Korfbaloefeningen
- Speler sprint naar voren.
- Vervolgens zijwaarts naar links.
- Zijwaarts naar rechts.
- Zijwaarts naar het midden.
- Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
- doe dit met 3 tallen om en om en doe dit ieder 5x.
- Speelster voor de korf plaats de bal naar rechts (de blauwe speelster) en loopt naar de linkerkant.
- Bij de pylon krijgt ze de bal aangespeeld van de blauwe speelster en zij schiet uit beweging.
- De witte dame vangt af.
- De aangever wordt schutter, de afvangen wordt aangever en de schutter gaat vangen.
- Scoor met 3 tal 15 keer van links en 15 keer van rechts
- Scoor met tweetal vanaf 3 en 5 meter ieder 5x raak (afhankelijk van de groep die wordt getraind mag daar maximaal 7-10x over worden gedaan)
- Spelers staan naast elkaar.
- De bal wordt naar speler 2 gegooid en de speler 1 rent er tot halverwege achteraan en loopt naar binnen.
- Speler 2 gooit de bal op het moment dat hij/zij denkt dat de ander een goede doorloper kan maken.
- Speler 1 maakt hem af.
- 1 aanvaller en 1 verdediger.
- De aanvaller staat op een paar meter afstand. (een afstand waarbij je oefent om ver te schieten)
- De verdediger staat bij de korf.
- Zodra de aangever de bal naar de aanvaller gooit, mag de verdediger rennen en proberen te verdedigen.
- Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
- Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
- Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
- Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
- Squats
- Push-ups (eventueel op knieën)
- Jumping Jacks
- Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
- Burpees
- bruggetje maken schouders en armen op de grond, benen optrekken tot in een hoek van 90. billen zo hoog mogelijk optillen.
- Afwisselend het linker of het rechterbeen strekken. 3x10 seconden.
- Plank (op armen en tenen) lichaam in een rechte lijn. 30 seconden vasthouden.
- Buik en bilspieren aanspannen 3x
- Diepe hurkzit 10x.
- Voeten staan naar voren in een spreidstand net buiten de heupen.
- Langzaam in diepe hurkzit komen.
- Zijwaartse plank links.
- Ga op je linkerzij liggen.
- Arm op schouderhoogte dwars op het lichaam.
- (als plank) Je onderste been in een hoek van 90 graden leggen.
- Jouw gestrekte been 3x omhoog brengen. totale tijd 20 seconden
- Fietscrunch. lig op je rug, trek je benen op tot 90 graden, handen onder je hoofd (iets optillen) span je buikspieren en fiets met je benen 20 seconden
- Hoedje op 6 meter voor de korf en een hoed naast de korf op 5 meter.
- Speel de bal naar voren.
- De speelster legt de bal op de grond en loopt naar het andere hoedje en vervolgens naar de korf.
- De aangever loopt naar de bal en geeft de andere speelster een doorloopbal aan.
- Scoor samen 20x.
Per opdracht 1x rustig om te oefenen en 3x snel.
- Linkervoet naast de ladder, rechtervoet in de ladder.
- Rechtervoet naast de ladder, linkervoet in de ladder.
- Zijwaarts door de ladder met beide voeten stappen in alle vakken.
- Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) linker been.
- Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) rechter been.
- Loop rustig naar de hoedjes, tik het linker hoedje aan, en tik vervolgens het rechterhoedje aan en loop links weg voor een uitwijkbal.
- Vervolgens doe je dat rechtsom, dus eerst rechterhoedje, dan links en dan rechts weg voor de uitwijkbal.
- Per kant maak je 5x 5 series per persoon
- Wie scoort er meer dan 10 (dat is maar 1 op de 5 raak)
- Maak een soort tennisveldje met pionnen, waarbij er 3 vakken zijn (het middelste vak is 'het net', deze is ongeveer een meter breed).
- In de twee buitenste vakken staat een speler.
- De twee spelers mogen om de beurt met de bal beginnen.
- Ze moeten de bal in het middelste vak stuiteren, en zo proberen de bal te laten stuiteren in het vak van de andere speler.
- Tussendoor vangen ze de bal, je mag hem dus niet tikken!
- Zet op 2m, 3m, 4m, 6m en 8m afstand een pion vanaf de korf.
- Tweetallen bij de korf, bij elke pion wordt drie keer geschoten.
- Bij een doelpunt of naar drie gemiste schoten wissel je.
- Als je hebt gescoord ga je een pion verder.
- Welk team het eerst bij de 8m pion is.
