Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

• Ga met de voorkant van je voeten op een verhoging (zoals een traptrede) staan en laat je hakken zover als mogelijk naar beneden zakken zodat je kuiten goed worden opgerekt.
• Ga nu langzaam op je tenen staan. Al het gewicht rust nu op je tenen en je voelt hoe je kuiten samentrekken.
• Laat jezelf weer langzaam in de uitganspositie zakken. 
• Door deze oefening langzaam te doen werk je effectiever aan je spieren––je krijgt niet hetzelfde effect door op en neer te veren in een hoog tempo. 
• Controleer jezelf door de tijd bij te houden; elke herhaling mag in totaal niet korter duren dan 6 seconden.
• Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt. Twintig reps is prima om mee te beginnen.

• De basissquat. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond. 
  • Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen––houd je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken. 
  • Kom weer omhoog naar de startpositie. Begin met 3 sets van 10 squats.
• Squats met gewichten. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en leg twee handhalters tussen je voeten op de grond (begin met 2,5 kg – 4kg, afhankelijk van wat je aankunt). 
  • Ga door de knieën zoals bij de basissquat en pak de gewichten vast. 
  • Ga vervolgens met de gewichten in je handen staan en laat deze langs je zij hangen. 
  • Laat jezelf weer zakken. 
  • Herhaal. Doe 3 sets van 5 herhalingen.
• Spring vanuit de squat omhoog. 
  • Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en ga door je knieën tot de bovenbenen parallel aan de grond staan (niet dieper). In plaats van langzaam omhoog te komen spring je met kracht omhoog vanuit de knielende positie en probeer je 180 graden te draaien. 
  • Terwijl je landt, zak je weer door je knieën in een squat positie––veer mee met de beweging en probeer niet rechtop te landen. 
  • Herhaal en verander steeds van richting tijdens het springen, zodat je niet duizelig wordt (dus draai de eerste keer naar rechts en bij de volgende sprong naar links, enzovoort). Start met 3 sets van 5.

Touwtjespringen. Het lijkt wel bijna te voor de hand liggend om waar te zijn, maar regelmatig touwtjespringen oefent de spieren die je nodig hebt voor een verticale sprong. Gebruik hiervoor een harde ondergrond met voldoende ruimte voor het touw in alle richtingen. Probeer 15 tot 20 minuten per dag te trainen.

• Spring niet met één, maar met twee voeten tegelijkertijd.
• Train om steeds sneller te springen. Begin langzaam met een hupje tussen elke sprong om je balans te houden. Als je merkt dat je beter wordt in touwtjespringen, laat dan het hupje achterwege en draai het touw sneller rond.
• Als je iets anders wilt doen dan touwtjespringen, probeer dan om bij trappen op en neer te rennen. Dit is een vergelijkbare workout en oefent veel van dezelfde spieren.

• Iedere speler schiet van achter de korf op 3 meter. 
• we werken in 3 tallen.
• Je probeert een zo hoog mogelijke serie te maken. 
• Voor elk 3-tal ligt er een pion op de lijn het aantal doelpunt van de serie mag deze pion met grote stappen vooruit (zonder te springen). 
• Welk groepje is als eerste aan de overkant en terug met zijn pion.

• Van lijn naar lijn laten wandelen, romp recht en bij elke stap moet de knie de grond raken. 
• Dit doe je met een bal boven het hoofd en uitgestrekte armen.
• Voor krachtigere sporters kan dit met een zwaardere bal... 

• Ga met beide voeten op de balanstrainer staan, halve bol, 
  • zet deze bij voorkeur 3 a 4 meter van de korf
• Probeer nu zo veel mogelijk te doelen binnen een bepaalde tijd

• Ga op de grond zitten met een bal in je handen. 
• Trek je benen in zodoende dat je enkel contact hebt met de grond met je achterste. 
• Tik nu de bal zoveel mogelijk van links naar rechts binnen een bepaalde tijd...

• De kinderen zelf laten verdelen over 3 palen. 
  • Meer palen als er veel kinderen zijn
• Een iemand mag beginnen met schieten van 1 meter als de korf is geraakt binnen 2 pogingen mag de speler door met schieten vanaf twee meter. 
• Lukt het niet om in 2 pogingen de korf te raken dan is de volgende aan de beurt.
  • Zo kunnen we zien welke kinderen van ver en minder ver kunnen schieten.
  • Ook zie je zo welke kinderen er sterker zijn in hun armen om voor de volgende keer daar op te letten met groepjes maken.

• Met het gewichtje door de knieën en weer ophoog. 
• Dit  10x en dan 5x schieten op 3 meter van de paal. 
• Dan pakken we het gewichtje weer en doen we ons armen langs het lichaam en v
• ervolgens met gestrekte arm naar voren bewegen. 
• Dit doen we ook 10x en dan schieten 5x op 5 meter. 
• Dan als laatst met gestrekte armen naar de zijkant bewegen 10x. 
• vervolgens bij de paal 5x schieten op 7 meter van de paal.

• Ga in 2 teams op een rijtje in een plank staan  tegenover elkaar en breng de pionnetjes samen naar de overkant. 
• Dit doe je door eerst je ene hand op te tillen de pion te pakken en tussen je 2 handen in te zetten. 
• vervolgens til je je andere hand op en zet je de pion naast je hand. 
• Vanaf daar doet de volgende precies het zelfde tot het pionnetje de overkant heeft bereikt. 
• In totaal moeten er 8 pionnetjes de overkant bereiken

• geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
• idem linker arm