Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

• 4 hordes tegen elkaar zetten in een 4 kant.
  • Spring met twee benen over de eerste horde.
  • Spring links over de horde en spring terug.
  • Spring recht naar voren over de horde en weer terug.
  • Spring rechts over de horde, draai naar rechts en maak een sprint naar de pion.
  • Dit doen we 8x.
• 10 hoepels liggen verdeeld over de grond.
  • Je springt afwisselend met je linker- en rechterbeen in een hoepel en blijft 3 tellen staan op dat ene been.
  • Je gezicht blijft steeds dezelfde kant uitkijken.
  • Na de laatste hoepel sprint je naar de pion.
  • Dit doen we 8x.
• 6 pionnen naast elkaar met 50 cm tussenruimte (als deze groep klaar is stoppen onderdeel 4 en 5)
  • Je stapt over de pion in de tussenruimte eerst de rechtervoet en dan de linkervoet. (houdt de rug recht)
  • Zo ga je over alle 6 pionnen.
  • Dan sprint je naar de pion.
  • De volgende ronde ga je met het gezicht de andere kant op staan en ga je eerst met links over de pion en daarna met rechts.
  • Dit doen 4 4x rechts en 4x links.
• Hoedjes loop. (stevig tempo ongeveer 50%)
  • Je start bij een groen hoedje.
  • Bij groen ga je vooruit.
  • Bij oranje ga je naar links.
  • Bij wit naar achteren.
  • Bij blauw ga je schuin naar rechts.
  • Bij elke andere kleur kies je een eigen kant.
• Frisbee overspelen en zorgen dat hij gevangen wordt.

• 1 paal met aan elke zijde een pion of bal op 2 meter. 
• Bij gebruik van pionnen ligt de bal bij de eerste pion en neemt de speler deze telkens mee naar de volgende pion om hem daar weer neer te leggen. 
• Bij gebruik van ballen legt de speler de bal telkens weer terug op de originele plek alvorens naar de volgende pion te gaan.
• Speler begint op 5 meter voor de korf, op startsignaal sprint speler naar de eerste pion/bal.
• Speler springt zo hoog mogelijk heen-en-weer over de pion/bal, pakt de bal en scoort vanaf 2m.
• Als het doelpunt mis is springt de speler opnieuw heen-en-weer over de bal en komt tot schot.
• Als het doelpunt raak is ga je naar de volgende bal/pion en herhaal tot de speler alle kanten van de paal heeft gehad.
• Kan er op verschillende manieren competitie van maken, de afstand vergroten van 2m naar 3 of 4 meter, in plaats van links-recht naar voor-achter springen.
• Originele Oefening is van Korfbalfit.

• Heup en bovenbenen rekken
  • Zit op de linkerknie en zet de rechtervoet voor op die grond. (minder dan 90 graden buigen)
  • Breng de romp naar voren en buig de rechterknie zodat die richting de tenen schuift.
  • Houd de romp neutraal en druk de rechterheup naar voren en omlaag zodat je rek voelt in de voorkant van het bovenbeen. 
  • Doe je armen omhoog en houdt de schouders ontspannen.
  • Armen omlaag en de heupen naar achteren. 
  • Strek het rechterbeen en breng je lichaam naar voren. 
  • Zet je handen naast het been op de grond.
  • Blijf 10 seconden zo zitten.
  • Dat doen we 5x voor elk been.
• Draaiende onderrugstretch
  • Ga op je rug liggen en trek je knieën op, handen wijd op schouderhoogte met handpalm naar beneden.
  • Draai de knieën langzaam naar rechts.
  • Terug naar de startpositie en vervolgens naar links.
  • 5x aan elke kant.
  • Dit kan ook met 1 been recht en de knie van het andere been er over heen laten zakken. (is zwaarder)
• Bilspier rekken
  • Ga op je rug liggen, buig het linkerbeen en kruis de rechterenkel over de linkerknie.
  • Pak met je handen de achterkant van het linker bovenbeen bij de knie en trek het been voorzichtig naar de rechterschouder.
  • Blijf 30 seconden vasthouden, ontspan en herhaal.
  • Hetzelfde, maar dan voor de andere bilspier.
• Onderste buikspieren, heupbuigers en beenstrekkers
  • Ga met gebogen benen op de rug liggen en druk je rug tegen de grond.
  • Steun met de armen naast het lichaam en druk ze stevig op de grond.
  • Strek nu beide benen recht naar voren tot de hakken ongeveer 10 cm boven de grond zijn.
  • Buig de benen weer en breng ze terug naar de beginpositie.
  • Doe dit 8 x.
• Staande knie naar borst stretch
  • Ga op 1 been staan en breng de knie van het andere been omhoog.
  • Pak de knie vast en trek hem door naar je borst en veer op met het andere been.
  • Wissel nu van been.
  • Elk been 10x.

