Korfbaloefeningen

• Per viertal 20 doorloopballen scoren.
• Vervolgens krijgt één dame een tegenstander en combineren met drieën rond de korf. 
  • Een dame zonder tegenstander speelt de bal in en de dame met tegenstander probeert te scoren via een doorloopbal of klein kansje. 
  • Je moet als aanvaller met tegenstandster je dame steeds bezig houden en binden. 
  • Dus wisselen tussen breedte en diepte lijnen. 
  • Na 5x scoren wisselen. 

• Afstandsschot 
  • 5x schieten en je moet 2x raak schieten. 
    • 1x raak betekent dat je 1x heen en terug moet sprinten over de breedte van het veld. 
    • 0x raak is 2x sprinten. 2x geen korf raken is ook sprinten
• Neem uitwijkbal en verleg de bal naar de andere hand en maak doorloopbal. 
  • 4 van de 5 raak, het tekort aan rake ballen sprint je erbij.
• Met tweetallen vrije ballen oefenen. 
  • • Elk 5x, waarvan 2x raak.
      
      

1. Medicijnbalworp
   1. Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
   2. Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
   3. Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
   4. ieder 20x gooien
2. Pezen rekken
   1. Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
   2. Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
   3. Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
   4. 5x
3. Staande crunch
   1. Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
   2. Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
   3. Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
   4. Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
   5. Elk been 10x
4. Stoelhouding
   1. Sta rechtop
   2. Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
   3. Houdt de voeten plat tegen de grond
   4. Houdt dit 30 seconden vast.
5. Laterale lage lunch
   1. Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
   2. Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
   3. Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
   4. Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
   5. Elk been 10x
6. Hiel heffen
   1. Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
   2. Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
   3. Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
   4. 10x

• 1 paal
• Alle spelers in een rij achter elkaar op een goed afstand, niet te dichtbij
• De eerste begint met schieten, als die heeft geschoten mag de 2e schieten.
• Als je scoort voordat de speler die achter je staat scoort geef je de bal aan de eerstvolgende en sluit je achter in de rij aan
• Als degene achter je scoort voordat jij scoort ben je af. Beide ballen gaan naar de volgende 2 in de rij

Power squat

• Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
• Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
• Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
• Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
• Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
• Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
• Doe dit 15x op elk been.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Stoelhouding

• Ga rechtop staan
• Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
• Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
• Blijf 30 seconden zo staan.

Lage laterale lunge

• Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
• Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
• Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
• Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
• Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
• Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
• Doe dit 10x aan elke kant

Achtjes draaien met de bal

• Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
• Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
• Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
• Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.

Staande platte twist

• Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
• Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
• Vervolgens naar rechts.
• Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.

• De hoedjes rond de korf hebben een verschillende kleur. 
• De hoedjes staan op max 3 meter van de korf. 
• De speler buiten het vak noemt ene kleur en speelt de bal aan in de omgeving van die kleur. 
• De speler bij de korf is een tegenstander aan het uitblokken, loopt zijwaarts/achteruit naar de genoemde kleur, krijgt de bal en schiet. 
• Het is zaak dat de medeaanvaller ziet hoe de verdediger staat en de blokker de goede kant op stuurt.
• 2 rondes spelen, waarbij van elke kleur gescoord wordt, daarna met een verdediger die uitgelokt moet worden.

• Rond de korf staan 4 hoedjes op ongeveer 3 meter. 
• Op 5 meter staan 4 hoedjes van een andere kleur.
• In het kleine vak staat de rebounder en buiten het grote vak staat de schutter. 
• De schutter schiet van buiten de lijnen en moet 5x raak schieten. daarna wissel je van functie. 
• De winnaar is degene die in het minst aantal beurten de 5 doelpunten scoort.
• De winnaar speelt daarna tegen een andere winnaar en de verliezer tegen een andere verliezer.

