Volleybaloefeningen

• groepje van 4-6
• kies van te voren een woord van +- 6 a 7 letters (bv serveren)
• eerste serveert op een plek in het veld
  • eventueel een aantal matten of hoepels neerleggen
• de anderen moeten op dezelfde plek serveren
  • 1e doet ook gewoon mee
• lukt dit niet dan krijgen ze een letter
• als je het hele woord hebt ben je af
  • eventueel bh tegen de muur spelen oid
• opnieuw met iemand anders als eerste

er loopt een passer en die krijgt de opdracht naar de genoemde plek te gaan. (afhankelijk van het aantal.)

1. met zijn 2-en. 1 werkt ander heeft rust
   • bank op en af met 2 benen tegelijk (3x 20 - als het lukt)
   • bank op en af, om en om links rechts (3x 20)
2. Opdrukken, denk er om dat ze hun rug recht hebben 
3. Buikspier:
   • bal in de handen, benen omhoog en met bal de tenen proberen aan te raken (30x)
   • bal links en rechts vh lichaam op de grond plaatsen met gestrekte armen (beide 30x)
4. Tussen 2 lijnen staan en LAAG verplaatsen en zijlijnen aan tikken 
5. Tippen: individueel door het veld heen

2 of 3 tegen elkaar sprinten. Wie wint is klaar.

met zijn 2-en. 1 werkt ander heeft rust

1. bank op en af met 2 benen tegelijk
2. bank op en af, om en om links rechts
3. nog een bank oefening(en)
4. Opdrukken, denk er om dat ze hun rug recht hebben 
5. Buikspier: armen gekruist, benen omhoog, schouders 20 cm omhoog 
6. Tussen 2 lijnen staan en LAAG verplaatsen en zijlijnen aan tikken 
7. Bokkesprong over maatje en na landing kruip je door de benen van je maatje

1. Oefening start met iedereen (5 speelsters) elk 3 passes laten doen naar de sv positie. De sv loopt in en speelt de bal bh naar buiten. Daar staat 1 speelster om bal af te vangen. Deze roept goed of fout. Na afvangen gooien naar speelster bij de bak die naast trainer staat. 2 Overige speelsters staan achter de passer. Na 3 keer 1 positie doordraaien.

Als iedereen geweest is dan zelfde weer maar dan set up op midden.

Aandachtspunten: snel starten van de sv (inlopen), bh spelen en goede pass

2. Daarna rijtje achterin, en passen van een bal die wordt aangegooid/geslagen door de trainer. Set up door inkomende sv. Linksvoor of in het midden staat aanvaller die bal inslaat. Bal achterna en in de bak gooien.

Aanvaller geeft aan wie er komt: buiten of midden.

1. Strek je armen uit naar de zijkanten met je vuisten gebald en je duimen omhoog.
2. Buig voorover met je linkerbeen gestrekt tot je bovenlichaam volledig horizontaal is terwijl je op je rechtervoet balanceert. Beweeg je linkerbeen en je bovenlichaam als één geheel.
3. Doe hetzelfde met je rechterbeen terwijl je op je linkervoet balanceert.
4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer, afwisselend met je linker- en je rechterbeen.

Elke oefening (of kies een aantal) wordt 30 seconden gedaan, gevolgt door 15 sec rust: 

- Knieheffen op de plaats
- Muurzitten en bal doorgeven
- Push-Ups (ieder op eigen niveau)
- Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
- Bankspringen: 

a. 2 benen zijwaarts met bank ertussen. Daarna erop en eraf springenen

b. Met 2 benen op de bank springen (zijwaarts) en er weer af. Dan weer naar links op de bank en er weer af. 30 sec op je eigen plaats.

- Buikspieren 1 minuut (navel in de grond drukken)

- omgekeerd opdrukken, vingers richting rug plaatsen 15x 

- 60 sec. planken (rechte rug)

- 15 x Zwemmen

- Opdrukken 20 x 

- Squat 10x

• In ieder veld 
  • 1 passer, 
  • 1 afvanger, 
  • 1 reserve en 
  • 2 serveerders.
• Serveren, reserve, passen, afvangen en serveren. 
• Achter je bal aan lopen.

Deze oefeningen kan in allerlei varianten.

• 2 gelijke groepen 
• estaffete.  dus welke groep is als eerste klaar
  1. speedladder
  2. onder 'mat op banken' door
  3. door hoepel heen
  4. slalom door palen heen
  5. klim over kast
  6. 3x opdrukken
  7. 10x met 2 benen op bank springen
  8. tik volgende aan
  9. LET OP: smokkelen is opnieuw beginnen met onderdeel (niet gehele parcours natuurlijk)

Elke oefening wordt 30 seconden gedaan, gevolgd door 15 sec rust: 

• Knieheffen op de plaats
• Muurzitten
• Push-Ups (ieder op eigen niveau)
• Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
• Bankspringen
• Squats
• Lunges
• Armheffen met waterflesjes
• Planken (gewoon, of zijkant)

1 minuut per onderdeel in 4 gelijke groepen.

1. Buikspier oefening met bal in de hand, tegelijk benen omhoog en bal met gestrekte armen been aanraken. Let op dat ze niet vanuit hun nek omhoog komen.
2. 3 hoepels en zo snel mogelijk door de hoepels heen.
3. Met ruggen tegen elkaar en de bal over je hoofd geven aan de ander.
4. Op een matje touwtje springen