Volleybaloefeningen
Veld is in 4 vakken verdeeld en in ieder vak staat een tweetal; achter elkaar.
De oefening breidt zich steeds verder uit en gaat achtereenvolgens op deze wijze:
De oefening breidt zich steeds verder uit en gaat achtereenvolgens op deze wijze:
Aan één kant van het veld speelt iedereen rechtdoor en aan de andere kant speelt iedereen diagonaal, zodat de bal 'rondgaat'.
- Onderarms passen binnen de 3 meter en direct bovenhands doorspelen naar de overkant. Daarna bal achterna lopen.
- Idem, alleen wordt de bal nu niet doorgespeeld, maar daarvoor in de plaats wordt een setup gegeven.
- De 2e persoon speelt de bal in sprong bovenhands over het net.
- Degene die de setup heeft gegeven loopt door en degene die de bal over het net heeft gespeeld, gaat terug om te passen.
- Idem, alleen gaan beide personen nu verdedigen. Het veld loopt tot de dubbele achterlijn, 6 meter.
- De bal wordt in sprong naar de overkant geprikt. Dit mag lang en kort en aan de twee verdedigers de taak om dit op te lossen.
- Degene die de bal prikt, gaat achter de bal aan.
- Idem, alleen wordt er nu ,rustig, aangevallen; verdedigbaar. Verder blijft alles hetzelfde, dus de aanvaller rouleert achter de bal aan.
De tweetallen, zoals die nu staan, blijven bij elkaar.
- Er wordt eerst een partijtje gespeeld op half veld rechtdoor.
- Vervolgens spelen de winnaars en verliezers tegen elkaar op een half veld diagonaal. Achterlijn is 6 meter.
- Partijen worden gespeeld tot 10 punten.
Op positie 2 en 4 staan blokkeerders, die de rechtdoor dichtzetten.
De middenspelers gaan om en om 'werken'.
De middenspelers gaan om en om 'werken'.
- Blokkering op positie 3. Op de bal.
- Blokkering op 4 op aangeslagen bal, ruimte maken en aanvalsaanloop op 3.
- Blokkering op aangegooide bal op 3 en tot slot blokkering op positie 2 op aangeslagen bal.
De buitenkanten rouleren door.
- Na de blokkering, duik je naar de 3-meterlijn en aansluiten bij het aanslaan.
- Degene die heeft aangeslagen, gaat blokkeren, enzovoort.
- Als degene die aanslaat naar binnen stapt om aan te slaan, gaat de buitenste blokkeerder mee.
Nadat de middenspelers allemaal 3x zijn geweest, wisselen de buitenspelers van positie en volgt er nog een serie van 3.
Diverse krachtoefeningen:
- 20 seconden planken recht.
- 20 seconden planken links.
- 20 seconden planken rechts.
- Ligstand: linkerschouder aantikken, rechterschouder aantikken, klappen achter rug en opnieuw. 5 x.
- 10 squat-sprongen.
Alle oefeningen 3x herhalen.
- 5 minuten joggen.
- Bal ingooien van verdedigingsveld naar passeur en overspelen.
- Passeur schuift door naar verdediging.
- Aanvaller wordt passeur.
- Speler die verdedigd blijft staan.
Aanval straat na tip-bal van passeur
- Dubbele antenne.
- Enkel aanval straat.
- Plank 30 seconden
- Wallsit 30 seconden
- Lunge jump 10x elke kant
- Situps 20x
Bank:
- Dips 10x
- Step up 10x elke kant
3 keer hetzelfde rondje
- Trainer op de 2/3 met een ballenkar en iemand die ballen aangeeft.
- 3 verdedigers die alles gaan passen
- 1 ballen raper
Trainer slaat/prikt ballen op de verdedigers die alles van de grond moeten houden.
Zet 3 banken parallel aan elkaar.
- Spelers in de rij.
- 1 voor 1.
- 3 rondes.
- Springen 1 been op 1 been af.
- Springen over bank.
- Springen op bank.
Organisatie:
- Drietallen met 2 ballen.
- Speler zonder bal is de loper.
- Afstand speler met bal circa 5 meter.
Uitvoering:
- Speler start naast een speler met bal.
- Loopt dan om de andere speler met bal en op dat moment gooit.
- De eerste speler heeft de bal. Vangen en teruggooien.
- Vervolgens doorlopen op de eerste speler met bal en 2e speler gooit nu de bal.
- Vangen en teruggooien.
Uitbreiding:
1. Ballen BH laten spelen
2. Slechts één bal. Tempo wordt nu hoger (beginnen met verkorte afstand)
1. Ballen BH laten spelen
2. Slechts één bal. Tempo wordt nu hoger (beginnen met verkorte afstand)
- 10x Squad
- 15x Sprong Squad
- 10x links lunge
- 10x rechts lunge
- 25x Buikspieren
- 30 sec plank
- 15 sec side plank
- 15 sec side plank
- Doorloop oefening op 3 posities onderhands.
- Steeds wachten totdat rijtje klaar is.
Speler speelt onderhands controle bal en speelt 'm in sprong over het net, zelf bal halen en achteraan sluiten
