Korfbaloefeningen
Afstand: 20 meter met na 10 meter een pion.
- 10 keer heen en weer joggen in rustig tempo.
- Tot de helft 10 meter op je hakken lopen, daarna uit joggen en weer terug joggen.
- Tot de helft 10 meter op je tenen lopen, daarna uit joggen en weer terug joggen.
- 2 keer heen en weer zijwaarts in het midden omwisselen van kant.
- 2 keer tot de helft (10 meter) knieheffen, daarna uit sprinten en terug joggen.
- 5 keer heen en weer joggen in iets hoger tempo.
Aantal spelers delen door 2 is het aantal korven die nodig zijn.
De helft van de spelers pakt een bal en gaat bij een willekeurige korf staan. Zij blijven hier staan tot het wisselmoment.
De rest van de spelers zoekt een korf uit om te starten. Deze groep blijft net zolang werken tot het wissel moment.
Op het teken van de trainer wordt er geschoten.
Hoe? Dat kan de trainer zelf bepalen, afstand, soort schot.
Ronde 1: 1 doelpunt
Ronde 2: 2 doelpunten
Ronde 3: 3 doelpunten
Ronde 4: 4 doelpunten
Ronde 5: 5 doelpunten
De eerste speler die heeft gescoord roept heel hard JA, alle spelers moeten nu meteen doorwisselen van korf.
De speler die als eerste ronde 1 1 doelpunt scoren heeft gehaald zit in ronde 2, terwijl de rest van de spelers nog steeds in ronde 1 zitten.
Welke speler is het eerste bij ronde 5?
Hierna wisselen de rollen zich om. De groep assist spelers/ afvang worden werkers en de werkers worden assist spelers/ afvang.
De oefening vraagt van de trainer veel observatie vermogen. Wie zit in welke ronde?
De helft van de spelers pakt een bal en gaat bij een willekeurige korf staan. Zij blijven hier staan tot het wisselmoment.
De rest van de spelers zoekt een korf uit om te starten. Deze groep blijft net zolang werken tot het wissel moment.
Op het teken van de trainer wordt er geschoten.
Hoe? Dat kan de trainer zelf bepalen, afstand, soort schot.
Ronde 1: 1 doelpunt
Ronde 2: 2 doelpunten
Ronde 3: 3 doelpunten
Ronde 4: 4 doelpunten
Ronde 5: 5 doelpunten
De eerste speler die heeft gescoord roept heel hard JA, alle spelers moeten nu meteen doorwisselen van korf.
De speler die als eerste ronde 1 1 doelpunt scoren heeft gehaald zit in ronde 2, terwijl de rest van de spelers nog steeds in ronde 1 zitten.
Welke speler is het eerste bij ronde 5?
Hierna wisselen de rollen zich om. De groep assist spelers/ afvang worden werkers en de werkers worden assist spelers/ afvang.
De oefening vraagt van de trainer veel observatie vermogen. Wie zit in welke ronde?
- Combineer met 3-tallen rond de paal en scoor 40 doorloopballen, waarbij je steeds vanuit een andere plaats naar de korf toekomt.
Het is de bedoeling dat je vanaf alle kanten tot scoren komt. - Scoor 25 strafworpen.
- Beweeg rond de korf in een rustig tempo, net voordat jij de bal aangespeeld krijgt, maak je een uitwijk beweging.
Scoor met 3-tal 15 keer. Ook weer rondom de korf. - Je blijft op ongeveer 6/7 meter van de korf bewegen. Na een "dubbel" schiet je op de korf. Ook weer helemaal rond de korf.
Let op: aan de achterkant van de korf kun je maximaal 6 meter van de korf schieten.
Speel 4:4 waarbij de getrainde oefeningen afwisselend terugkomen.
- Het team wat scoort neemt na een doelpunt een vrije bal.
- Als de vrije bal zit, neem je ook een strafworp.
