Korfbaloefeningen

In het kort: diverse loop- en springoefeningen in circuitvorm,

voornamelijk gericht op verbeteren van 'de conditie'.

Organisatie: afhankelijk van gekozen circuit. Hieronder een voorbeeld

(zie de figuur) van een circuit met zes tweetallen. In dit geval zijn nodig

6 pilonnen, twee banken en een springtouwtje.

Er wordt gewerkt met tweetallen.

Zodra de eerste van elk tweetal klaar is met zijn onderdeel, voert de

tweede de oefening uit.

Is ook deze klaar, dan lopen ze beide naar het volgende onderdeel.
De trainer geeft steeds de tijd aan die er gewerkt wordt, in dit geval
steeds circa 30 seconden. Om er wat meer 'kompetitie' in te brengen,
kan ieder voor zich het aantal herhalingen tellen. Wie van elk tweetal
loopt en springt het vlugst?

Beschrijving van de verschillende onderdelen:
1. Pilonnenloop: de spelers slalommen om de diverse pilonnen. Aan het einde lopen ze snel terug en beginnen weer opnieuw.

2. Bankspringen: de spelers springen steeds heen en weer over de bank, waarbij ze met twee benen afzetten. Na zes sprongen zijn ze aan het einde van de bank gekomen en dan lopen ze terug naar het begin van de bank om weer opnieuw te beginnen.

3. Om de bank heen en terug lopen.

4. Touwtje springen, ook de jongens ja! (Vertel hen ter aanmoediging dat touwtje springen een favoriete conditieoefening voor boksers is!)

5. Lijnenloop: sprinten naar de eerste lijn, deze aantikken, dan achteruitlopen naar de startlijn, dan weer vooruit naar de tweede lijn en tot slot weer achteruit naar de beginlijn. Daarna weer van voren af aan.

6. Bokspringen: steeds over de 'vrije man' heen en terug bokspringen.

In het kort: basisoefening vangen en werpen met viertallen.

Organisatie: per viertal een bal en twee pilonnen die circa 10 meter van elkaar staan (twee lijnen met plusminus 10 meter tussenruimte kan ook natuurlijk). Van het viertal gaan de nummers 1 en 2 bij de ene pilon en nummer 3 en 4 bij de pilon er tegenover staan. De oefening kan ook met drietallen worden uitgevoerd. Zorg er dan wel voor dat bij het begin van de oefening de bal daar is, waar er twee staan.

a. Nummer 1 speelt de bal met twee handen (stootworp) naar nummer 3 bij de tegenover staande pilon, en loopt vervolgens zelf ook naar die pilon om daar achter aan te sluiten bij nummer 4. Nummer 3 speelt naar nummer 2 en loopt ook over enz. Een hele simpele basisoefening die iedereen zal kennen.

b. Als a., maar nu: welk viertal heeft het eerst 25 keer overgespeeld? Steeds om de pilon lopen! Bij hogere ploegen: welk viertal heeft het eerst 50 of 100 keer overgespeeld? En: als de bal op de grond valt: weer bij 0 beginnen te tellen (een fout bij deze oefening mag domweg gewoon nooit voorkomen).

c. Als a., maar werpen met één hand.

d. Als c., maar werpen met de andere hand.

e. Als a., maar vangen met één hand (de spelers geven door een van beide handen omhoog te houden, zelf aan met welke hand ze willen vangen). Bij alle oefeningen kan natuurlijk gewerkt worden met: 'welk groepje heeft het eerst...' Het tellen kan echter beter achterwege blijven als de groep de techniek (nog) niet goed beheerst.

f. Als e., maar vangen met de andere hand.

g. Als a., maar werpen en vangen met één hand.

h. Als g., maar werpen en vangen met de andere hand.

Variaties:

1. Voordat de spelers werpen, maken de spelers die de bal gaan ontvangen een beweging naar links of naar rechts. De bal wordt nu gespeeld op een bewegende speler, wat beduidend moeilijker is). Bij deze variatie past de wedstrijdvorm niet.

2. De oefeningen uitvoeren met medicinballen, of juist met heel erg lichte ballen, zoals volleyballen, of zelfs met foamballen (schuimrubberballen). Het effect van deze 'overload', dan wel 'underload' is dat door het werken met zwaarder of lichter materiaal de (snel-)kracht en/of de techniek verbeterd kan worden. Bij groepen met maar weinig trainingstijd zou ik er evenwel voor pleiten deze variant maar te laten schieten. Voor specifieke gevallen kan het echter een prima oplossing betekenen.

In het kort: het beoefenen van snel starten en hoog springen in duels om de bal.

