Os postes estão situados uns ao lado dos outros numa linha central imaginária na casa, com um máximo de 4 por casa. A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo. Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente. O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
Ritmo lento como aquecimento.
O ritmo aumenta para 50%
Pegar na bola de corrida com um sprint curto e correr calmamente para a outra linha.
A meio da corrida, dê dois passos para a esquerda ou para a direita e volte a correr a 50%.
Embora a tónica seja colocada na condição física, faça disso uma competição com o seu colega corredor para ver quem marca mais pontos.