Volleybaloefeningen

• Op de grond zitten met de benen gespreid en dan proberen je enkels vast te pakken dit aan beide kanten. Daarna benen bij elkaar en dan met beide armen de enkels vast te pakken.
• Armen strekken door je linkerarm naar je rechter schouder te doen. & andersom. 
• Planken. rechter-, linker side en rechte plank. 
• buikspieren. 
• lunches, uitstappen met je rechterbeen en linkerbeen. 

• 2 rijen per veld
• 1e rij heeft bal die het net over gegooid word
• 2e rij heeft bij 3e persoon een bal vast. Als deze aan de beurt is gooit hij zijn bal over het net als de andere bal gespeeld word aan de andere kant en speelt vervolgens de bal van de andere kant ook over het net
• Doorgaan tot de bal valt

Om het moeilijker te maken kunnen meer ballen ingebracht worden of opdrachten erbij worden gegeven.

• 2 gelijkwaardige teams maken.
• Ieder team heeft 1 bal op eigen veld
• Trainer gooit een rallybal in het veld bij een team
• Team speelt 3 keer over voor dat de bal naar het andere team gaat
• Speler mag maar 1 bal te gelijk in de handen hebben
• Als de bal valt of iets dergelijks heeft het andere team een punt

Bal rollen en stoppen

• Rij 1 spelers klaar  om bal te stoppen
• Rij 2 spelers achter rij 1 met bal
• Speler 2 rolt bal en speler uit rij 1:
  • Stopt de bal met rechterhand
  • Stopt de bal met linkerhand
  • Stopt de bal met de voet
  • Rent erom heen en gaat voor de bal zitten en bal tussen de benen laten rollen
  • Rent er om heen en gaat voor de bal liggen en houdt de bal stil met gestrekte armen
• Hoog tempo!

Enkels, knieen, heupen, schouders, polsen, en nek losmaken

Buikspieroefeningen:

languit liggen met ellebogen richting plafond, 20 x omhoog met hoofd en schouders, handen over de knie, benen in de lucht met je armen naast je billen omhoog, benen gebogen enkels aantikken, linkerelleboog en rechterbeen, daarna aantikken knie, rechterelleboog en linkerbeen, daarna aantikken knie

Planken 30 sec, hip cross over, planken zijwaarts, scorpion, planken zijwaarts, lunges

Lekker fanatiek inspelen

LOS ROEPEN

• 2 rijen spelers
• 1 rij op links achter
• 1 rij op rechtsachter
• 1 SV
• creeer met 3 pionnen een virtuele lijn waar ze moeten staan
• trainer staat aan andere kant van het net  en gooit bal ergens in het veld
• 1 van de 2 voorste in de rijen roept LOS  en speelt de bal naar SV
• Deze wordt nieuwe SV
• SV pakt bal en doet bal in ballenbak
• SV sluit aan in een van de rijen

• leg in elk veld op een willekeurige plek een mat.
• Aan 2 kanten staat een groepje om te serveren.
• Serveer op de mat.
• Dan loop je achter je bal aan en sluit je aan de overkant aan in de rij.
• Wie heeft de mat het meeste geraakt?
• Spelers moeten proberen zo dicht mogelijk bij de achterlijn te staan, maar als het niet lukt mogen ze dichter bij het net gaan staan

Wat deze oefening ook wil nabootsen is de stressfactor die een service met zich meebrengt.

De spelers worden in gelijke teams verdeeld en in rijtjes opgesteld op de serveerplaats van dezelfde speelhelft. De eerste speler van een team serveert en haalt zelf zijn bal op. Nadat de volgende speler is aangetikt, gaat deze serveren, enz.

Het is zaak voor een speler om snel te serveren, maar het moet ook foutloos, want anders moet de bal worden opgehaald en moet opnieuw worden geserveerd! 

5 ronden

• het is de  bedoeling om 3 op een rij te krijgen
• 2 teams per spel
• 9 hoepels in een vierkant (3x3)
• ieder team heeft 3 lintjes, elk team zijn eiegen kleur
• de eerste van elk team rennen naar de hoepels en leggen lintje neer
• snel terug en de volgende AANTIKKEN
• de eerste speler die geen lintje meer heeft (deze liggen inmiddels in het vierkant) mag een lintje verplaatsen
• het team dat het eerst 3 op een rij heeft , heeft gewonnen

• Het team wordt verdeeld in 2 groepen.
• Aan elke kant van het net gaat een groep staan.
• 1 kant gaat serveren. De andere kant stelt 3 passers op.
• Ze proberen de bal omhoog te pasen en deze moet op hun eigen helft gevangen worden.
• Serveerders doen om en om.
• Er komt telkens 1 nieuwe passer in het veld voor diegene die afgevangen heeft.

Ze spelen tot 10 punten. De serveerders scoren een punt als de bal niet afgevangen wordt. De passers krijgen een punt als hij wel afgevangen wordt. Foute service telt niet mee. Na een ronde wisselen ze van kant. 2^de ronde met 2 passers i.p.v. 3.

1. Sta rechtop met je voeten iets verder dan schouderbreed uit elkaar.
2. Pak je voeten vast bij je tenen, terwijl je je benen gestrekt houdt.
3. Beweeg je heupen naar beneden totdat ze tussen je enkels zitten en beweeg je borst vooruit.
4. Beweeg je heupen weer omhoog tot je benen gestrekt zijn. Houd hierbij je rug recht en blijf je tenen vasthouden.

Spelers staan op een lijn in de breedte van het veld

De trainer geeft gebaren aan met zijn handen:

Omhoog --> spelers naar voren 

Omlaag --> spelers naar achteren 

Links/Rechts --> spelers naar links of naar rechts

In handen klappen --> burpee

Twee handen omhoog --> drie keer blokken bij het net 

Begin vanuit een rechtopstaande positie.

1. Plaats je linkervoet schuin achter je rechtervoet, op een afstand van ongeveer 60 cm.
2. Roteer je heupen terug in de richting waarin je rechtervoet wijst.
3. Zak door je rechterbeen en houd hierbij de hak van je rechtervoet op de grond.
4. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging met je andere lichaamshelft.
5. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

1. Zet een stap achteruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande positie.
2. Draai je torso richting je linkerknie, terwijl je met je rechterhand zo ver mogelijk omhoog reikt.
3. Draai terug, ga weer rechtop staan en herhaal dezelfde beweging met de andere kant van je lichaam.
4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.