Voetbaloefeningen voor de techniek kracht
- Je maakt een drietal.
- Met dit drietal ga je een aantal oefeningen bij langs.
- Het doel van deze oefening is: het verwerken van een ingooi:
- Je hebt 2 personen met een bal aan de zijkant.
- Deze gooien via een ingooi de lopende persoon in het midden in.
- Deze verwerkt de ballen op de volgende manier:
- Terug kaatsen in de handen
- Terug kaatsen over de grond
- Terug kaatsen via de borst over de grond
- Terug kaatsen via de knie over de grond
- Deze oefening uitvoeren met binnenkant voet.
- Afstand tot pion weerszijde 5 meter.
- Per team 1 trainer die punten telt
- Aan één kant beginnen en spelers aan overzijde laten trappen.
- pion omschieten 3 punten.
- pion aan voorkant raken maar niet om dan 1 punt.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Core: Planken 1 minuut
- Zijwaarts planken halve minuut beide kanten
- Buikspieren: Met tweetal:
- 1 ligt op de rug met hoofd tussen benen andere speler en houdt handen vast aan enkels.
- Degene die ligt tilt zijn/haar rechte benen omhoog en degene die staat gooit de gestrekte benen een kant op.
- De benen mogen de grond niet aanraken.
- 10 x beide spelers.
- Rug: op de buik liggen en 10 seconden je armen en benen van de grond tillen. 10 x herhalen.
- Core: planken 1 minuut recht en 2x halve minuut zijwaarts
- Buikspieren: Met tweetal:
- Beide spelers liggen op de rug en steunen op de ellebogen met de voeten tegenover elkaar en de voeten overlappen net.
- De gestrekte benen moeten van de grond en de voeten moeten 10 rondjes om elkaar draaien linksom en dan 10 rondjes rechtsom.
- Rug: Superman:
- Op handen en knieën zitten.
- 1 Arm en een tegenoverliggend been worden 10 seconden in de lucht gehouden en naar voren/achter gestrekt.
- Dan wisselen voor andere arm en been.
- Dit 10 keer herhalen.
Afstanden: de oranje pionnen zijn het doel en staan 2,5 meter uit elkaar.
Gebruik hiervoor de rode palen looptraining. De spelers staan 5 meter voor de goal.
Gebruik hiervoor de rode palen looptraining. De spelers staan 5 meter voor de goal.
- Het blauwe team begint met keepen, de trainers staan naast de goal en gooien de bal aan.
- Rood moet proberen al koppend te scoren. Lukt dit dan is het 1 punt.
- De speler van rood die heeft gekopt, gaat dan keepen.
- De speler van blauw haalt de bal, legt deze terug bij de trainer en sluit bij zijn groep aan.
Opmerkingen: jongste groepen kunnen ook proberen uit de lucht te schieten. oudere niet qua te hard schieten.
Coach momenten:
Keeper: op de voorvoeten staan om snel te reageren.
Aanvaller: time, kijk waar de bal komt. Koppen met het bovenlichaam niet alleen je hoofd, knikken naar de bal. Raak de bal vóór het hoofd niet op het hoofd.
Coach momenten:
Keeper: op de voorvoeten staan om snel te reageren.
Aanvaller: time, kijk waar de bal komt. Koppen met het bovenlichaam niet alleen je hoofd, knikken naar de bal. Raak de bal vóór het hoofd niet op het hoofd.
- In een cirkel
- Oefeningen mobiliteit
- Zie stretch kaart mobiliteit
- Sets van 10 herhalingen
- Stretch de liezen
- Zitten op 1 knie
- Ander been zijwaarts
- Licht veren vanuit de heup
- Stretch heup
- Zittend op 1 knie
- Ander been naar voren ( lunge)
- Stretch onderrug
- Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts
- Kom met het bovenlichaam omhoog
- Stretch hamstrings
- Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken
- Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
- Stretch gluteaal streek
- Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken
- Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie
- Bruggetje:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Planken:
- 2 sets van 20-30 seconden
- Squats:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Push up:
- 2 sets van 15 herhalingen
- Burpees:
- 2 sets van 10 herhalingen
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- Oefening balcontrole met tegenstander in de rug (15 min.)
- Viertallen.
- Speler A en B in het midden, andere twee aan de zijkanten.
- Speler A en B worden om de beurt aangespeeld, allebei 10 keer in verschillende varianten.
- Wanneer speler A en B beide 10 keer zijn geweest, wisselen ze met C en D.
- Variant 1:
- Lage bal.
- Aanname en 5 sec.
- Vasthouden.
- Variant 2:
- Hoge bal.
- Aanname en 5 sec.
- Vasthouden.
- Variant 3:
- Lage bal.
- Aanname.
- Wegdraaien links of rechts.
- Variant 4:
- Hoge bal.
- Aanname.
- Wegdraaien links of rechts.
- In een cirkel
- Oefeningen mobiliteit.
- Zie stretch kaart mobiliteit.
- Sets van 10 herhalingen
- Stretch de liezen.
- Zitten op 1 knie.
- Ander been zijwaarts.
- Licht veren vanuit de heup
- Stretch heup.
- Zittend op 1 knie.
- Ander been naar voren ( lunge)
- Stretch onderrug.
- Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts.
- Kom met het bovenlichaam omhoog.
- Stretch hamstrings.
- Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken.
- Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
- Stretch gluteaal streek.
- Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken.
- Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie.
- Bruggetje:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Planken:
- 2 sets van 20-30 seconden
- Squats:
- 2 sets van 20 herhalingen
- Push up:
- 2 sets van 15 herhalingen
- Burpees:
- 2 sets van 10 herhalingen
- 2 sets van 10 herhalingen
- Rondo-opstelling
- Oefeningen: (3x circuit)
- Push up (10)
- Plank (1 min)
- Side plank lever (10x/2)
- Flutter kicks (30 sec)
- Side twist (met bal)
- Elbow Lever (proberen)
- Plank stand met bal naast de handen.
- Links schouder tik
- Rechts schouder tik
- Over bal
- Weer links / rechts
- Opspringen en bal wegsjotten
- Sprint andere kant veld korte zijde
- Doe 5 Burbees
- Rustig terug
- Alles 5x