• Medicine bal worp (6 mensen)
  • Ga rechtop staan en houd de bal achter het hoofd.
  • Breng de bal boven het hoofd en gooi hem naar jouw teamgenoot.
  • Deze brengt de bal achter het hoofd en gooit hem, weer terug boven het hoofd en gooit hem weer naar jou.
  • Doe dit elk 20x.
• Push-up vanaf een bank (5 mensen)
  • Steun met je handen op de bank.
  • Voeten op de vloer.
  • Druk 10x op.
• Sit-up met de medicine bal (6 mensen)
  • Ga op de rug liggen met gebogen benen en de voeten stevig op de grond. 
  • De bal boven het hoofd op de grond.
  • Breng de armen naar voren en kom omhoog. (span de buikspieren aan)
  • Gooi de bal naar de medespeelster.
  • Vang de bal weer terug en laat je zakken.
  • 20x.
• Push-up (variatie) (5 mensen)
  • Ga rechtop staan, adem in en trek de navel in.
  • Adem uit en rol wervel voor wervel omlaag tot de handen de grond raken.
  • Loop met de handen naar voren tot de handen onder de schouders staan.
  • Adem in en trek de buikspieren in. 
  • Knijp de billen en benen samen en strek de hielen naar achteren.
  • Loop met de voeten richting de handen en kom omhoog.
  • Vervolgens weer naar beneden vanaf punt 1.
  • Doe dit 10x.

Pezen rekken

• Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven. 
• Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren.
• Span de buikspieren en hurk omlaag. 
• Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop.
• Buig zo min mogelijk naar voren.
• Adem uit en kom weer omhoog. 
• Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt. 
• De beenspieren worden dan aangespannen.
• Doe dit 5x.

Kick-out

• Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
• Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
• Wissel 2x van been en dus ook van hand.
• Doe dit 5x.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. 
• Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Sit-up en of sit-up met draai

• Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek.
• Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
• Laat je weer zakken.
• Bij de sit-up met draai gaat je linker elle boog naar de rechterknie en andersom.
• Doe dit 20x.

Benen heffen C24

• Ga op je rug liggen met de armen langs het lichaam en benen gestrekt vlak boven de grond.
• Breng beide benen omhoog tot ongeveer 90.
• Laat de benen weer rustig zakken tot net boven de grond.
• Doe dit 25x.

Omgekeerde plank

• Ga zitten met de benen gestrekt voor je en de armen recht achter je. 
• De vingers wijzen naar voren.
• Druk de handen tegen de grond en breng heupen en billen omhoog tot het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders.
• Breng 1 been omhoog en houd 30 seconden vast.
• Wissel van been.

C14: korte schaar crunch

• Ga op je rug liggen en laat je benen ongeveer 10 cm boven de grond hangen. 
• Handen net onder je billen.
• Beweeg de benen ongeveer 20-30 cm snel op en neer zonder dat de grond wordt geraakt.
• Til tegelijkertijd je bovenlichaam op. 
• Doe dit met de schaar beweging mee. 
• Bv 2x scharen omhoog en 2x scharen omlaag.
• Doe dit 30 seconden.

Berg beklimmen F4

• Begin in de push-up houding. (plank op handen)
• Kom met 1 been naar voren, met de knie zo dicht mogelijk tegen de borst. 
• Daarna weer terug in uitgangshouding.
• Daarna het andere been.
• Doe dit met elk been 5x.

• De aangevers geven de bal aan de schutter. 
• Deze schiet.
• Zodra de bal los is komt de volgende bal. 
• Na 3/5 scores wisselen met 1 aangever. 
• Alle drie 3x3 scoren.

• Speler 1 gooit naar een tegemoetkomende speler 2,
• deze gooit de bal door naar de kegel waar hij vandaan kwam naar speler 3 (moet dus een halve draai maken) en sluit aan bij de andere kegel.
• Bij drietallen begint het tweetal nu zonder bal.

• Bij pion 1 
  • de grond aantikken en omhoog springen en helemaal uitstrekken. Dit doen we 10x. 
  • REN NAAR PAAL.
• Paal
  • vervolgens neem je een uitwijker bij paal.
  • REN NAAR PION 2.
• Pion 2
  • 5 sit ups. 
  • REN NAAR PAAL
• Paal
  • neem een doorloper bij paal van achter de korf
  • REN NAAR PION 1
• Pion 1
  • 5 x opdrukken
  • REN NAAR PAAL
• Paal
  • Neem strafworp
  • REN NAAR PION 2
• Pion 2
  • Schot vier meter achter de korf
  • Na het afgevangen schot ontvang je de bal en gooit de bal weer naar de aangever, die naast de korf staat.
  • Sprint naar pion 1 en begin opnieuw
• Dit doen we 3x
• Houdt de paal vrij en houdt afstand van elkaar. 
• maar elke keer wisselen onder de paal. 

• Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
• Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.

• De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
• Houd dit zo lang mogelijk vol.

• 1 Minuut
  1. Schot > 2
  2. schot > 3
  3. schot > 4
  4. schot > 1
• 30 sec Touwspringen
• Als speler oefening uitvoert zijn aangevers strafworp nemen