Corfebol exercício: exercícios de estabilidade

Adequado para as seguintes técnicas: força

Exercícios de estabilidade

  • Alongamentos da anca e das coxas
    • Sentar-se sobre o joelho esquerdo e colocar o pé direito à frente no chão. (dobrar menos de 90 graus)
    • Traga o tronco para a frente e dobre o joelho direito de modo a que deslize em direção aos dedos dos pés.
    • Mantendo o tronco neutro, pressione a anca direita para a frente e para baixo, de modo a sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
    • Levante os braços e mantenha os ombros relaxados.
    • Braços para baixo e ancas para trás.
    • Endireite a perna direita e leve o corpo para a frente.
    • Coloque as mãos ao lado da perna no chão.
    • Mantenha-se assim durante 10 segundos.
    • Faça isto 5x para cada perna.
  • Alongamento rotativo da zona lombar
    • Deite-se de costas e levante os joelhos, com as mãos à altura dos ombros e as palmas para baixo.
    • Rode lentamente os joelhos para a direita.
    • Regresse à posição inicial e depois para a esquerda.
    • 5x de cada lado.
    • Também pode fazer isto com uma perna direita e baixar o joelho da outra perna por cima dela. (é mais pesado)
  • Alongamento dos glúteos
    • Deite-se de costas, dobre a perna esquerda e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
    • Agarre a parte de trás da coxa esquerda pelo joelho com as mãos e puxe suavemente a perna na direção do ombro direito.
    • Manter durante 30 segundos, relaxar e repetir.
    • O mesmo, mas para o outro músculo glúteo.
  • Abdominais inferiores, flexores da anca e extensores das pernas
    • Deite-se de costas com as pernas dobradas e pressione as costas contra o chão.
    • Apoie-se com os braços ao lado do corpo e pressione-os firmemente contra o chão.
    • Agora, estenda as duas pernas para a frente até os calcanhares ficarem cerca de 10 cm acima do chão.
    • Dobre novamente as pernas e volte a colocá-las na posição inicial.
    • Faça isto 8 vezes.
  • Alongamento do joelho até ao peito em pé
    • Ponha-se de pé sobre uma perna e levante o joelho da outra perna.
    • Segure o joelho e puxe-o até ao peito e levante-se com a outra perna.
    • Agora troque de perna.
    • Cada perna 10x.

Adicionar ao treino

Características do exercício

1
100
Materiais necessários:
Não aplicável
Adequado para os seguintes níveis:
sub-15
sub-16
sub-17
sub-18
sub-19
sub-20
sub-21
sub-22
Seniores