Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen
Werk met 2- of 3-tallen:
- De tweede speler start als de eerste bij de tweede speedladder is.
- Met 3-tallen is er steeds een rustpunt tot de derde bij de 2e speedladder is.
- 2 speedladders liggen 10 meter uit elkaar.
Oefening:
- Je gaat links zijwaarts door de speedladder, knieën optrekken.
- Vervolgens sprint je naar de andere speedladder.
- Daar ga je er rechts zijwaarts doorheen, knieën optrekken.
- Rustig achterwaarts terug naar het uitgangspunt.
- Iedereen doet dit 5x.
De overige spelers nemen uitwijkballen tot ze aan de beurt zijn.
- Twee spelers hebben twee pionnetjes tussen hen in staan in twee verschillende kleuren.
- Nummer de pionnen 1 en 2 of naar een kleur bijvoorbeeld rood en wit.
- Spelers zetten de pionnen tussen elkaar in en planken.
- Wanneer de trainer een kleur of nummer roept, zo snel mogelijk de hand erop.
- De speler die als eerste is wint, best of 5.
- Winnaars schuiven de ene kant op, verliezers de andere.
Cobra stretch 10x
- Ga op de buik op de grond liggen met de benen naast elkaar en de tenen lang.
- Zet de handpalmen vlak bij de bovenkant van de schouders op de grond.
- Adem uit en druk het lichaam omhoog door de rug te krommen.
- Houdt de heupen op de grond.
Als dit te zwaar is, steun dan met de ellebogen op de grond i.p.v. met de handen.
Staande zijwaartse stretch 10x
- Sta met de voeten op schouderbreedte.
- Sla de handen boven het hoofd in elkaar.
- Buig zijwaarts zodat het oor naar de grond begint te wijzen.
- Om in balans te blijven duw je de heupen de andere kant op.
- Kom langzaam in de positie en houdt de rek 5 tellen vast.
- Blijf normaal ademhalen.
Geknielde buikstretch op bovenbenen wiegen 10x
- Ga op de knieën zitten met de knieën op heupbreedte en de tenen op de grond.
- Zet de handen onder de billen op het bovenbeen.
- Krom de rug naar achteren, zodat de borst naar voren komt.
- Span de buikspieren aan.
Lichaam heffen in boothouding 5x
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en leg de gestrekte armen achter het hoofd op de grond.
- Kantel je bekken naar boven en je lendenwervelkolom op de grond.
- Houdt de rug gedurende de gehele oefening op de grond.
- Til je armen en borstkas ongeveer 5 cm van de grond -armen gestrekt naar achteren.
- Je voelt nu een spanning in de buikspieren.
- Til de benen ongeveer 20 cm van de grond.
- Houdt dit 10 tellen vast.
Oefeningen met bezemstok:
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Draaien met de armen terwijl jezelf naar voren blijft kijken.
- Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren.
- 30x.
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte.
- Nu squat maken. 90 graden in de knie
- 15x
- Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
- Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug. 10x
- Hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag. 10x
- Hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder.10x
- Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand
- 15 seconden
- Lunge met stok in de nek.
- Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.
- Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.
- Elk been 10x
Oefeningen met Speedladder
- Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje. 10x
- Hinkelen door de ladder op linkerbeen. 10x
- Hinkelen door de ladder op rechterbeen. 10x
- 1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder. 10x
- Zijwaarts in - en uit huppen in de ladder . 10x
Deze oefening is conditioneel en heeft als doel het wenden en keren te oefenen op hoge snelheid.
Oefening:
Oefening:
- Vanaf de achterlijn bij een volleybalveld sprint je naar de verste 3 meterlijn.
- Dan ga je terug naar de eerste 3 meter lijn.
- Vervolgens sprint je naar de achterlijn en gaat op dezelfde manier terug:
- Via de verste 3 meterlijn,
- De eerste 3 meterlijn
- De achter -begin- lijn. Dit is 60 meter.
- Tik steeds de lijn aan. 4 x.
- Na de eerste keer 15 seconden rust.
- Na de tweede keer 15 seconden rust.
- Na de derde keer 30 seconden rust.
- Zet de hordes 5 meter uit elkaar op 7 meter.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong.
- Als je op de grond bent met het buitenste been, speel je de bal terug en maakt een doorloopbal.
