Escada de velocidade e exercícios de reação (estabilidade do núcleo)
Escada de velocidade (o próximo só sai quando as primeiras 4 caixas tiverem desaparecido)
Calcanhares e nádegas com as mãos nas nádegas. Cada pé entra em cada quadrado 10x
Saltar na escada com a perna esquerda 10x
Saltar pela escada com a perna direita 10x
1 perna dentro da escada e 1 perna fora da escada, saltando para cima e a perna exterior dentro da escada e a perna interior fora da escada. 10x
Saltar para dentro e para fora lateralmente na escada
Exercícios de reação(cada par/tripla prepara um retângulo de 2m por 1m com quatro chapéus de cores diferentes)
1 jogador fica na caixa, o(s) outro(s) fica(m) a observar.
Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
Os jogadores que estão na caixa movem os pés no sítio. (driblar)
Os jogadores recebem constantemente comandos aos quais devem responder.
Cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
Cada um faz isto 10 vezes.
As tarefas podem incluir saltar, agachar, tocar no calcanhar, tocar no joelho, saltar para a direita, saltar para a esquerda, sentar, prancha, flexão, etc. Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu