Korfbaloefeningen

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

• Ga met de voorkant van je voeten op een verhoging (zoals een traptrede) staan en laat je hakken zover als mogelijk naar beneden zakken zodat je kuiten goed worden opgerekt.
• Ga nu langzaam op je tenen staan. Al het gewicht rust nu op je tenen en je voelt hoe je kuiten samentrekken.
• Laat jezelf weer langzaam in de uitganspositie zakken. 
• Door deze oefening langzaam te doen werk je effectiever aan je spieren––je krijgt niet hetzelfde effect door op en neer te veren in een hoog tempo. 
• Controleer jezelf door de tijd bij te houden; elke herhaling mag in totaal niet korter duren dan 6 seconden.
• Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt. Twintig reps is prima om mee te beginnen.

• De basissquat. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond. 
  • Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen––houd je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken. 
  • Kom weer omhoog naar de startpositie. Begin met 3 sets van 10 squats.
• Squats met gewichten. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en leg twee handhalters tussen je voeten op de grond (begin met 2,5 kg – 4kg, afhankelijk van wat je aankunt). 
  • Ga door de knieën zoals bij de basissquat en pak de gewichten vast. 
  • Ga vervolgens met de gewichten in je handen staan en laat deze langs je zij hangen. 
  • Laat jezelf weer zakken. 
  • Herhaal. Doe 3 sets van 5 herhalingen.
• Spring vanuit de squat omhoog. 
  • Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en ga door je knieën tot de bovenbenen parallel aan de grond staan (niet dieper). In plaats van langzaam omhoog te komen spring je met kracht omhoog vanuit de knielende positie en probeer je 180 graden te draaien. 
  • Terwijl je landt, zak je weer door je knieën in een squat positie––veer mee met de beweging en probeer niet rechtop te landen. 
  • Herhaal en verander steeds van richting tijdens het springen, zodat je niet duizelig wordt (dus draai de eerste keer naar rechts en bij de volgende sprong naar links, enzovoort). Start met 3 sets van 5.

Oefeningen worden 1x uitgevoerd

5 pionnen in rijen van 2 4 meter tussen ruimte.

• Joggen (2x)
• Hakken/Billen 
• Knie  Heffen
• Huppelpas met dubbele armzwaai
• Kruispas (gezichten naar elkaar)
• Kruispas (ruggen naar elkaar)
• Aansluitpas (gezichten naar elkaar)
• Aansluitpas (ruggen naar elkaar toe)
• Heup uitdraaien (Bij elke pion)
• Heup indraaien (Bij elke pion)
• Kniebeweging (links en recht afwisselen)
• Trapbewegning (links en rechts bij elke pion)
• lopen met wisselen van richting schuin (niet sprinten)
• Aansluitpas voorwaarts (schuin bewegen) 
• Aansluitpas achterwaarts (schuin bewegen)
• 2pionnen voorwaarts 1pion achterwaarts 
• 75%-80% sprint tot pion 2
• 75%-80% print tot pion 3
• Knie lunges bewegend voorwaarts (van pion 1 tot 4)
• Knie lunges met sprong op de plaats (3x per kant en dan sprinten naar pion 4) (2x)

Na deze oefeningen wordt er verder gegaan met inschieten.

Touwtjespringen. Het lijkt wel bijna te voor de hand liggend om waar te zijn, maar regelmatig touwtjespringen oefent de spieren die je nodig hebt voor een verticale sprong. Gebruik hiervoor een harde ondergrond met voldoende ruimte voor het touw in alle richtingen. Probeer 15 tot 20 minuten per dag te trainen.

• Spring niet met één, maar met twee voeten tegelijkertijd.
• Train om steeds sneller te springen. Begin langzaam met een hupje tussen elke sprong om je balans te houden. Als je merkt dat je beter wordt in touwtjespringen, laat dan het hupje achterwege en draai het touw sneller rond.
• Als je iets anders wilt doen dan touwtjespringen, probeer dan om bij trappen op en neer te rennen. Dit is een vergelijkbare workout en oefent veel van dezelfde spieren.

• Tweetallen bij een paal.
• Elke paal heeft drie punten.
• Als er op een paal gescoord wordt dan, gaat er een punt vanaf.
• De paal wordt verdedigd door een tweetal.
• Het eerste tweetal dat nul heeft krijgt 'een ezel' als extra punt.
• Daarna ben je als tweetal af als je nul hebt.
• Het tweetal dat als laatste overblijft heeft gewonnen.
• Let op: als tweetal verdedig je je eigen korf maar kan je in principe door zes tegenstanders aangevallen worden.
• Er mag niet twee keer op dezelfde korf gescoord worden.

