Korfbaloefeningen

• Spelers rennen/dribbelen rondom een uitgezet vierkant. (palen/pionnen, voldoende afstand van elkaar af).
• Spelers krijgen van tevoren een lijst met opdrachten te horen met bijbehorend nummer. 
• De trainer roept random een nummer, spelers voeren de opdracht uit.
• Je kan het aantal opdrachten en de opdrachten zelf aanpassen naar wens.
• Voorbeeld opdrachten.
  • Grond aantikken.
  • In de lucht springen.
  • Sprinten tot volgende paal/pion.
  • 1 burpee.
  • Achteruit alsof je aan het verdedigen bent tot aan de volgende paal/pion.

• Spelers spelen 4-0 rondom de paal.
• Speler 1 pakt na een pass direct de afvang.
• De volgende speler die de bal passt pakt de aangeef, maar wordt "voor verdedigd" en kan er niet voorkomen.
• De speler gaat naar achter de paal, de "verdediger" blijft voor de paal hangen, de speler achter de paal trekt weg, krijgt de bal en komt tot schot.
• Bal wordt afgevangen, uit gespeeld en de oefening wordt opnieuw gedaan.
• Dit kan met of zonder verdedigers. 
• Met verdedigers moeten de verdedigers overdreven voor verdedigen en voor de paal blijven hangen als de speler naar achteren wegtrekt.
• Zonder verdedigers moet er op gelet worden dat de aanvallers wel de juiste bewegingen blijven maken en niet direct naar achteren gaan om weg te trekken, maar pas als ze worden "voor verdedigd"

Doel:

In overtal situaties aanvallen opzetten

Regels:

• Zorg dat de aanval altijd 1 persoon meer heeft dan de verdediging (3-2, 4-3, 4-2 etc.)
• Geeft de aanval een taak: 
  • Bijv. scoor binnen 5 passen, scoor na het opzetten van een actie, scoor vanuit de rebound.
• Geeft de verdediging een taak: 
  • Bijv. zorg dat de bal binnen 5 passes wordt onderschept, zorg dat je voor verdedigd.
• Bepaal of je verdedigd mag doelen.
• Geeft met pionnen aan waar de uitlijnen zijn.
• Spreek af wanneer aanval wisselt met verdediging: 
  • Na X minuten, na X doelpunten, na X onderscheppingen. 

• 4 tegen 4 op 1 paal.
• Het aanvallende vak overlegt na voor elke aanval. 
• Ze moeten een plan afspreken voor de volgende aanval. 
• Wie vult welke positie in, welke tactiek (bijv. aanvallen in 3-1 of doorgaan naar 2-2), verleggen we de bal naar achteren of vallen we voorin aan met 2 mensen etc. 
• Spoor ze aan om een basisplan te hebben. 
• Laat ze eventueel ook alternatieven bedenken mocht er iets niet lukken. 
• Het is niet de bedoeling dat ze niet voor de bal gaan na een doelpoging. 
• Het doel is om te scoren, dus ook om die bal te hebben als de doelpoging mis gaat.
• Variatie
• Verdediging een opdracht geven en kijken of de aanval het oppikt en aanpast.

• Per speler een hoepel en een pion.
• Speler zet de pion op ongeveer 5 meter van de hoepel.
• Speler draait de hoepel en sprint naar pion.
• Speler moet terug zijn voordat de hoepel uitgedraaid is.
• Indien gelukt de pion een meter verderop zetten.
• Wie haalt de grootste afstand.

• Elk tweetal heeft een bal, een korf en 3 hoepels.
• Het tweetal staat op ongeveer 10 meter voor de korf.
• Op een signaal gooit speler 1 achtereenvolgend de drie hoepels en de bal richting korf.
• Als de bal gegooid is sprint speler 2 naar de bal en schiet vanuit elke hoepel tot hij gescoord heeft
• Daarna pakt speler 2 hoepels en bal en rent terug naar de start.
• Speler 2 gooit nu en speler 1 gaat schieten.
• Wie is het eerste klaar.
• Daarna natuurlijk nog kans op revanche.

• Een tweetal moet een ononderbroken reeks maken van 10 strafworpen. 
• Missen is terug naar 0.
• In de tijd die dit tweetal nodig heeft gaan de andere tweetallen schietoefeningen doen bijv.
  • Afstandsschot. (telt voor 2)
  • Doorloopbal.
  • Kansje.
• Daarna door wisselen.
• Wie scoort het meest.

Een drietal warming-up oefeningen voor flexibele spieren. 

Deze oefeningen zijn voor rug, rug en hamstring en rug benen, enkels en armen.

• Dangling pose. (rug)
  • Beide voeten op heupbreedte met voeten naar voren.
  • Handen gaan zijwaarts omhoog.
  • Kantel je bekken naar voren en ga met je handen naar de grond.
  • Probeer de adem in je rug te voelen en houdt 1 minuut vast.
  • Vervolgens kom je in een rustig tempo, wervel voor wervel omhoog.
• Down dog. (hamstring en rug)
  • Handen en knieën op de grond. (heupen boven de knie en handen recht onder de schouder))
  • Plank maken op je handen.
  • Achterwerk omhoog en rug naar achteren, handen laten staan.
  • Vasthouden 20 seconden en vervolgens terug in omgekeerde volgorde.
• Driehoek houding. (rug, benen, enkels en armen)
  • Staan armen en benen wijd uit elkaar. (benen op pols breedte)
  • Rechter voet 90 graden naar rechts draaien en linkervoet naar voren wijzen.
  • Enkels blijven in 1 lijn.
  • Reik naar rechts en beweeg met je rechter hand naar je kuit en kijk naar boven naar je linkerhand. (armen blijven op 180 graden)
  • Heupen blijven naar voren.
  • Even blijven staan en kom naar boven.
• Oefening 1 en 2 doen we 3x, oefening 3 links en rechts.