- Als je alles scoort, ga je door.
- Na 3 onderscheppingen wordt er gewisseld van functie.
Speel met 4 spelers rondom de paal.
- 1 speler pakt de afvang.
- Volgende speler die de bal passt pakt de aangeef.
- Bal wordt ingespeeld op aangeef, aangeef passt weer uit naar degene van wie hij/zij de bal kreeg.
- Speler komt tot schot.
Belangrijk is hoog baltempo houden, snel invullen, juist personen invullen en juiste hand gooien.
3 tegen 3 of 4 tegen 4.
Probeer als team 10 x over te spelen naar elkaar in een kleine ruimte: 10 bij 10.
Probeer als team 10 x over te spelen naar elkaar in een kleine ruimte: 10 bij 10.
- Het andere team probeert de bal te onderscheppen.
- Als de bal valt maar in bezit blijft van het aanvallende team, dan begint de telling weer op 0.
- Welk team krijgt dit als eerste 3x voor elkaar.
- Vervolgens spelen we 4 tegen 4 op 1 korf.
Na een doelpunt nemen we een vrije bal en als die zit ook nog een strafworp.
Welk team scoort als eerste 5x
We werken in tweetallen.
- scoor 20 afstandsschoten. De eerste speler schiet, de tweede vangt af en speelt de eerste speler weer aan en trekt weg van de korf tot ongeveer 6 meter.
Krijgt de bal en schiet. De tweede vangt af, speelt aan en trekt weg. - Scoor samen 20 strafworpen.
- Scoor 20 uitwijkballen van max 3 meter, na 5 schoten wisselen.
- Scoor 20 x na een beweging vanaf de paal naar de zijkant.
- Scoor 20 kleine kansjes van achter de paal, na 5 schoten wisselen.
De palen staan naast elkaar op een denkbeeldige middenlijn in het vak max 4 per vak.
De zij-/of midden/achterlijn zijn de eind markeringen.
Per paal een aangever en een loper. De loper loopt van lijn naar lijn en schiet de ene keer van de achterkant en de andere keer van de voorkant.
De loper loopt steeds 3 minuten.
De zij-/of midden/achterlijn zijn de eind markeringen.
Per paal een aangever en een loper. De loper loopt van lijn naar lijn en schiet de ene keer van de achterkant en de andere keer van de voorkant.
De loper loopt steeds 3 minuten.
- Rustig tempo als warming-up.
- Tempo gaat naar 50%
- Neem doorloopbal met korte sprint en loop rustig uit naar de andere lijn.
- Halverwege de aanloop twee passen naar links of naar rechts en dan weer doorlopen 50%
Hoewel de nadruk ligt op conditie, maak je er met je medeloper een wedstrijd van wie het meeste scoort.
Doel van de training:
Het oppakken van het schot, direct in een onderling duel en het opbouwen van conditie.
Schot duel
Per 2-tal een bal en een paal
Het oppakken van het schot, direct in een onderling duel en het opbouwen van conditie.
Schot duel
Per 2-tal een bal en een paal
- 2 van de 5 afstandsschoten maken op 6 meter.
- Daarna krijg je één kans van 4 meter.
- Die van 4 meter moet je scoren om een punt te verdienen.
- Je tegenstander kan dit punt ongedaan maken door eveneens de kans van 4 meter te scoren.
- 3 van de 5 korte kansen scoren op 4 meter
- Daarna 2 strafworpen scoren, op 2, om een punt te verdienen.
- Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens beide strafworpen te scoren.
- 2 van de 5 schoten achter de korf scoren op 5 meter.
- Daarna 3 doorloopballen scoren, uit 3 kansen, om een punt te verdienen.
- Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens 3 doorloopballen te scoren.
- 1 van de 5 afstandsschoten scoren op 8 meter.
- Daarna 3 van de 4 kansen onder de korf scoren.
