Volleybaloefeningen
- 2 rijen spelers
- 1 rij op links achter
- 1 rij op rechtsachter
- Creëer met 4 pionnen een virtuele lijn waar ze achter moeten staan.
- Trainer staat aan andere kant van het net en gooit bal ergens in het veld.
- 1 van de 2 voorste in de rijen roept LOS of IK (afspreken).
- Deze speler passt bal naar p2/3.
- De niet-passer vangt de bal af op p2/3.
- De afvanger bezorgt de bal terug bij trainer.
- Beide speelsters sluiten in de andere rij aan.
- Doel van de oefening:
- Focussen, communiceren, taak beheersen en doorzetten
- Bij "A" en hoger, met minder mensen op het veld voor meer intensiteit.
- Uitleg van de oefening:
- ‘Chaos Easy’ begint als warming-up, maar eindigt als een ware strijd.
- De spelers worden in het veld (het maakt niet uit waar) gezet.
- De bal wordt gevangen en direct over net gegooid (één keer spelen dus).
- Zoals de speler vangt, gooit deze de bal.
- Wanneer een speler de bal heeft gegooid, gaat hij/zij naar een muur (achterin het veld of aan de zijkant) en tikt deze aan, waarna hij/zij terugkomt in het veld.
- De andere spelers in het team zijn een plekje doorgedraaid.
- Het valt op hoe lastig het is om te scoren.
- Wanneer iemand fout gooit (in net of uit), moet degene een rondje sprinten om het veld van de tegenstander.
- Duur van de oefening:
- 5-10 minuten.
- 3 tallen rustig naar elkaar toe serveren, A serveert rechtdoor
- Twee verdedigers, B passt onderhands naar C
- C geeft een set-up, bij voorkeur bovenhands en speelt de bal terug naar B
- B speelt de bal over het net
- Na 5 goede ballen wisselen
- 1 speler op positie 2.
- 1 speler op positie 3.
- Trainer of speler op positie 4.
- Rest van de spelers in een rijtje achter de achterlijn bij positie 1.
- Speler op positie 2 gooit een diepe bal.
- Speler passt terug.
- Speler op positie 3 gooit een korte bal binnen de drie meter.
- Speler passt ook deze bal terug.
- Speler/trainer op positie 4 slaat of gooit een diepe bal.
- Speler passt deze ook terug en sluit weer achteraan in de rij.
- Vergeet niet regelmatig door te draaien!
- Trainer staat in het midden bij het net.
- Rijtje van drie spelers staan achter de achterlijn.
- Trainer gooit ballen om en om recht en dan links.
- Spelers gaan doordat het een drietal is steeds achtjes lopen.
- Spelers die niet aan de beurt zijn gaan ballen rapen.
- Code warming-up spel.
- Je maakt 2 of 3 tallen.
- Je bedenkt een code van ongeveer 8 nummers. {afhankelijk conditie van het team}
- Stel mijn code is 11325543.
- 1- 2 x naar het net rennen en weer terug.
- 2- 5x buikspieren.
- 3- 5x blokkeren.
- 4- 2 x duiken.
- 5- 20 seconde in zithouding tegen de muur.
- Het 2tal probeert de code te ontcijferen.
- Ze doen 1 van de 5 oefeningen, komen daarna bij de trainer of het getal juist is.
- Zo ja:
- Mogen ze de volgende proberen te raden.
- Zo niet:
- Moeten ze een andere nummer kiezen om de code te raden.
- Wie als eerst de code heeft ontcijfert heeft gewonnen.
- Deze oefening traint de splitstep.
- Spelers staan in een rijtje achter de achterlijn.
- Trainer of speler staat bij het net.
- Een voor een lopen de spelers vanaf de achterlijn in.
- Als de trainer op de bal slaat, maakt de speler een splitstep.
- Daarna krijgt hij de bal op een willekeurige plek naast of voor hem aangegooid.
- Speler passt terug en haal zo nodig de bal.
- Daarna sluit de speler achteraan.
- Maak 3 team, per team 1 bal en 1 bank.
- Banken op gelijke afstand (driehoek met 3 teams).
- Teams proberen te scoren door steeds de bal op de bank van een tegenstander te stuiten.
- 1 punt per keer. Nooit dezelfde persoon achter elkaar.
- De teamgenoot verdedigt de bank.
- Welk team heeft als eerste 10 punten?
- Variant:
- Niet lopen met de bal (dus gooien).
- Iedere speler heeft een zitbal - 9 verschillende core-stability oefeningen
- De Grashopper:
- Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord.
- Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen.
- Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat.
- Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.
- Push ups:
- Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken.
- Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.
- Straight Leg Deadbug:
- Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt.
- Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.
- Rugligging van het been:
- Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
- Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal.
- Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
- Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.
- Hamstring Roll-Inns:
- De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat.
- Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept.
- Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden).
- Balgevoelige wendingen:
- Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden.
- Dit alleen al is een enorm voordeel.
- Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt.
- Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant.
- Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.
- Balplanken:
- Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
- Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen.
- Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken.
- Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt.
- Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.
- Laterale krabgangen:
- De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn.
- Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.
- Push-Ups:
- Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt.
- Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen.
- Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.
- Oefening om snel meerdere bewegingen achter elkaar te maken en hoog genoeg te spelen.
- Ieder kind staat met bal een meter van het net.
- Bal met onderarmse beweging over het net gooien en aan de andere kant zelf vangen.
- Bal bovenhands over het net gooien en aan de andere kant vangen.
- Bal bovenhands over het net gooien en aan de andere kant onderarms voor jezelf opspelen en vangen.
- Evt. moeilijker maken door te variëren met hoogte en afstand.
- Je hebt 2 teams de ene staat aan de ene kant van het veld en de andere aan de andere kant.
- Er wordt een bal in het veld gespeeld de bal mag 0/1 keer op de grond vallen de bal wordt door de teams naar de andere kant van het veld gepasst.
- Als de bal of 1/2 keer stuitert, uit gaat of verkeerde techniek heeft een team een punt.
- 4 banken, met tweetallen tegelijk naar de overkant, volgend tweetal kan zodra de eerste bank vrij is.
- Ieder aan andere kant van dezelfde bank beginnen.
- Over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan.
- Langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap, dan de volgende bank.
- Ieder 4 keer met handen op de bank overheen hoppen. (naar elkaar toe bewegen)
- Ieder een bal, over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan, terwijl je de bal stuitert.
- Stuiteren met bal, langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap.
- Met tweetal een bal. ieder aan een kant van de bank.
- Steeds bal overgooien terwijl je van rechts naar links gaat (steeds dichterbij tot het midden en dan weer verder weg).
- Zijwaarts bewegen.
- Idem 1 kant onderarms terugspelen.
- Idem 1 kant bovenhands spelen.