• 4 hordes tegen elkaar zetten in een 4 kant.
  • Spring met twee benen over de eerste horde.
  • Spring links over de horde en spring terug.
  • Spring recht naar voren over de horde en weer terug.
  • Spring rechts over de horde, draai naar rechts en maak een sprint naar de pion.
  • Dit doen we 8x.
• 10 hoepels liggen verdeeld over de grond.
  • Je springt afwisselend met je linker- en rechterbeen in een hoepel en blijft 3 tellen staan op dat ene been.
  • Je gezicht blijft steeds dezelfde kant uitkijken.
  • Na de laatste hoepel sprint je naar de pion.
  • Dit doen we 8x.
• 6 pionnen naast elkaar met 50 cm tussenruimte (als deze groep klaar is stoppen onderdeel 4 en 5)
  • Je stapt over de pion in de tussenruimte eerst de rechtervoet en dan de linkervoet. (houdt de rug recht)
  • Zo ga je over alle 6 pionnen.
  • Dan sprint je naar de pion.
  • De volgende ronde ga je met het gezicht de andere kant op staan en ga je eerst met links over de pion en daarna met rechts.
  • Dit doen 4 4x rechts en 4x links.
• Hoedjes loop. (stevig tempo ongeveer 50%)
  • Je start bij een groen hoedje.
  • Bij groen ga je vooruit.
  • Bij oranje ga je naar links.
  • Bij wit naar achteren.
  • Bij blauw ga je schuin naar rechts.
  • Bij elke andere kleur kies je een eigen kant.
• Frisbee overspelen en zorgen dat hij gevangen wordt.

• 6 pionnen of hoedjes voor de korf, slinger daar tussendoor en maak een bovenhandse doorloopbal 20x.
• 6 pionnen of hoedjes voor de korf, slinger daar tussendoor en maak een onderhandse doorloopbal 20x.
• 3 tallen per paal, 1 onder de paal, 1 op 6 meter voor de paal en 1 op 5 meter naast de paal.
  • De bal wordt uitgespeeld voor de paal.
  • De aangever loopt naar de vrije kant en krijgt de bal terug.
  • De terugspeelster loopt naar de vang.
  • De dame naast de paal komt op de plaats van de af vanger, krijgt de bal en scoort.
  • 20x scoren.
• Dezelfde oefening met een nieuwe driehoek.
  • De bal wordt uitgespeeld voor de paal.
  • De aangever loopt naar de vrije kant en krijgt de bal terug.
  • De terugspeelster loopt naar de vang.
  • De dame naast de paal komt op de plaats van de af vanger, krijgt de bal speelt deze op de van de paal weglopende dame.
  • Deze schiet en de eerst uitlopende dame vangt af.
  • 20x scoren.
• Met 2-tallen korte kansje nemen.
  • Vanuit de korf inplanten, wegstappen, terugkrijgen en scoren.
  • 20x scoren.

(Op de site van zero 23 staan bijbehorende instructiefilmpjes)

2 speedladders, korf erachter, na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.

• Lateral high knees, speed ladder:
  • Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
  • Beweeg je armen mee gedurende de beweging.
• Lateral fast feet, speed ladder:
  • Verplaats je op hoog tempo zijwaarts door de ladder, waarbij je de armen mee beweegt.
• Lateral ali shuffle, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder.
• Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.
• Forward high knees, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
  • Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.
• Forward squat in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
  • Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.
• Forward o uchi gari, speed ladder:
  • Ga in de speed ladder staan waarbij je één voet buiten de ladder plaatst en één voet in de ladder.
  • Zet de voet in de ladder elke keer een stapje verder in de ladder en breng de voet buiten de ladder van voren naar achter.
• Forward in-in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap de ladder in, waarbij zich altijd één voet in de ladder bevindt en altijd één voet buiten de ladder.
• Forward fastfeet, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop op hoog tempo door de (speed) ladder.
• Forward in-in,out-out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.
• Backward in-in, out-out, speedladder:
  • Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.

Je hebt hiervoor het bordspel "30 seconds" nodig

Palen in een vierkant of cirkel, redelijke afstand van elkaar. In het midden staat de trainer met het 30 seconds bordspel.

Lijstje met 5-6 simpele oefeningen met een aantal doelpunten. Elk groepje (2 of 3 tallen) begint met dezelfde oefening van het lijstje. Elk groepje gaat door tot ze het aantal hebben behaald. Wanneer ze het aantal voor die oefening hebben behaald gaan ze naar de trainer en het bord toe.

Wie het eerst komt wie het eerst maalt. Het groepje speelt volgens de normale spelregels een ronde "30 seconds". Zijn ze klaar met het kaartje, krijgen ze de volgende oefening en aantal doelpunten. Heeft een groepje alle oefeningen van het lijstje al gehad, start weer bovenaan het lijstje. Wie als eerste bij het einde is

Voorbeeld oefeningen

• 6 doelpunten vanaf 6 meter uit stilstand.
• 12 strafworpen.
• 6 doelpunten uit beweging vanaf 5 meter.
• 12 doorloopballen.
• 4 doelpunten stilstand 7 meter.
• 6 doelpunten uit beweging 4 meter achter de korf.