Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
- Gewichtsbal verplaatsen van achterlijn naar 3m lijn
- Horde springen (3x) en doorlopen naar muur en gordijn
- Per 2: sit-up met gewichtsbal
- Planken
- Op en af bank springen
Startpunt 1: achterlijn in de hoek op positie 1
Startpunt 2: achterlijn in de hoek op positie 5
- Startpunt 1
- Lopen naar positie 4 a.h. net - zijwaarts naar positie 2
- Onder net door - zijwaarts naar positie 4
- Diagonaal oversteken naar hoek positie 5
- Lopen naar hoek op positie 1
- Lopen naar startpunt 2
- Startpunt 1 en startpunt 2 om de beurt
- 3x gewoon lopen
- 3x op diagonale lengtes: knieën heffen
- 3x op diagonale lengtes: hielen tegen zitvlak
- 3x op diagonale lengtes: samba
- 3x op diagonale lengtes: duiken
- A begint met shuffle zijwaarts, daarna op 3m lijn zijwaarts,(B wacht tot A met zijwaarts begint)
- aanvalssprong naar het net,
- zijwaarts en op mid een bloksprong,
- aan het einde aan beide zijden van het net een bloksprong,
- 2x shuffle achteruit naar 3m lijn, aanvalssprong,
- lange shuffle naar achterlijn,
- terug naar begin 2x uitvoeren.
Variatie:
- Er zijn vele variatie mogelijkheden,
- naast alle vormen van verplaatsen (shuffle, zijwaarts, achteruit, rennen) kunnen ook duiken en/of rollen voor- en achteruit in het parcours opgenomen worden.
Doel van de oefening:
Verbeteren uit systeem situaties en communicatie
- 3 spelers verzamelen zich bij de trainer en geven de bal.
- Trainer houdt de bal voor zich.
- Zodra alle spelers de hand op de bal hebben gelegd, gooit de trainer de bal ergens in het achterveld.
- Dmv communicatie en vooral luisteren, moet duidelijk worden wie de eerste, tweede en derde bal speelt.
- Wat doe je als aanvaller in een lastige uit systeem situatie, wat wil je dat je aanvallers doen?
- Wordt er veel risico genomen in de afwerking of wil je gecontroleerde ballen zien op diverse positie geslagen?
- Ga maar los als trainer.
- Zeer goede oefeningen om uit systeem situaties te herhalen.
- Verdeel de ploeg in 4 groepen.
- Elke groep krijgt een aas (harten, ruiten, schoppen en klaver).
- De rest van de kaarten liggen gedekt in het midden van de zaal.
- De 4 groepjes gaan elk in een hoek van de zaal staan.
- Er mag telkens 1 speler/speelster lopen naar de midden van het veld, 1 kaart omdraaien en daarna terugkeren.
- Enkel als de kaart dezelfde figuur als de eigen aas heeft, mag je deze meenemen.
- Indien fout, moet de kaart terug gedekt teruggelegd worden, en keren ze met lege handen terug.
- Om ter eerst alle kaarten van het eigen figuur verzamelen.
3 personen op 3 meter lijn achter elkaar.
- Gooien naar elkaar
- Na de actie: achterlijn tikken
- Top spin slag onder het net en bal doodmaken
- Na de actie: blok op positie 2 - achterlijn tikken
- Top spin slag over het net en bal receptie spelen
- Na de actie: blok op positie 2 - achterlijn tikken
- Controletoets
- Na de actie: achterlijn tikken
- Onderhands - bovenhands
- Na de actie: achterlijn tikken
- Rechtstreekse toets
- Geen na-actie
- Spelen op een half veld
- Twee teams: Team A en team B
- Mat in het midden van het veld
- Team A begint:
- Een speler slaat op de mat
- De ander speelsters staan rond de mat
- Receptie - pas - aanval op de mat
- Andere ploeg doet hetzelfde
- Na ieder contact het net gaan tikken
- Punt gemaakt als andere ploeg bal niet kan pakken;
- daarna begint andere ploeg met aanval op mat
Oefening voor midden en hoek: elke speelster 10 maal
Per 2 - 1 groep per 3
- Persoon A met bal aan het net - Persoon B op 5 meter lijn.
- A toest bal naar B
- B speelt bal terug en komt ondertussen naar voren
- A speelt korte tip bal naar B en B speelt terug naar A
- A speelt controle bal
- Indien te snel 2x controle bal (= 3x toetsen)
- B is ondertussen snel naar achteren
- A valt aan naar B en B speelt terug naar A
Oefening voor setter en libero - 5 maal elk deel
Scheidsrechtersstoel: positie 2 en positie 4
- Libero staat op positie 3 en pas naar 4 #voorwaarts
- Libero staat op positie 3 en pas naar positie 2
- Libero vertrekt op 1 en pas naar 4 #voorwaarts
- Libero vertrekt op 5 en pas naar 4 #achterwaarts
- Libero vertrekt op 5 en pas naar 2 #voorwaarts
- Libero vertrekt op 1 en pas naar 2 #achterwaarts
- Aanleren verdedigingssysteem
- 1 kant met 4: vertrekken 1ste tijd (= aan net / 3M lijn)
- Overschot ad andere kant.
- Rood/ blauw gooit de bal in nr PASPLEK.
- Dan wordt de bal dr een toetsworp gepast naar pos 2 of 3.
- Deze speelster vangt de bal en doet dan aanvalsaanloop en gooit de bal over.
- Aanvaller die de bal niet krijgt doet AP + schuifduik naar kar en neemt nieuwe bal.
- Kant met 4 doet de juiste verplaatsingen.
- Vangen de bal --> positie 1 loopt in zet BH-pas naar positie 4 --> speelt over
- 5 ballen en doordraaien
- Trainer brengt vanuit achterveld bal in het centrum in.
- De middelste speler van het drietal moet deze direct setuppen op één van de andere spelers.
- Roep wie je bedient.
- Zodoende kan de ‘niet’aanvaller direct onder het net door om de bal te verdedigen.
- Eenmaal aan de andere kant wordt een perfecte aanval opgebouwd en staat er nieuw drietal klaar om deze aanval te verdedigen en om te zetten in contra-aanval.
- Win je de rally dan tel je als drietal je punt , maar gaat wel de volgende ronde beginnen van voor af aan.
- 45" springtouwen
- 20 rechte buikspieren
- 45" springtouwen
- 20 schuine buikspieren
- 45" springtouwen
- 5 lunches linkes en rechts
- 45" springtouwen
- 10 squats
- 45" springtouwen
- 10 jumping squats
- 45" springtouwen
- 10x pompen
- 1' springtouwen
Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn
- Loop naar 3m lijn
- Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
- Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop
- Duik onder net naar 3m lijn
- Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
- Rol achterwaarts
- Omdraaien + loop naar achterlijn
- Sprint terug
- Eerste sprong aan 50%
- Tweede sprong aan 75%
- Derde sprong aan 100%
Springtouwen + oefeningen:
- 45" springtouwen
- 20 rechte buikspieren
- 45" springtouwen
- 20 schuine buikspieren
- 45" springtouwen
- 5 lunches linkes en rechts
- 45" springtouwen
- 10 squats
- 45" springtouwen
- 10 jumping squats
- 45" springtouwen
- 10x pompen
- 1' springtouwen
Sprint:
3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn
- Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen
- Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
- Derde persoon: gaat 4 ballen leggen