Organisatie: per drietal (ongeveer van dezelfde grootte) een bal en een stuk van de zaal of het veld.

Opsprongbal of scheidsrechtersworp. De nummers 2 en 3 staan vlak naast elkaar op enkele meters van nummer 1. Deze werpt de bal omhoog precies tussen nummer 2 en 3 in. De nummers 2 en 3 moeten proberen deze als eerste te bemachtigen. Wie wint het duel het vaakst? Na twee keer wisselen van functie.

De nummers 2 en 3 staan vlak naast elkaar op een metertje of 7 voor nummer 1. Deze werpt de bal een klein eindje omhoog. De nummers 2 en 3 sprinten erop af en proberen ieder voor zich de bal te pakken voor die op de grond valt. Na bijvoorbeeld 8 keer wisselen, na nogmaals 8 keer voor de tweede keer wisselen.

Nummer 1 staat tussen nummer 2 en 3 in. Hij rolt de bal een eindje weg. Zodra de bal de handen heeft verlaten, mogen de nummers 2 en 3 starten. Wie heeft de bal het eerst? Nummer 1 mag ook schijnworpen maken. Bij deze oefeningen zal lichamelijk contact optreden. Dat is dan officieel wel verboden, maar iedereen weet dat het voorkomt, en dat er in de wedstrijd heel veel wordt toegestaan, of niet opgemerkt door de scheidsrechters. Het is dan ook zinvol om het starten en springen te beoefenen met een tegenstander in de buurt die je af en toe lichtjes aanraakt of een zetje geeft (al dan niet expres). De ervaring heeft mij ook geleerd dat sommige spelers die in de wedstrijden eigenlijk alle duels verliezen (of zelfs uit de weg gaan), na één of enkele keren deze oefening gedaan te hebben, veel 'harder' kunnen spelen als dat moet. En dat soms dan nog leuk vinden ook... Genoeg hierover, het lijkt mij hier niet de plaats om aan te geven hoe door fysiek geweld tegenstanders overtroefd kunnen worden.

Als alinea hierboven, maar nu staat het drietal op een meter of 10 van een lijn. Wie heeft de bal die door nummer 1 wordt weggerold het eerst te pakken voor die over de lijn rolt, nummer 2 of nummer 3? Let wel: men mag niet 'doorschieten' over de lijn. Als nummer 2 bijvoorbeeld de bal weet binnen te houden door deze even tegen te houden, maar zelf niet tot stilstand komt voor de lijn, dan is er nog een leuke mogelijkheid voor nummer 3 die achterop geraakt was, om toch als eerste de bal te pakken!

De nummers 2 en 3 staan vlak naast elkaar op enkele meters afstand van nummer 1. Deze werpt de bal willekeurig de ruimte in: soms ver weg, soms dicht bij, soms van de beide anderen weg, soms met een boog in hun richting enz. Wie heeft de bal het eerst te pakken?

In het kort: loopoefening met sprinten en wenden en keren waarbij de spelers tot de bodem moeten gaan.

Organisatie: Er worden een vijftal lijnen uitgelegd met een onderlinge afstand van circa 5 meter. In de zaal wordt verteld om welke lijnen op de vloer het gaat.

Iedereen stelt zich op achter de startlijn. Iedereen start tegelijk. Er wordt gesprint naar de eerste lijn op 5 meter. Daar stoppen, keren en terugsprinten naar de startlijn.

Dan naar de derde lijn (op 15 meter) en weer terug en dan nog één keer heen en terug naar de laatste lijn. Eventueel bij iedere lijn de grond aantikken.

Men moet 'tot de bodem' gaan (dat zal ook wel lukken). Deze oefening kan een aantal keren herhaald worden, maar dan moet er duidelijk rust tussen in zitten. In deze rust kan men bijv. met elk vak één vrije bal nemen. Daarna weer opstellen achter de lijn en sprinten enz. tot iedereen van het vak één vrije bal genomen heeft.

Variaties:
Dezelfde oefening maar nu met drietallen in estafettevorm. Welk groepje is het eerst klaar?

Blokjes rapen. Als a., maar nu worden op de plaats van de lijnen blokjes gelegd, die door de kinderen één voor één opgehaald moeten worden. Wie is het snelst klaar?

