Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
- Dumbbell torso rotation is good exercise for improving core rotational speed.
- First of all, you need to prepare a dumbbell. Initially, you need to hold a dumbbell in the right hand.
- After that, you should touch the ground in front of the left foot. Now, it’s time for you to explode from low to high.
- Finally, you’ll have the dumbbell above the head on the right side.
DOEL
Conditie verbeteren en opwarmen
ORGANISATIE
Rondjes lopen
UITVOERING
Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)
- als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
- als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
- als trainer 3 keer klapt - een bloksprong
- als trainer 4 keer klapt - omdraaien en korte spurt
- Maak twee teams.
- Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen.
- Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat.
- Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt.
- Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.
- 5 minuten rondjes om het veld rennen.
- Hamstring rekken.
- Enkel's los draaien.
- Liezen rekken.
- Rug rekken,
- staan helemaal lang maken,
- stapje voor stapje met de handen naar de tenen te beginnen met de kin op de borst.
- Vervolgens langzaam naar onderen.
- Wanneer de tenen zijn aan geraakt rustig weer om hoog en helemaal weer strekken
- Planken op twee ellebogen 3x20sec
- Planken op de zij 2x20 links 2x20 rechts
- Push up 2x10
- Buikspieren 2x 10 ellebogen naar knieën bewegen.
- Warm spelen met bal
- Heel het team zit tegen de muur aan
- De eerste loopt vanaf de muur naar het net en terug en gaat weer tegen de muur aanzitten,
- Daarna mag de volgende pas rennen.
- Ze mogen pas stoppen als het hele team 1x heen en weer is gelopen.
- Daarna de zelfde oefening maar dan met planken ipv tegen de muur zitten
Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.
- Jumping Jacks
- Dips op bank
- Sit-ups
- Opstappen op bank
- Wall-sit
- Twee tal gaan zitten op de grond
- Ze spelen bovenhands naar elkaar
- Als je heb gespeeld dan achterover en weer terug.
- Iedereen gaat op een rij in plankhouding staan.
- De eerste persoon van de rij
- rolt de bal onder de anderen door,
- loopt naar het andere eind van de rij,
- rolt de bal terug en sluit daar in plankhouding aan.
- De nieuwe eerste persoon neemt de bal aan en doet hetzelfde als de persoon.
- Zo moeten de verschillende groepjes zo snel mogelijk een bepaalde afstand afleggen.
- 60 seconden planken
- 2 x 30 seconden zijwaarts planken
- 30 seconden superman
- 2 x 10 keer opdrukken
DOEL
Conditie en kracht verbeteren + opwarmen
ORGANISATIE
Door verschillende opdrachten te doen een code kraken
UITVOERING
Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.
1. Verdeel de groep in twee of drie. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.
Set 1;
Oefening 1: 5 keer opdrukken
Oefening 2: sprint de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: Spiderman van net tot achterlijn en terug
Oefening 4: Tien sit ups
Set 2;
Oefening 1: Kruiwagen
Oefening 2: Tijgeren
Oefening 3: Hand walk
Oefening 4: 15 tellen plak
Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.
DOEL
Conditie en kracht verbeteren + opwarmen
ORGANISATIE
Door verschillende opdrachten te doen een code kraken
UITVOERING
Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.
1. Verdeel de groep in twee. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.
Bijvoorbeeld
Oefening 1: 5 keer pompen
Oefening 2: de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: 5 keer op verschillende plaatsen/posities blokken
Oefening 4: 1 schuifduik richting de middelijn, nog een schuifduik richting de achterlijn
Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.
DOEL
Conditie verbeteren en opwarmen
ORGANISATIE
Rondjes lopen
UITVOERING
Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)
- als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
- als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
- als trainer 3 keer klapt - het net tikken
- als trainer 4 keer klapt - een heel rondje rond het terrein sprinten