• We gebruiken weer de vier korven op een rij, de pilonnen staan nu op 10 meter recht voor de korf, er zijn vier aangevers (waarvan twee trainers) en drie tweetallen (elk tweetal heeft een aanvaller en een verdediger).
• De aanvaller gaat proberen op iedere korf een doorloopbal onder druk van de verdediger te scoren, waarbij steeds gestart wordt vanaf de pilon.
• Let op: bij de pilon moet steeds stilgestaan (even gewacht worden) worden, na een doorloopbal op een korf mag natuurlijk niet meteen doorgelopen worden naar de volgende korf voor de doorloopbal.
• De verdediger verdedigt de doorloopbal binnen armlengte (bij de pilon).
• Welke aanvaller scoort het eerst 5 doorloopballen?
• Wisselen van functie na elke rondje om alle korven.
• De aangevers lopen een rondje minder want die wisselen pas nadat de eerste speler er vijf in heeft (laat spelers die de doorbraak al goed beheersen een rondje minder lopen of doe drie rondjes zodat in ieder geval elk tweetal twee rondjes meedoet).

• 1 schutter, 1 aangever, allebei staan ze onder de korf.
• De schutter trekt weg vanonder de korf en komt tot schot (korte kans).
• Voor de korf op 8 meter komt deze nog eens tot schot.
• Hierna wordt er rustig opzij gelopen waarna na het afvangen naar 'binnen' gevallen wordt voor de doorloopbal.
• Wie scoort er als eerste 25 punten? (schot van 8 meter telt voor twee)

• Vier palen op een rij.
• 1 pilon voor de korf op 8 meter.
• De spelers starten met lopen vanaf de pilon, waarna ze doorlopen naar de volgende korf via de pilon aan de voorkant van de korf.
• aangekomen bij de laatste pilon loopt de speler achter de korven langs naar de beginkorf.
• De dames en heren lopen apart en lopen allebei twee minuten.
• Inhalen mag alleen achter de korf!!!!
• Zet de korven niet te dicht bij elkaar.

• Verklein de aanvalruimte en verdeel in vier vakken.
• Spelers verdelen zich over de vier vakken
• Ze spelen de bal rond en wisselen van kant of Diagonaal
• Ze wisselen van vakken en Diagonaal. (aanvallen)
• Plaats 1 verdediger in het van en speel op de tweede kans. (actie na het schot)
• Twee verdedigers, Geen bezetting onder de korf bij schot. (lopende rebound)
• Diagonale passing in het spel brengen. (verdedigers op de rugkant aanvallen)
• Wisselen van vak tijdens het spel.
• 4/3 dezelfde opdrachten
• 4/4 aangeed plaatsen GEEN REBOUND. Achtervlak aanspelen (achtervlak is de ruimte waar niet aangevallen word)
• Aangeef verzorgen Achtervlak blijven aanspelen.
• Tweede kans durven nemen.
• Je kan variëren met tijd of balcontacten.

! Maak 3 tallen en laat de spelers zich verdelen in persoon 1, 2 en 3. Wissel na twee rondes een persoon door.

• Vorm 3 tallen bij de korf. 
• Persoon 1 gaat op 6 meter voor de korf bij de pion staan, 
• persoon 2 gaat op 6 meter achter de korf bij de pion staan. 
• Persoon 3 staat onder de korf als afvang. 
• Persoon 1 begint met bijv. het nemen van een doorloop bal, gaat vervolgens weer terug naar de pion. 
• Persoon 2 neemt ondertussen een doorloop bal, as persoon 3 de bal gevangen heeft. Zo voer je alle oefeningen uit.

Oefeningen: 

• Doorloop bal 
• Uitwijkbal rechts 
• Uitwijkbal links 
• Omdraai bal voorbij de korf

# 3 tallen wisselen 1 voor 1 door

# 4 tallen wisselen 2 om 2 door

• Partijvorm, 2 viertallen en 3 korfen.
• Twee korven staan in een normale wedstrijdsituatie, de derde staat in het midden.
• Er wordt gespeeld volgens de normale regels met als uitzondering dat beide ploegen mogen scoren op de middelste korf.
• Corrigeren op positie kiezen van spelers.
• Variatie door:
  - na een doelpoging moet er een doelpoging komen op de andere korf
  - na een doelpunt gaat de aanvallende partij door.