Volleybaloefeningen
- Iedere speler heeft een zitbal - 9 verschillende core-stability oefeningen
- De Grashopper:
- Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord.
- Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen.
- Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat.
- Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.
- Push ups:
- Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken.
- Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.
- Straight Leg Deadbug:
- Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt.
- Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.
- Rugligging van het been:
- Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
- Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal.
- Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
- Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.
- Hamstring Roll-Inns:
- De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat.
- Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept.
- Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden).
- Balgevoelige wendingen:
- Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden.
- Dit alleen al is een enorm voordeel.
- Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt.
- Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant.
- Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.
- Balplanken:
- Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
- Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen.
- Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken.
- Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt.
- Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.
- Laterale krabgangen:
- De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn.
- Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.
- Push-Ups:
- Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt.
- Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen.
- Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.
- 3 tallen, dat betekent dat telkens de teams veranderen, aangezien er 10 spelers zijn.
- LET OP:
- Niet moeilijk doen bij het klaar staan van de spelers, ik wil geen enkele keer dezelfde teams zien. Ieder telt voor zichzelf.
- Trainer brengt de bal in het spel, aan de zijde waar punten worden gemaakt, dit kan op verschillende manieren.
- Ook word de bal in een hoog tempo in het spel gebracht als de teams moeten draaien.
- Kort/lang.
- Trainer gooit bal aan naar positie A1.
- Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden.
- Trainer goot bal aan naar positie B1.
- Speler 2 probeert bal vanuit A2 terug te passen, en gaat klaar staan voor de bal op A1.
- Dan wisselt trainer naar de andere kant.
- Trainer gooit bal aan op A2.
- Speler 2 past de korte bal en loop naar midden.
- Trainer goot de bal aan op B2.
- Speler 1 probeert bal op B2 te passen, en gaat klaar staan voor bal op A2.
- Andere spelers?
- 3 halen ballen.
- 3 moedigen aan.
- Na 10 ballen wisselen van groep.
- 2 trainers beschikbaar?
- 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten. (en houdt hem/haar in het midden)
- Trainer goot bal naar positie 1.
- Speler vanaf startpositie (cirkel) lopen past terug naar trainer/afvanger, en loopt naar pion bij 3 meter lijn.
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1 aan.
- Dan gooit trainer bal op positie 2, passen en doorlopen naar andere pion 3 meter lijn.
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1 aan.
- Dan gooit trainer bal op positie 3, passen en doorlopen naar andere pion bij opslag. (via pion 3 meter lijn)
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1 aan.
- Dan gooit trainer bal op positie 4, passen en doorlopen naar andere pion bij startpositie. (cirkel)
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1.
- Doel:
- Waar de bal ook is, bal gaat altijd richting het doel. (sv gesimuleerd door afvanger/trainer)
- De groep verdeelt zich in tweetallen.
- In elk veld staat een tweetal.
- De trainer gooit een bal in.
- Het team wat een punt scoort rent naar de palen en krijgt als eerste de volgende bal.
- Het team dat een fout gemaakt heeft gaat er uit en wordt omgewisseld voor een ander tweetal.
- (Het spel kan ook in drietallen gespeeld worden wanneer dit beter uit komt.)
- De trainer gaat in het midden bij het net staan.
- 1 speler staat in het veld.
- De trainer gooit de ballen aan in het hele veld.
- De speler is pas klaar op het moment dat hij/zij drie ballen achter elkaar aangeraakt/gespeeld heeft.
- Wanneer de speler bijvoorbeeld de tweede of derde bal mist begint de trainer weer opnieuw met tellen.
- 2 tallen.
- Per 2 tal een pion en tennisbal.
- Speler 1 vangt de aangegooide tennisbal van speler 2.
- Speler staat stil en in de juiste positie bij het vangen. (handen voor/boven hoofd, punt van pion richting neus).
- 10x en dan wisselen.
- Het gaat hierbij niet om de aanval zelf maar om de timing en techniek.
- Allereerst weer korte uitleg m.b.t de aanvalsloop en pas. (eventueel aftekenen met tape/voetjes)
- Trainer/spelverdeler geeft setup na de bal 1 tot 6 keer voor zichzelf te hebben gespeeld.
- Speler wacht met lopen totdat de bal de handen van de spelverdeler/trainer verlaat.
- Uitleg en feedback n.a.v. aanvalsloop/pas.
- Speler haalt balt en loop naar de andere kant van het veld naar de rechtsvoor positie.
- Hier staat andere trainer/speler die een setup geeft ZONDER te wachten.
- Je hebt 2 teams de ene staat aan de ene kant van het veld en de andere aan de andere kant.
- Er wordt een bal in het veld gespeeld de bal mag 0/1 keer op de grond vallen de bal wordt door de teams naar de andere kant van het veld gepasst.
- Als de bal of 1/2 keer stuitert, uit gaat of verkeerde techniek heeft een team een punt.
- 1 speler staat in het veld en krijgt van de trainer 10 ballen.
- Ballen moeten tenminste worden aangeraakt maar focus ligt op snel bewegen, klaarstaan en bovenhands/onderhands passen. (trainer let op dat ballen wel haalbaar zijn)
- Andere spelers staan rondom het veld en zorgen er voor dat ballen bij de trainer komen.
- En moedigen uiteraard de speler aan die de oefening uitvoert.
- Balroute:
- Speler 1 serveert op speler 3.
- 3 passt de bal op 2/3 naar speler 4.
- Speler 4 geeft set-up.
- Speler 3 komt voor de aanval.
- Deze slaat rechtdoor of diagonaal.
- Van te voren afspreken.
- Serveerder (speler 1) verdedigt deze bal.
- Looproute:
- Na het serveren van speler 1 gaat speler 2 serveren.
- Speler 3 en 4 wisselen van taak.
- Als er aan één kant 2x geserveerd (speler 1 en 2).
- Gaan speler 3 en 4 serveren.
- Speler 1 en 2 aanvallen en verdedigen.
- 2 tegen 2, aan elke kant wordt gepasst, een setup gegeven en vervolgens een aanval achter de 3 meter lijn.
- Er wordt gespeeld op het hele veld.
- De bal wordt ingebracht middels een bovenhandse rustige service vanuit het veld (bal moet snel weer in het veld komen, dus daar gericht serveren op een verdediger daar waar de bal neerkomt).