• Per tweetal een korf en een bal. 
• 1 van het tweetal heeft een lintje om. 
• Je hebt dus een ploeg met en een ploeg zonder lintje. 
• De ene speelster is schutter en de ander vangt af. 
• Om en om staat er een speelster met lintje en een speelster zonder lintje onder de korf. 
• We beginnen allemaal tegelijk met schieten. 
• Als er gescoord wordt, wissel je van plek. 
• Het team wat als eerste in zijn geheel onder de korf staat heeft gewonnen. 
• Dus als alle speelsters met/zonder lintje onder de korf staan heb je gewonnen.

• Verdeel het team in 2 groepen.
• Zet 2 keer een circuit uit met sinterklaas/pieten thema.
• Alles wordt gedaan met een "cadeau" (bal) in de handen. 
• Voor oudere kinderen kan je laten vallen = opnieuw beginnen doen.
• Slalom om "de poep van het paard te ontwijken"
• Over de "daken" (bank, kan eventueel op zijn kop om het smalle gedeelte te gebruiken)
• Door de "schoorsteen" (hoepel)
• En als laatste het "cadeautje door een schoorsteen op een ander dak" gooien. (doelpunt maken)
• Bal weer meenemen naar begin en doorgeven aan de volgende.

• Verdeel in gelijke groepjes.
• X aantal "cadeautjes" (hoedjes) in het midden. 
• Neem een aantal waardoor ze bij andere palen moeten gaan "stelen"
• Ze doen een opdracht, bijvoorbeeld 3 keer scoren van 4 meter. 
• Elke keer als een groep pieten de opdracht heeft voltooid mogen ze een "cadeautje" uit het midden pakken.
• Wie als eerste 3 cadeautjes heeft wint. 
• De verliezende pieten moeten dus was extra trainen en doen een opdracht, verzonnen door de winnende pieten.

• 4 palen in een vierkant.
• 4 aangevers.
• 1 aanvaller.
• 3 verdedigers.
• De aanvaller moet dus de vrije paal vinden.
• De verdedigers moeten dus zo moeilijk mogelijk maken en communiceren.
• Varianten: 
  • Alleen doorloopballen.
  • Alleen schoten.
  • x aantal doelpunten etc.

• Verdeel het team in 2 groepen.
• Elke groep krijgt 2 minuten de tijd om zoveel mogelijk "cadeautjes" te verdienen.
• Je verdient een cadeautje door een hoedje van de stapel te pakken.
• Over de "dakrand" (bank) te gaan.
• En vervolgens het cadeautje in de "zak" (hoepel) te doen.
• Daarna weer terug over de dakrand en dan is de volgende piet aan de beurt.

Na de 2 minuten volgt er een 2e gedeelte

• Elke groep telt hoeveel "cadeautjes" er in de "Zak" zitten.
• Vervolgens verdeelt elke groep zich over 2 palen.
• Elke kleiner groepje per paal gaat proberen zoveel mogelijk cadeautjes te bezorgen.
• Dit betekent dat ze gaan schieten van bijvoorbeeld 4 meter voor de paal. 
• Ze hebben per verdient cadeautje 1 schot. 
• Welke 2 palen met elkaar het meeste scoren wint en verzinnen een opdracht voor de andere pieten.

Voorbeeld

• Team 1 verzamelt 10 hoedjes, team 2 verzamelt 13 hoedjes.
• Team 1 verdeelt zich in 2en en schiet per groepje 10 keer. 
• Groepje 1 maakt er 5 en groepje 2 maakt er 9. 
• Samen heeft Team 1 dus 14 cadeautjes bezorgt.
• Team 2 verdeelt zich in 2en en schiet per groepje 13 keer. 
• Groepje 1 maakt er 4 en groepje 3 maakt er 7. 
• Samen heeft Team 2 dus 11 cadeautjes bezorgt.
• Team 1 wint

Zie afbeelding voor opstelling deel 1