- 5pp links en 5 pp rechts.
- Zet de hordes nu op 5 meter en 5 meter uit elkaar.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong en schiet als je neerkomt.
- Scoor 5x pp.
- Ga zijwaarts door de ladder met rechte rug en opgetrokken knieën.
- 2x rechts en 2x links.
- Ga achterwaarts door de ladder met 1 voet in elk vakje.
- 2x met rechts beginnen en 2x met links beginnen.
- Ga voor de ladder staan.
- Stap met linkervoet in de ladder en met rechtervoet achter het linkerbeen om buiten de ladder en trek links bij.
- Ga met rechts in de ladder en zet de linkervoet aan de andere kant buiten de ladder via de achterkant van het rechterbeen
- 2x met links beginnen en 2x met rechts.
- Ga zijwaarts door de ladder linkervoet in eerste vakje.
- Vervolgens rechtervoet achter de ladder tussen de vakje in.
- Dan met linkervoet in de ladder en met rechtervoet voor de ladder.
- En dan met linkervoet weer in de ladder en met rechts er achter.
- Let op de linkervoet. Die staat steeds in het vakje, rechts wisselt van achter naar voor de ladder.
- 2x beginnen met links en 2x met rechts
- In de oneven vakjes van de ladder ligt een hoedje.
- spring met twee benen schuin over het hoedje naar het volgende vak,.
- Vervolgens met twee benen in het vakje en aan de andere kant ernaast.
- Dan weer over het hoedje enz.
- 2x schuin naar links springen en 2x schuin naar rechts.
Oefening 1
- begin met het gezicht naar de ladder toe.
- spring met het linkerbeen door alle vakjes heen.
- aan het eind van de ladder ben jeep volle snelheid.
- 3x met de linkervoet en 3x met de rechtervoet.
Oefening 2
- gezicht naar de ladder en stap met linkervoet in de ladder en sluit rechts bij.
- stap met linkervoet naast de ladder, met rechtervoet in de lucht.
- zet je rechtervoet in het volgend vakje en trek links bij.
- stap rechts uit het vak en houdt linkervoet omhoog.
- zet linkervoet in het volgende vak en sluit rechts bij.
- 3x door de ladder.
Oefening 3
- spring met jouw rechtervoet naast de ladder en hinkel vervolgens met diezelfde rechtervoet in het eerste vakje, met een kwartslag naar links.
- spring met linkervoet, een kwartslag naar rechts naast het volgende vakje en hinkel vervolgens een kwartslag gedraaid in de ladder.
- blijf zo doorgaan tot het eind van de ladder 2x.
Oefening 4
- begin met rechterzijkant naar de ladder en spring in het eerste vak.
- spring met beide benen zijwaarts naar het volgende vak met een draai van 180 graden.
- doorgaan tot het eind van de ladder 2x.
Oefening 5
- begin met gezicht naar de ladder en zet linkervoet links naast de ladder en de rechtervoet rechts naast de ladder.
- vervolgens zet je links in de ladder en sluit rechts bij.
- dan een vakje verder links buiten de ladder en rechts buiten de ladder.
- daarna weer in de ladder.
- 2x met links beginnen en 2x met rechts beginnen.
- Ga zijwaarts door de ladder met twee voeten steeds in iedere trede 2x linksom en 2x rechtsom
- Ga voor de speedladder staan en stap links in de ladder en vervolgens rechts in de ladder, dan links uit en rechts uit en dan weer in 3x
- Ga voor de ladder staan en spring met 2 voeten in de ladder waarbij je haaks rechtsom draait, dan linksom er uit en linksom er in, dan rechtsom uit en rechtsom er in enz. 3x
- Ga voor de ladder staan en stap links en daarna rechts naast de ladder, dan op de zelfde trede links/rechts in de ladder, dan er weer uit 3x
- Ga voor de ladder staan, stap links naast de ladder en vervolgens rechts naast de ladder een vakje verder, dan weer links enz. 3x
5 horden op ongeveer 5 meter van de muur en 50 cm uit elkaar.
