Tennisoefeningen
Er mag alleen op de lijnen van bijvoorbeeld een volleybalveld worden gelopen. De tikker moet proberen 1 van de lopers te tikken.
'Handicaps':
- Alleen rechtsaf/linksaf slaan.
- Knieën hoog.
- Huppelend.
- Achteruit (niet vallen!) etc.
Buiten kun je een gesloten parcours uitzetten met hoedjes of pionnen.
Het spel wordt minstens met 4 spelers gespeeld
- 1 muis die een t-shirt of stukje stof achter in de broek heeft
- 1 hond die een tennisbal heeft
- 2 katten zonder attribuut
- de muis loopt rond met de hond,
- de katten proberen de staart van de muis af te pakken en naar hun kegel te brengen
- maar de hond kan de kat met de tennisbal aantikken waardoor deze een straf naar keuze in het kamp gaat doen .
- bij meer spelers kan er een groep bijgemaakt worden en met 2 spelletjes door elkaar spelen
Wil je nou meer conditie krijgen? Dat kan, maar je hebt er wel een paar dingen voor nodig.
- Wat heb je allemaal nodig?
- Pionnen
- Voetbal
- Kleding waar je lekker in kan sporten
- Trap
- Allereerst is het belangrijk dat je zorgt dat je een goede warming up doet voordat je aan je conditie gaat werken!
- Wat moet je doen?:
- Ren 2 pionnen naar voor 1 naar achter en dat iedere keer herhalen.
- Doe dat 2x
- Pak de bal erbij en ga met de bal 5 rondjes rennen.
- Dit zorgt voor bal controle en ook dat je toch even weer wat aan je conditie heb gedaan
- Je kan ook oefeningen binnen doen voor je conditie namelijk ren 5 keer de trap op en neer
- Ren 2 pionnen naar voor 1 naar achter en dat iedere keer herhalen.
- Natuurlijk kan je ook zelf je eigen draai geven aan hoe je het wil doen, maar dit vind ik de fijnste en leukste manieren om het te kunnen verbeteren.
- Probeer niet de eerste dag al meteen hard te gaan rennen zonder te stoppen doe het in stapjes!
Bruggetje
Startpositie
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
- Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Actie
- Span je billen en buik aan.
- Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid
- Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- in het veld liggen allerhande hindernissen, zoals matten, hoepels en pilonnen.
- De trainer loopt voorop langs deze hindernissen, de kinderen volgen hem.
- Variatie
- De kinderen lopen in tweetallen een baan langs deze hindernissen.
- Zij lopen achterwaarts.
- Zij lopen met zijwaartse passen.
- Spelers staan in tweetallen kort tegenover elkaar.
- Op de grond tussen de twee spelers in ligt een bal.
- Trainer geeft de commando's:
- Hoofd,
- kin,
- knieën,
- voeten,
- oren,
- BAL!
- Op het commando BAL! moeten de spelers proberen zo snel mogelijk de bal pakken.
- Op de andere commando's tikken ze betreffende lichaamsdeel aan
Circulatie warming-up
- Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp.
- Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau.
Rekken en stretchen
- alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
- iedereen heeft een bal
- benen gestrekt houden boven de grond
- 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
- 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door
- 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
- nu in plank stelling of opdruk houding
- 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
- 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
- 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant
- Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
- Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
- Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
- Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
- enzovoort
1. Obstakels staan opgesteld aan de overkant van het net.
2. De spelers gooien ballen en proberen zoveel mogelijk obstakels om te gooien.
Oefening per 3 speler:
- 2SP houden een stok vast in hun handen (uiteinde van de stok)
- SP3 spurt op het startsignaal naar de kegel met de tennisbal
- Neemt de tennisbal af en loopt terug naar de stok (SP1+2). SP3 springt erover en terug
- Stok hoog houden en onderdoor lopen
- Opnieuw 2x springen
- Stok omhoog houden en eronder door lopen terug richting de kegel
- De tennisbal erop leggen en de één van de twee andere SP aantikken
