer 20-30 cm snel op en neer zonder dat de grond wordt geraakt.
• Til tegelijkertijd je bovenlichaam op. 
• Doe dit met de schaar beweging mee. 
• Bv 2x scharen omhoog en 2x scharen omlaag.
• Doe dit 30 seconden.

Berg beklimmen F4

• Begin in de push-up houding. (plank op handen)
• Kom met 1 been naar voren, met de knie zo dicht mogelijk tegen de borst. 
• Daarna weer terug in uitgangshouding.
• Daarna het andere been.
• Doe dit met elk been 5x.

• We spelen 1:1 met aangever(s) .
• Het is de bedoeling dat je 5 punten scoort.
• Een doorloopbal en een klein kansje tellen voor 2 punten, andere schoten voor 1 punt. 
• Als de verdediger de bal 3x onderschept heb je verloren.
• Een afstandsschot en een uitwijkbal tellen voor 2 punten.

• 3 personen per paal met 1 bal
• 1 persoon onder de paal is aangeef (dichtbij de paal)
• Vooraan is een aanvaller met verdediger die van links naar rechts loopt op ongeveer 5 a 6 meter
• Aangeef speelt de bal op de aanvaller (verdediger maakt dit moeilijk)
• Aanvaller gooit terug naar aangeef en beweegt nogmaals in de breedte (je mag tweemaal naar rechts bewegen als je maar op 5/6 meter van de paal blijft (denkbeeldig vierkant rond de paal)
• Aangeef speelt opnieuw de bal naar aanvaller
• Verdediger kiest of hij het schot blokt of niet
• Aanvaller moet de (juiste) keuze maken om zelf te schieten of de bal naar de naar achter wegtrekkende aangever te spelen voor een schot (indien de bal naar de wegtrekkende aangever wordt gespeeld probeert de verdediger dit ook zo goed mogelijk te hinderen)
• Eventueel vervolg: wanneer de aanvaller de bal naar de wegtrekkende aangever speelt schiet die niet maar maakt de aanvaller een doorloopbal
• Een eventuele 4e persoon kan ook de aangever nog verdedigen

• Blauw speelt vanonder de paal naar de rode speelster voor de paal. 
• De rode speelster legt de bal op de grond en sprint naar rechts. 
• Blauw sprint naar de bal en pakt die bal op. 
• Rood maakt een doorbraakbeweging, maar zet niet door en wijkt uit.
• Blauw speelt de bal aan, rood schiet en wit vangt af.
• scoor samen 15x

• Ladder oefening met doorloopbal 
  • 1 voet in de ladder, 1 voet ernaast, zo snel mogelijk door de ladder en 15x scoren
  • Zijwaarts door de ladder met twee voeten in elk vak, 15 x scoren, rustig tempo
  • Links van de ladder beginnen op linkerbeen. Hinkel op rechterbeen in de ladder en vervolgens er naast. Dan met linkerbeen in de ladder en vervolgens er naast, dan weer met rechts en sluit af met een doorloopbal. Doe dit rustig (versterken enkelgewricht)
• Ladder oefening zonder bal
  • Met twee voeten in elke sport, dus kleine stapjes zo snel mogelijk (5x per persoon)
  • Schaatsend over de ladder van links buiten de ladder naar schuin rechts buiten de ladder. dus grote sprongen. elke sprong 3 seconden vasthouden (5x rustig)
  • 10 korte sprintjes langs de ladder met bal. (zo snel mogelijk)

• Blijf bewegen en zorg dat de aangeef vanuit de ruimte komt.
• Er is dan altijd ruimte voor een doorbraak of schot. 
• De derde speelster verzorgt de afvangen en speelt de bal weer uit.