- Je tegenstander kan dit ongedaan maken door 3 van de 3 kansen onder de korf te scoren.
Oefeningen met bezemstok
Per persoon 1 stok.
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar.
Draaien met de armen terwijl je naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren.
30 x - Stok in de nek, voeten schouderbreedte.
Nu squat maken. Knieën in 90 graden.
15x - Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug .
10x
Extra variatie:- Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Breng de stok over je hoofd naar je rug met 1 hand hoog en 1 hand laag
10x - Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Breng de stok over je hoofd naar je rug met de andere hand hoog en over de andere schouder.
10x - Stok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren.
Op elke hand 15 seconden - Lunge met stok in de nek.
Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie. Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.
Elk been 10x
- Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Stokken op plionnen
Werken met tweetallen. De één werkt, de ander rust.
12 pilonnen en 6 stokken nodig.
Werken met tweetallen. De één werkt, de ander rust.
12 pilonnen en 6 stokken nodig.
- Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken.
Je blijft dus één kant op kijken. Elk 10x - Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, dan achteruit lopen naar het einde van het vak.
Elk 10x - Zijwaarts tussen de stokken stappen van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het vak.
Met beide benen tussen de stokken zoals bij speedladder. Elk 10x - Spring over de stok tussen de pionnen links/rechts huppen.
Bij elke stok 2x naar rechts en 2x naar links. Elk 3x - Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld.
1 voet tussen de stokken. Elk 10x
Afsluiting
onderling partijtje
onderling partijtje
- Plank : 2 x 25 seconden
- Pomphouding: tik afwisselend linker- en rechterschouder aan maar hou je lichaam stabiel: 2 x 25 seconden zet je voeten breed genoeg
- Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec
- Op handen en knieën zitten: één been en één arm boven, maak korte opwaartse bewegingen vanuit boven-positie: 2 x 25 seconden
- Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec, maar breng nu je bovenste arm telkens onder je lichaam door: 2 x 25 seconden
- Sit-ups: 2 x 15x laatste 3 tellen vasthouden
- Omgekeerde plank, steunen op ellebogen en hielen: 2 x 25 seconden
- Superman 2 x 25 seconden
- Combinatie: 12 seconden elk, ineens doordraaien plank-zijwaarts / links-plank-zijwaarts / rechts-plank
4 of 5-tallen per korf
1 aangeef, 1 verdediger op aangeef, 2 aanvallers
- Aangeef probeert in de positie te komen terwijl verdediger voorverdedigd.
- Aanvallers moeten het zo uitspelen dat ze de aangeef kunnen aanspelen en de verdediger dus buitenspel zetten.
- Spel dus continue verleggen.
- Als aangeef ingespeeld kan worden, actie maken en doorwisselen van functie.
Variatie:
- Aangeef uitspelen door bal erover heen te spelen of wegtrek naar achter korf.
3-tal per korf
- 1 schutter en 2 rebounders achter de korf op 3 of 4 meter (afhankelijk van niveau)
- Van de 2 rebounders is 1 aanvaller, 1 verdediger: van te voren afspreken wie welke taak heeft.
- Schutter voor de korf roept "ja", op dat moment mogen beide rebounders richting korf om de juiste positie te pakken.
- Als aanvaller aangeeft dat hij/zij goed staat, mag schutter schieten.
- 3 rondes, dan wisselen van positie.
Aandachtspunten:
Let op opstellen aanvaller/verdediger in rebound, goed uitblokken van tegenstander
Let op opstellen aanvaller/verdediger in rebound, goed uitblokken van tegenstander
Variaties:
- Niet van te voren afspreken wie welke functie heeft en speel(st)ers apart punten laten tellen voor x-aantal rebounds te halen.
- Schutter schiet op enig moment, daarna mogen rebounders pas reageren om af te vangen.
- Schutter gaat mee afvangen en mag als schot mis is, passen op aanvallende rebounder voor korte kans