Het 'parcours' is hetzelfde, maar nu wordt er afwisselend vooruit- en achteruit gelopen of er wordt gelopen met kruispassen, met loopsprongen,

In het kort: oefening ter vaststelling van 'de conditie'. Organisatie: parcours uitzetten met een bekende lengte, bijvoorbeeld 400 meter met om de 50 meter een pilon

In een tijdsbestek van 12 minuten moeten de spelers proberen een zo
groot mogelijke afstand lopend af te leggen. De afgelegde afstand is een
graadmeter voor 'de conditie', beter geformuleerd: het
uithoudingsvermogen voor wat betreft het lopen. Kenneth Cooper
hanteerde ter beoordeling de volgende tabel (voor spelers boven de 30
gelden kortere afstanden):

De Coopertest is zeer omstreden. Enerzijds omdat veel korfballers er
een hekel aan hebben (bang om moe te worden?), anderzijds om dat
de test geen goede graadmeter is voor de korfbalconditie. De
sprongkracht, het herstelvermogen na een langdurige aanval, de
zuiverheid van het schot op grote afstand aan het eind van een
wedstrijd zijn allemaal zaken die in een wedstrijd van groot belang zijn
en door de test niet worden gemeten.

Als indicatie voor iemands basisconditie aan het begin van het seizoen
kan de Coopertest echter wel toegepast worden. Overigens moeten de
getallen uit bovenstaande tabel ook dan met enige soepelheid
gehanteerd worden. Persoonlijk vind ik 2700 meter voor dames
inderdaad een heel eind, maar de 2800 meter voor heren nog niet erg
bijzonder ver.

afstanden conditie
zeer slecht
minder dan 1500 minder dan 1600
slecht
1500 - 1800 1600 - 2000
redelijk
1800 - 2200 2000 - 2400
goed
2200 - 2700 2400 - 2800
zeer goed
meer dan 2700 meer dan 2800

In het kort: beoefenen van diverse loop- en springvormen in een kringopstelling. Organisatie: alle spelers pakken elkaar bij de handen vast en vormen een grote kring. Dan laten ze elkaar los en doen een aantal passen naar achteren. De spelers worden op volgorde genummerd: 1, 2, 1, 2 enz

De nummers 1 lopen in snel tempo al slingerend om de nummers 2 heen, de kring in het rond, de eerste wordt dus links gepasseerd, de tweede rechts, de eerste weer links enz. Na drie rondjes volgen de nummers 2.

Hetzelfde als bij a., maar nu hinkend op het rechterbeen. Na één rondje wisselen en op het linkerbeen rondgaan. Daarna volgen de nummers 2. Nog een keer herhalen.

Bokspringen: de nummers 2 gaan bokstaan, de nummers 1 springen er over heen. Na 2 rondjes wisselen.

Als c., maar de bokken gaan nog wat hoger staan. Het tempo moet nu iets rustiger worden, het komt er op aan dat er een hoge sprong met een krachtige afzet plaatsvindt.

Nogmaals oefening a., maar nu de andere kant om lopen.

De nummers 2 staan in ligsteun, de nummers 1 springen er over heen met een lange en hoge sprong (een soort loopsprong); de afzet vindt plaats met één been. Na drie rondjes wisselen. Daarna dezelfde oefening nogmaals, maar nu afzetten met het andere been.

De nummers 2 gaan languit liggen op de buik (of eventueel in hurkzit). De nummers 1 springen er over heen, terwijl ze met 2 benen afzetten. Tussen de nummers 2 wordt ook steeds gesprongen (huppen). Na twee rondjes wisselen.

In het kort: beoefenen van diverse vormen van vangen en werpen met tweetallen. Het accent kan liggen op: aanleren van de techniek, onderhouden van de techniek en ook op conditie.

Organisatie: per tweetal een bal en desgewenst één of twee pilonnen. Er is steeds een vaste aangever die stilstaat, en een vaste 'werker'. Na ½ tot 1 minuut van functie wisselen.

1) De 'werker' en de aangever staan circa 10 meter uit elkaar (bij de werker eventueel een pilon plaatsen). De werker komt op de aangever toelopen en krijgt de bal aangespeeld. De werker moet de bal in de loop met één hand vangen en op de aangever terug werpen en daarna terug naar de uitgangspositie lopen. Dan weer opnieuw, maar nu met de andere hand, enz. (eventueel een pilon bij de werker). De werker komt op de aangever toelopen, die de bal op hoofdhoogte toespeelt. De werker moet de
bal in de sprong met twee handen terug spelen.

2) De werker en de aangever staan weer plusminus 10 meter uit elkaar (eventueel een pilon bij de werker). De werker komt op de aangever toelopen, die de bal op hoofdhoogte toespeelt. De werker moet de bal in de sprong met twee handen terug spelen.

3) Als voorbeeld 2., maar de werker krijgt als opdracht mee erg hoog te springen.

