Tennisoefeningen

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

• in het veld liggen allerhande hindernissen, zoals matten, hoepels en pilonnen.
• De trainer loopt voorop langs deze hindernissen, de kinderen volgen hem.
• Variatie
  • De kinderen lopen in tweetallen een baan langs deze hindernissen.
  • Zij lopen achterwaarts.
  • Zij lopen met zijwaartse passen.

• Spelers staan in tweetallen kort tegenover elkaar.
• Op de grond tussen de twee spelers in ligt een bal.
• Trainer geeft de commando's: 
  • Hoofd, 
  • kin, 
  • knieën, 
  • voeten, 
  • oren, 
  • BAL!
• Op het commando BAL! moeten de spelers proberen zo snel mogelijk de bal pakken.
• Op de andere commando's tikken ze betreffende lichaamsdeel aan

Circulatie warming-up 

• Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. 
• Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. 

Rekken en stretchen

• alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
• iedereen heeft een bal
• benen gestrekt houden boven de grond
• 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
• 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door 
• 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
• nu in  plank stelling of opdruk houding 
• 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
• 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
• 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant

• Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
• Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
• Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
• Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
• enzovoort

Oefening per 3 speler:

• 2SP houden een stok vast in hun handen (uiteinde van de stok) 
• SP3 spurt op het startsignaal naar de kegel met de tennisbal
  • Neemt de tennisbal af en loopt terug naar de stok (SP1+2). SP3 springt erover en terug
• Stok hoog houden en onderdoor lopen
  • Opnieuw 2x springen
  • Stok omhoog houden en eronder door lopen terug richting de kegel
  • De tennisbal erop leggen en de één van de twee andere SP aantikken

• Oefening 1: 
  • per 2SP; één ballon hooghouden en ondertussen een tennisbal doorgeven aan elkaar. 
• Oefening 2: 
  • per 2SP: Er ligt een tennisbal op de kegel; 1SP slaat de ballon de lucht in; duwt met de voet de tennisbal van de kegel, oprapen, terug op de kegel leggen en ballon vangen. 
• Oefening 3:
  •  per 2SP: Er ligt een tennisbal op de kegel; 1SP slaat de ballon de lucht in; neemt de tennisbal van de kegel; draait de kegel om en gooit de tennisbal in de kegel + vangen ballon. 
• Oefening 4:
  •  per 3SP; Beide SP hebben 2 stokken aan de uiteinde vast tussen hun twee in. SP3 gooit de tennisbal de lucht in en steekt een kegel omgekeerd tussen de stokken. SP1+2 moeten proberen deze bal in de kegel op te vangen. (Afdaling: na één bots)
• Oefening 5: 
  • per 2SP of alleen: SP heeft 3 kegels langs elkaar staan; Hij/Zij gooit de tennisbal de lucht in; stapelt alle kegels op elkaar; en probeert dan de bal de vangen in de kegel (na één bots, zonder bots,...)
• Je kan ook met kleuren werken: een juiste volgorde stapelen.
• 1 verschillende kleur: die je altijd als eerste, laatste moeten nemen, waar de tennisbal moet invallen....;

Oefening met 3 spelers 

• Met 3 spelers achter elkaar tegenover een muur/wand
• 2de speler in de rij gooit de tennisbal tegen de muur in een boog
• Speler 1 springt in spreidsprong over de bal
• speler 2 vangt de bal op na 1 bots (afdaling: 2 botsen) en gooit het balletje achteruit naar speler 3 die op zijn beurt weer gooit.

• Als je springt over het balletje 
  •  achteraan in de rij
• Bal gegooid 
  • gaat speler 1 als springer
• Speler 3 heeft rust en schuift daarna door naar speler 2 als gooier.

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)