Volleybaloefeningen

• Twee spelers met een bal aan het net, ongeveer drie-vier meter uit elkaar.
• Twee spelers op ongeveer zes meter, ieder tegenover een speler met bal.
• Spelers aan het net gooien tegelijk een bal aan, spelers achterin passen tegelijkertijd.
• Daarna zijwaarts verplaatsen naar de andere positie.
• Netspelers gooien weer bal tegelijk aan, passers spelen weer tegelijk pass terug en verplaatsen weer.
• Na twintig passes wisselen.

• Dit kan in drie/vier tallen.
• Een speler in het midden bij drie-tal, twee in het midden bij vier tal.
• Twee spelers hebben een bal, een bij het net en een bij de achterlijn.
• Speler (rood) in het midden staat maximaal twee meter voor een speler met bal.
• Speler met bal gooit naar middenspeler, deze passt terug en verplaatst naar andere speler die net de bal heeft gegooid.
• Volgende speler gooit bal naar middenspeler (wit), deze passt terug, daarna weer verplaatsen naar de andere speler.
• Na tien keer passen wisselen van positie.
• Bij vier-tal twee spelers in het midden die tegelijk passen en wisselen van plaats om te passen.

• Vier spelers staan in een vierkant, rondspelen en lichaam goed indraaien in de richting waar je naar speelt. 
• Tegen de klok in spelen, let op dat de rechtervoet voor staat.

• Alle teamleden gaan in een rijtje staan een rondjes door de ruimte rennen.
• Elke keer als de trainer/trainster op het fluitje blaast moet de achterste naar voren rennen.
• Dit gaat net zo lang door totdat iedereen een keer naar voren heeft gerend.

Over het veld de volgende oefeningen doen alles 2 maal herhalen. 

• Armen los draaien in een dribbel, voorwaarts en achterwaarts.
• Toes in, toes out.
• Huppelen.
• Hoog huppelen.
• Kaatsten, hele kleine huppel bewegingen maken.
• Knie knuffels.
• Knie heffen.
• Knie heffen zijwaarts.
• Hopscotch, snel hinkelen.
• Skater, schaats bewegingen maken.
• Volleybal shuffle, links- en rechtsom.
• Sumo shuffle, soort jumping jack maar dan zijwaarts.
• Karaoke, kruispassen maar het been dat voor langs over het andere been gaat gaat omhoog.
• Achterwaartse heup rotatie, heup draaien van binnen naar buiten en achterwaarts uitstappen in een lunge.

Per twee

• Iemand aan het net (speelster A),
• Iemand op de achterlijn (speelster B)
• Na elke opdracht  met de bal, krijgen de speelsters een kracht/fysieke oefening, alleen of per twee.
• (Dit gebeurt wanneer de speelsters onderling ook al gewisseld hebben)
• Hierna schuift de speelsters op de achterlijn door. Zo heb je altijd een andere opwarmingspartner.
• Speelster B ligt op de buik op de achterlijn, speelster A slaat op de bal, op dit moment springt speelster B recht en geeft speelster A tipbal, speelster B probeert de bal te verdedigen.
• Na 10 gelukte ballen, wissel.
  • Benen in elkaar gekruist en 15 sit-ups

• Speelster B ligt op de buik op de achterlijn, speelster A slaat op de bal, op dit moment springt speelster B recht valt speelster A aan, speelster B probeert de bal te verdedigen.
• Na 10 gelukte ballen, wissel.
  • 10 bloks tegen elkaars handen.

• Speler A valt aan naar speler B, speler B verdedigt en speler A valt weer aan.
• Na bepaalde tijd wissel. 
  • Buik op 3m, recht, aanval, buik 3m. 6x 

• Speler A kiest, korte bal, verre bal, aanval,... Speler B verdedigt alles, na bepaalde tijd wissel. 
  • Spurten rond het terrein

• Maak groepjes van drie, een met bal.
• 1 gooit de bal over het net in een vak van 3x3m de passer staat in dat vak en past de bal naar het net waar deze wordt afgevangen.
• Zorg voor een tweede bal voor een sneller spel.
• Na tien ballen doordraaien.
• Eventueel beginnen met vangen dan op bouwen met spelen

Benodigdheden: Een stok van ongeveer 2,5 meter lang en 1 á 2 cm dik. 

• De groep krijgt de opdracht om de lat op de grond te leggen maar deze moet daarbij horizontaal blijven.
• Men staat rechtop (zie tekening) en steekt beide wijsvingers naar voren op schouderbreedte en boven- en onderarmen staan onder een hoek van 90 graden.
• De trainer legt nu de lat op de wijsvingers die naar voren steken.
• Vanuit deze positie moet de groep de lat proberen op de grond te krijgen.
• De lat moet horizontaal blijven en dus niet aan een kant hoger of lager worden gehouden.
• De lat mag ook niet worden vastgepakt! 

• Spelers spelen twee tegen twee.
• Telkens als de bal over is lopen ze over naar de andere kant van het net en sluiten daar achter aan.
• De bedoeling is de bal zo lang mogelijk in het spel te houden.
• Maakt een team een fout dan moeten ze bij het overlopen een duik doen.

• Spelers starten aan de driemeterlijn per twee tegenover mekaar.
• 1 speler heeft de bal.
• Op 6 meter van het net staat een kegel achter iedere speler.
• Spelers doen controletoets en toetsen de bal dan over het net.
• Daarna lopen ze ronde de kegel achter hun.
• Idem, maar na het overspelen duiken ze naar de kegel en terug klaarstaan.
• Speler doet controletoets, draait zich om en toetst achterwaarts over het net.
• Dan doet hij een blok en keert terug naar zijn homepositie.
• Per drietal.
• Speler A doet controletoets en speelt de bal over het net.
• Speler B doet receptie, C staat aan het net en toetst de bal hoog over, dan duikt hij door de benen van B en ze wisselen van plaats.

Vorm tweetallen,

• Elk tweetal heeft 2 tennisballen, die middels uitgestrekte armen de tennisballen vasthoud
• De andere speler gaat er tegenover staan, met zijn handen boven de handen van de persoon met de tennisbal
• Persoon met de tennisballen laat 1 van de tennisballen vallen, waarbij de ander persoon deze probeert te vangen voordat deze de grond raakt.

• Leg swing 20x voorwaarts links en rechts
• Leg swing 20x zijwaarts links en rechts

• Lunge with twist: Grote stap voorwaarts, goed naar de grond, en romp roteren naar links en rechts 20x

• Plank: 30 sec
• Side plank: beide 30 sec
• 15 sit-ups beide kanten
• 15 push-ups
• 10 burpees

• Trappelen, langzaam opbouwen naar 100% en los naar sprint