- Ga voor de horde staan met het gezicht naar de horden en met licht gebogen knieën, ga zijwaarts door de horden 2x linksom en 2x rechtsom
- Ga zijwaarts voor de horde staan, spring over de horde en versnel naar de muur. Versnel op het sprong been. 2x linksom en 2x rechtsom
- Spring over de horde, trek je knieën zo hoog mogelijk op en bij het neerkomen spring je gelijk weer door. Dus alles op de voorvoeten. 2x
- Hinkel over de horde, sta even stil en neem de volgende horde. 2x links en 2x rechts
- Balans zoeken. Loop over een lijn en tik met de tenen van de buitenste voet de grond achter de horde aan. 2x links en 2x rechts
Balans
Omschrijving: tweetallen met bal en overgooien.
- Op 1 been staan
- De trainer geeft de steeds de opdracht
- Andere ideeën zijn het zakken door het been waar je op staat knie buigen en op je voorvoet gaan staan in plaats van je hele voet.
Doel
In de squad houding op verschillende manieren gooien.
Omschrijving: tweetallen tegenover elkaar met 1 bal. De 1 in squad houding, de ander niet.
- Er wordt overgegooid.
- De speler die normaal staat, gooit ook normaal, de ander krijgt een speciale opdracht. Zoals: gooi met links, met rechts, met 2 handen schietend, voetbal manier, zwaaien van schuin opzij, met een stuiter, enzovoort.
Niet te lang, bijvoorbeeld 5 keer gooien en wisselen en dat een paar keer.
Variatie: laat de speler die normaal gooit de opdrachten geven over hoe de ander moet gooien.
Doel
Krachttraining / balans.
Omschrijving: de spelers zitten op de grond, in rijen van 3, op een afstand dat ze elkaar net kunnen raken als ze allebei de arm uitstrekken.
- Aan de ene kant begint een bal; kan voor het gemak een kleine bal zijn. Aan de andere kant liggen 3 dopjes. Bij het zitten mogen enkel de billen de grond raken, verder niks. Je moet dus een klein beetje naar achteren hangen.
- De opdracht is om vier dopjes 1 voor 1 naar de andere kant door te geven. Aan deze andere kant begint een bal, deze bal moet de dopjes 1 voor 1 ophalen.
- De oefening begint dus dat de bal + een dopje van links naar rechts gaat. Daarna gaat enkel de bal terug naar links, om vervolgens weer samen met een dopje naar rechts te gaan.
Eenvoudiger
Hoe langer de oefening hoe zwaarder. Maak de oefening dus korter (minder dopjes of een rij van 2 in plaats van 3 kinderen) om het makkelijker te maken.
Ook kan je de kinderen dichter tegen elkaar aan laten gaan zitten.
Ook kan je de kinderen dichter tegen elkaar aan laten gaan zitten.
Uitdagender
Door de oefening langer te maken wordt het zwaarder. Dit kan uiteraard door meer dopjes heen en weer te laten brengen en door meer kinderen toe te voegen, maar ook door extra opdrachten te geven. Bijvoorbeeld een dopje eerst achter je rug of onder je benen door halen.
Pas wel op om de opdracht niet te lang te maken, het is dan beter om een kortere opdracht na een halve minuut pauze nog een keer te doen.
Pas wel op om de opdracht niet te lang te maken, het is dan beter om een kortere opdracht na een halve minuut pauze nog een keer te doen.
Speedladder:
- Zijwaarts met knieën hoog door de ladder. Steeds beide benen in de ladder plaatsen. Leo op rechte rug en naar voren kijken.
- Huppen met 2 voeten tegelijk. Start met 2 voeten in de ladder en hup met beide benen naast de ladder bij hetzelfde vak. Vervolgens voorwaarts weer in de ladder en met beide benen er weer uit.
- 2 treden voorwaarts, 1 trede terug.
- Ga links naast de ladder staan en hinkel rechts in en vervolgens rechts uit de ladder. Dan met links in en uit de ladder.
- Zijwaarts zet je 1 been in de ladder en 1 been erachter. Vervolgens wissel je de benen, waarbij je draait met de heupen.
Hoepels:
Leg de hoepels zo neer dat ze ongeveer één meter uit elkaar liggen, zodat je kunt schaatsen
Leg de hoepels zo neer dat ze ongeveer één meter uit elkaar liggen, zodat je kunt schaatsen
- Schaats 5x door de hoepels en houdt elke sprong 3 seconden vast.
- Hinkel 5x door de hoepels, waarbij je om en om een hoepel links hinkelt en een hoepel rechts hinkelt.