Volleybaloefeningen

• Iedere speler heeft een zitbal   -  9 verschillende core-stability oefeningen

• De Grashopper: 
  • Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord. 
  • Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen. 
  • Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat. 
  • Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.

• Push ups:  
  • Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken. 
  • Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.

• Straight Leg Deadbug: 
  • Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt. 
  • Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.

• Rugligging van het been: 
  • Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
  • Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal. 
  • Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
  • Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.

• Hamstring Roll-Inns: 
  • De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat. 
  • Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept. 
  • Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden). 

• Balgevoelige wendingen: 
  • Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden. 
  • Dit alleen al is een enorm voordeel. 
  • Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt. 
  • Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant. 
  • Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.

• Balplanken:
  • Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
  • Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen. 
  • Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken. 
  • Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt. 
  • Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.

• Laterale krabgangen: 
• De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn. 
• Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.

• Push-Ups: 
• Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt. 
• Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen. 
• Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.

• De trainer gaat in het midden bij het net staan. 
• 1 speler staat in het veld. 
• De trainer gooit de ballen aan in het hele veld. 
• De speler is pas klaar op het moment dat hij/zij drie ballen achter elkaar aangeraakt/gespeeld heeft. 
• Wanneer de speler bijvoorbeeld de tweede of derde bal mist begint de trainer weer opnieuw met tellen. 

• Oefening om snel meerdere bewegingen achter elkaar te maken en hoog genoeg te spelen.
• Ieder kind staat met bal een meter van het net.
• Bal met onderarmse beweging over het net gooien en aan de andere kant zelf vangen.
• Bal bovenhands over het net gooien en aan de andere kant vangen.
• Bal bovenhands over het net gooien en aan de andere kant onderarms voor jezelf opspelen en vangen.
• Evt. moeilijker maken door te variëren met hoogte en afstand.

• 2 tallen.
• Per 2 tal een pion en tennisbal.
• Speler 1 vangt de aangegooide tennisbal van speler 2.
• Speler staat stil en in de juiste positie bij het vangen. (handen voor/boven hoofd, punt van pion richting neus).
• 10x en dan wisselen.

• Spelers hebben een bal en dribbelen door de zaal.
  • Op commando gooien ze de bal op en vangen ze de bal.
  • Op commando gooien ze de bal naar een maatje.
  • Op commando gooien ze de bal omhoog en moeten ze pannenkoeken.
  • Op commando gooien ze de bal voor zich en moeten ze duiken naar de bal.
• Voor elke opdracht een ander commando. na de opdracht blijven ze dribbelen.

• Je hebt 2 teams de ene staat aan de ene kant van het veld en de andere aan de andere kant. 
• Er wordt een bal in het veld gespeeld de bal mag 0/1 keer op de grond vallen de bal wordt door de teams naar de andere kant van het veld gepasst. 
• Als de bal of 1/2 keer stuitert, uit gaat of verkeerde techniek heeft een team een punt.

• Speler begint met bloksprong aan het net.
• Speler gaat dan in positie staan om een bal te verdedigen.
• Speler past de aangeslagen bal door de trainer naar de af vanger.
• Speler shuffelt om pion en verdedigd de volgende bal.
• Af vanger sluit aan in de rij buiten het veld.
• Verdediger gaat afvangen.

• 4 banken, met tweetallen tegelijk naar de overkant, volgend tweetal kan zodra de eerste bank vrij is. 
• Ieder aan andere kant van dezelfde bank beginnen.
• Over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan.
• Langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap, dan de volgende bank.
• Ieder 4 keer met handen op de bank overheen hoppen. (naar elkaar toe bewegen)
• Ieder een bal, over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan, terwijl je de bal stuitert.
• Stuiteren met bal, langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap.
• Met tweetal een bal. ieder aan een kant van de bank. 
• Steeds bal overgooien terwijl je van rechts naar links gaat (steeds dichterbij tot het midden en dan weer verder weg). 
• Zijwaarts bewegen.
• Idem 1 kant onderarms terugspelen.
• Idem 1 kant bovenhands spelen.

1. Bal wordt gespeeld naar 1 of 2
2. Vrije speler loopt in en wordt setter
3. Setter speelt set-up
4. Reserve neemt plaats in van setter. 
   • Setter neemt plaats in van de aanvaller ,waar hij naartoe gespeeld heeft
5. Deze aanvaller neemt de plaats van de reserve in
6. Best met vijf speelsters. alles BH!

 Trainer gooit ballen aan

1. Speler I speelt set-up naar positie 4
2. Speler 2 gooit de ballen terug naar de trainer
   • Opmerking: oefening ook uitvoeren naar positie 2
3. Trainer gooit 6 ballen op verschillend plaatsen.
4. Spelverdeler moet steeds terugkeren na elke set-up naar de hom-positie

Trainer gooit ballen aan

1. Sv speelt set-up
2. AanvaIlers aanval over het net. bal gaan halen. Aan andere kant van het net
3. Bal in ballenkar plaatsen
   • Ook uitvoeren met set-up naar positie 2
   • Ook uitvoeren met afwisselend set-up naar positie 2 en positie 4
4. Trainer gooit 6 ballen op verschillend plaatsen.
5. Sv moet steeds terugkeren naar de home positie

1. Bal van pos 6 naar pos 3 spelen.
2. Inlopen, indraaien + set-up naar pos 4, nadien dekking uitvoeren.
3. Idem maar set-up naar pos 2
4. Idem maar op pos 6 eerst CT, dan bal naar voor spelen en nu na indraaien een gesprongen set-up spelen