Corfebol exercício: estabilidade do núcleo para a parte superior do corpo, anca e pernas

Adequado para as seguintes técnicas: força

Estabilidade do núcleo para a parte superior do corpo, anca e pernas

Agachamento potente

  • Mantenha-se de pé e segure uma bola à frente do corpo.
  • Desloque o peso para o pé esquerdo e dobre o joelho direito de modo a que o pé direito vá em direção às nádegas.
  • Dobre os cotovelos e leve a bola até à orelha direita.
  • Mantenha as costas neutras e dobre as ancas e os joelhos.
  • Baixe o tronco para a esquerda e leve a bola até ao tornozelo esquerdo.
  • Tensione a perna esquerda, estenda o joelho e o tronco e regresse à posição inicial.
  • Faça isto 15x em cada perna.

Crunch em pé

  • Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Mãos para cima.
  • Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
  • Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
  • Feche as mãos em punho.
  • Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
  • Faça isto 10 vezes com cada perna.

Postura da cadeira

  • Em pé, direito
  • Braços acima da cabeça, dobre os joelhos e leve a parte superior do corpo para a frente num ângulo de 45 graus.
  • Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares contra o chão.
  • Mantenha-se assim durante 30 segundos.

Lunge lateral baixo

  • Mantenha-se de pé, com as ancas esticadas e os braços esticados para a frente.
  • Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita.
  • Dobre a anca e mantenha as costas neutras.
  • Estenda a perna esquerda, mantendo os pés assentes no chão.
  • Dobre o joelho direito até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e a perna esquerda esteja totalmente estendida.
  • Mantendo os braços à frente, contraia os glúteos e empurre a perna direita contra o chão para subir.
  • Faça isto 10 vezes de cada lado

Agarrar numa bola

  • Pegue numa bola, afaste as pernas com os glúteos para trás, incline-se para a frente com as costas direitas.
  • Traga a bola para a frente e passe-a entre as pernas para a outra mão.
  • Agarrar a bola atrás da perna e balançá-la para a frente e através da outra perna.
  • Passe a bola 20 vezes desta forma e depois 20 vezes da outra.

Torção plana em pé

  • Ponha-se de pé com uma bola nas mãos que segura à altura do peito com as mãos dobradas.
  • Mantenha os pés imóveis e rode o tronco a partir da cintura para a esquerda.
  • Depois para a direita.
  • Mantenha a bola à altura correcta e faça 30x.

Características do exercício

2
20
Materiais necessários:
Não aplicável
Adequado para os seguintes níveis:
sub-15
sub-16
sub-17
sub-18
sub-19
sub-20
sub-21
sub-22
Seniores