4) Als voorbeeld 2, maar de aangever krijgt als opdracht de bal circa ½ meter boven het hoofd toe te werpen. De werker zal de bal in de sprong boven het hoofd moeten verwerken.

5) Op 6 meter voor de aangever staat een pilon. De werker loopt naar de pilon toe, en maakt een uitwijkbeweging schuin naar achteren. De aangever speelt op de buitenkant aan, zodat de werker de bal met één hand moet vangen. De bal wordt vervolgens in een vloeiende beweging naar de aangever terug gespeeld. De werker loopt meteen weer naar de pilon en wijkt opnieuw uit, nu echter naar de andere kant, zodat de bal nu ook met de andere hand gevangen en geworpen moet worden.

6) Als voorbeeld 5, nu wordt de bal met een bovenhandse slingerworp teruggespeeld.

7) Als voorbeeld 5, maar nu wordt de bal met een onderhandse slingerworp teruggeplaatst.

8) Als voorbeeld 5, maar nu wordt de bal op één van de volgende 'creatieve' manieren teruggespeeld: met een stuit, achter het hoofd langs of achter de rug langs.

Variaties:
Oefeningen 5. t/m 8., maar nu op beduidend grotere afstanden. De oefeningen kosten nu vrij veel kracht.

Oefeningen 5. t/m 8., maar nu de bal bij de pilon nog een keer extra heen en weer spelen (met twee handen vangen en werpen).

Oefeningen 5. t/m 8., maar in plaats van in V-vorm te lopen met uitwijkbewegingen, loopt de werker steeds op plusminus 6 meter voor de aangever heen en weer in een rechte lijn (eventueel pilonnen plaatsen). De loopbaan van de werker staat nu min of meer haaks op de balbaan, waardoor het plaatsen moeilijker wordt.

De werker beweegt op circa 4 meter voor de aangever heen en weer in een verdedigende houding, dus licht door de knieën. De werker vangt en werpt de bal met één hand, hierna 'schuift' hij de andere kant uit. Plusminus 5 meter verder vangt en werpt hij de bal met de andere hand en gaat hij weer terug: alles in verdedigende houding. De oefening is vooral bedoeld voor training van de bovenbeenspieren (en het goed vangen en werpen tijdens 'pijnlijden')

Aangever en werker staan plusminus 4 meter uit elkaar. De aangever speelt de bal zeer snel achter elkaar op halshoogte naar de werker. Deze dient de bal in de sprong zo snel mogelijk terug te plaatsen

Als j., maar de aangever speelt de bal boven het hoofd aan. De werker moet de bal in de sprong met twee handen terugtikken.

De 'werker' ligt languit op de grond met de armen gestrekt boven het hoofd. De aangever zit gehurkt op enkele meters van hem vandaan. De werker moet de bal steeds vanuit lig terugwerpen naar de aangever. De oefening is met name bedoeld voor de rug-buik- en bovenarmspieren.

De werker zit (of ligt) op de grond. De aangever die op circa 8 meter afstand staat, speelt de bal toe. De werker moet zo snel mogelijk gaan staan en de bal terugwerpen.

De werker start bij pilon B en loopt naar pilon C. Daar krijgt hij de bal van aangever A. De bal moet na het vangen in de sprong met een kwart draai worden teruggespeeld naar de aangever. Daarna loopt de werker terug naar B enz.

Als n., maar nu vanaf pilon D (nu met de andere hand vangen en werpen dus).

De werker start bij pilon B en loopt naar pilon D. Daar ontvangt hij de bal die vervolgens in de sprong (met bijna een halve draai) met de linkerhand naar de aangever wordt terug gegooid. Dan teruglopen naar B, en daar hetzelfde maar nu met de andere hand.

De aangever speelt de ballen met een boog in de ruimte. De werker vangt de ballen op het hoogste punt en plaatst ze meteen terug.

De aangever speelt de ballen met een boog in de ruimte over de werker heen. Deze loopt er achteraan en vangt de bal zo snel mogelijk met één hand (afwisselend links en rechts).

De werker loopt rondjes om de pilonnen B en D. Hij krijgt steeds bij C. de bal, die hij vandaar achter de rug langs terug werpt naar de aangever (de afstanden niet te groot maken). Er wordt dus afwisselend met links en rechts gegooid!

Als s., maar de werker speelt de bal met een slingerworp over het hoofd terug.

Variaties:

Alle oefeningen waarbij de werker voor de aangever heen en weer loopt (in rondjes om de pilonnen), kunnen ook worden uitgevoerd terwijl de werker steeds in cirkels om de aangever heen loopt.

In verband met de kop op stekende duizeligheid dan wel regelmatig de looprichting wijzigen!

Alle oefeningen worden iets moeilijker als de tot nog toe stilstaande aangever de opdracht krijgt lichtjes te bewegen. Deze variatie niet toepassen als de oefening bedoeld is als conditieoefening!

Organisatie: de spelers stellen zich allemaal op aan één zijde van het veld.

Voor met deze oefeningen begonnen kan worden, eerst een goede warming-up (zie hiervoor) met rekoefeningen uitvoeren. De reeks werd gedemonstreerd door Margriet Poiesz (die zowel atletiek- als korfbaltrainster is) tijdens één van de bijscholingen van district Noord van de NKTV

Steigerungen: lopen naar de overkant, waarbij het tempo geleidelijk wordt opgevoerd tot bijna-sprint snelheid

Skipping: een vorm van knieheffen in zeer hoog tempo. De romp is in loophouding en hangt dus zeker niet achterover. De voeten grijpen als het ware naar de grond. Deze oefening is gericht op de voorste zwaaifase.

Hakken / billen of hielaanslag in hoog tempo (oefening voor de achterste zwaaifase). De knieën hangen naar beneden, de romp is in loophouding

Met lange loopsprongen naar de overkant (oefening voor de achterste afzetfase). Let op een krachtige, lange afzet. Ook bij deze oefening grijpen de voeten a.h.w. naar de grond.

eenvoudige loopoefeningen voor de warming-up, waarbij ook concentratie en reactie een belangrijke rol spelen. Organisatie: tweetallen in een lege, afgebakende ruimte.

In rustige looppas achter elkaar lopen, kriskras door de hele ruimte. Nummer 2 volgt steeds elke beweging van nummer 1 zo snel mogelijk en houdt daarbij steeds ongeveer 1 meter afstand. Na enige tijd wisselen.

Als a., maar nu probeert de voorste loper de achterste loper kwijt te raken door plotselinge schijnbewegingen en/of tempowisselingen.

Als a., maar nu zijn ook andere bewegingen toegestaan: kruispassen, springen, snel gaan liggen en weer opstaan enz.

Variaties:

• Dezelfde oefeningen uitvoeren met muziek
• Dezelfde oefeningen met drie- of viertallen. In deze vorm zullen zich af en toe zeker 'komische' situaties voordoen. Erg veel met korfbal heeft het dan niet meer te maken.
• Niet meer met tweetallen: iedereen loopt vrij door elkaar. De spelers lopen naar elkaar toe, maken een schijnbeweging en passeren elkaar dan links.
• Als d., maar nu rechts passeren
• Als d., maar nu draaien ze om elkaar heen en lopen weer terug
• Speciale oefening voor zaalgewenning: kriskras door de hele zaal lopen, maar daarbij mag geen enkele lijn aangeraakt worden. Vooral in zalen met veel lijnen op de vloer is dit een goede en leuke oefening om het 'contact met de zaal' weer goed in de benen te krijgen.
• Als g., maar nu juist steeds wel op de lijnen blijven lopen

In het kort:
start- en sprintspelletje.

Organisatie:
Tweetallen aan weerszijden van een lijn in het midden van de zaal. De nummers 1, die iets links van de lijn staan, zijn de ratten en de nummers 2, die een half metertje rechts van de lijn staan, zijn de raven. Tussen de ratten en de raven is dus 1 meter tussenruimte. De trainer roept nu voortdurend 'ratten' of 'raven' in willekeurige volgorde. Als er 'ratten' wordt geroepen, lopen de ratten zo snel mogelijk naar hun kant van de zaal. De raven moeten dan proberen de ratten te tikken. 

* Wie heeft zijn persoonlijke tegenstander het vaakst te pakken?

Aanwijzing:

Om het spannend te houden de 'r' flink lang laten rollen of er een kort verhaaltje van maken.

Iedereen gaat in een kring staan. Een iemand is de lummel en gaat in de kring staan. --- Iedereen gaat overgooien, maar de lummel moet proberen om de bal af te pakken. Dit afpakken kan de lummel doen door de bal te onderscheppen of door degene die de bal vast heeft te tikken. Als de lummel de bal afgepakt heeft wisselt de lummel

Je maakt een vak, hierin staat een aanvalster, de aanvalster moet zich in het vak blijven bewegen terwijl er een verdediger bij loopt. 1 iemand speelt steeds de bal aan. De verdediger kijkt naar de bal en probeert de bal te vangen. Elke keer dat de aanvaller de bal pakt komt er iemand bij in het vak. Wanneer de verdediger de bal pakt gooit hij hem terug en probeer je het opnieuw.