Korfbaloefeningen

•  2 voetcontacten per vak voorwaarts.
•  2  voetcontacten per vak zijwaarts (enkel in de ladder).
•  Icky shuffle (in-in-uit).
•  Icky shuffle achterwaarts.
•  In en uit (2 voeten in, 2 voeten gespreid uit de ladder) explosief.
•  1 voet in-uit: naast de ladder starten, steeds in en uit, andere voet blijft uit de ladder op een mooi ritme.
•  Zijwaarts in-uit de ladder 2 voetcontacten.
•  Cross-over: zijwaarts bewegen, steeds 'achterste' been voor brengen.
•  Zijwaarts door de ladder, steeds in de sprong van voet wisselen .
•  Reverse cross-over: ongeveer zelfde als icky-shuffle, maar steeds de buitenste voet achterdoor in de ladder brengen.
•  Carioca: lateraal door de ladder, voor-achter.
• Zoals icky-shuffle, maar met 2 voeten samen (uit-in-uit).
• Zelfde als vorige, maar nu op 1 been.
• 2 voetcontacten per vak, 2 vakjes voor, 1 vakje terug.

• Probeer als assistspelers onder de korf of naast de aanvaller zo goed mogelijke ballen te geven zonder dat de verdediger deze passing kan storen. 
• Hou oogcontact.
• Pass de aanvaller vrij door non-verbaal of verbaal te sturen.
• Hou de bal hoog om sneller en beter te kunnen spelen.
• Wissel door na 4 goede kansen. 

• 1 schutter en 2 of 3 aangevers, ieder met een bal.
• Schutter wordt gebombardeerd met ballen en schiet zo snel mogelijk.
• Na 90 sec wisselen
• Wie scoort het meest 

• 16 hoepels (of iets anders om vakken te maken) per 4 tal.
• Na 2x scoren van 5 meter met je tweetal mag je een pion plaatsen in een van de hoepels.
• Wie het eerst 4 op een rij, horizontaal, verticaal of diagonaal, heeft wint.
• Kan ook met 3 (melk, boter, kaas en eieren).

• Er is een vak waarbinnen de spelers moeten blijven.
• Twee spelers hebben een bal en proberen de andere spelers zonder bal aan te gooien. 
• In fase 2 gaan we naar 1 bal.
• Wordt iemand aangegooid, kan deze speler zich terugspelen in de wedstrijd door een doelpunt te maken op de korf die buiten het speelveld staat.

• 2 spelers schieten van N<O<Z<W.
• 1 begint achter de korf en 1 ervoor. 
• Als je scoort schuif je een windrichting op. 
• Gewonnen als je je tegenstander ingehaald hebt.

• Pionnen op 1,2,4,6,8 meter.
• 2 schotkansen per pion, indien allebei mis 1 pion naar voren.
• Wissel na 10 schoten.
• Wie komt het verst in x minuten.

• Schot op 4 meter uit beweging: scoor 10x
• Doorlopers: scoor 15x
• Schot uit beweging 4 meter achterkant korf: scoor 8x
• Strafworpen: scoor 15x
• Schot uit beweging 6 meter: scoor 7x
• Doorlopers met 1 hand: scoor 12x
• Strafworp achterkant korf: scoor 12x
• Vrije worpen: scoor 8x
• Schot (2p), doorloper (1p), korte kans (1p): haal 20 punten
• Uitwijk en doorloper: beide binnen is 1p. haal 8 punten

1. Medicijnbalworp
   1. Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
   2. Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
   3. Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
   4. ieder 20x gooien
2. Pezen rekken
   1. Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
   2. Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
   3. Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
   4. 5x
3. Staande crunch
   1. Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
   2. Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
   3. Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
   4. Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
   5. Elk been 10x
4. Stoelhouding
   1. Sta rechtop
   2. Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
   3. Houdt de voeten plat tegen de grond
   4. Houdt dit 30 seconden vast.
5. Laterale lage lunch
   1. Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
   2. Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
   3. Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
   4. Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
   5. Elk been 10x
6. Hiel heffen
   1. Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
   2. Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
   3. Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
   4. 10x

• 1 paal
• Alle spelers in een rij achter elkaar op een goed afstand, niet te dichtbij
• De eerste begint met schieten, als die heeft geschoten mag de 2e schieten.
• Als je scoort voordat de speler die achter je staat scoort geef je de bal aan de eerstvolgende en sluit je achter in de rij aan
• Als degene achter je scoort voordat jij scoort ben je af. Beide ballen gaan naar de volgende 2 in de rij

Power squat

• Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
• Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
• Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
• Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
• Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
• Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
• Doe dit 15x op elk been.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Stoelhouding

• Ga rechtop staan
• Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
• Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
• Blijf 30 seconden zo staan.

Lage laterale lunge

• Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
• Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
• Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
• Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
• Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
• Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
• Doe dit 10x aan elke kant

Achtjes draaien met de bal

• Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
• Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
• Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
• Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.

Staande platte twist

• Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
• Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
• Vervolgens naar rechts.
• Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.

• De hoedjes rond de korf hebben een verschillende kleur. 
• De hoedjes staan op max 3 meter van de korf. 
• De speler buiten het vak noemt ene kleur en speelt de bal aan in de omgeving van die kleur. 
• De speler bij de korf is een tegenstander aan het uitblokken, loopt zijwaarts/achteruit naar de genoemde kleur, krijgt de bal en schiet. 
• Het is zaak dat de medeaanvaller ziet hoe de verdediger staat en de blokker de goede kant op stuurt.
• 2 rondes spelen, waarbij van elke kleur gescoord wordt, daarna met een verdediger die uitgelokt moet worden.