Em suma: praticar várias formas de apanhar e lançar com pares. A tónica pode ser colocada em: aprendizagem da técnica, manutenção da técnica e também na condição física.
Organização: uma bola por par e um ou dois peões, se desejado. Há sempre um apontador fixo, que fica parado, e um "trabalhador" fixo. Troca de posição após ½ a 1 minuto.
1) O "trabalhador" e o declarante colocam-se a cerca de 10 metros de distância (se necessário, colocar um peão perto do trabalhador). O trabalhador aproxima-se do passador e recebe a bola. O trabalhador deve apanhar a bola na corrida com uma mão e atirá-la de novo ao declarante, correndo depois de volta à posição inicial. Depois volta a correr, mas desta vez com a outra mão, etc. (eventualmente um peão perto do trabalhador). O trabalhador aproxima-se do declarante, que lhe passa a bola à altura da cabeça. O trabalhador deve voltar a jogar a bolano salto com as duas mãos.
2) O trabalhador e o declarante colocam-se novamente a mais ou menos 10 metros de distância (eventualmente um peão perto do trabalhador). O operário aproxima-se do declarante, que joga a bola à altura da cabeça. O operário deve jogar a bola de volta no salto com as duas mãos.
3) Como no exemplo 2, mas o trabalhador é instruído a saltar muito alto.
4) Como no exemplo 2, mas o declarante é instruído a lançar a bola a cerca de ½ metro acima da cabeça. O trabalhador terá de manipular a bola no salto acima da cabeça.
5) A 6 metros à frente do declarante está um pilão. O trabalhador corre em direção ao pilão, fazendo um movimento evasivo na diagonal para trás. O declarante joga pelo lado de fora, pelo que o trabalhador tem de apanhar a bola com uma mão. A bola é então jogada de volta para o declarante num movimento fluido. O operário volta imediatamente para o pilão e desvia-se novamente, mas agora para o outro lado, de modo que a bola também tem de ser apanhada e lançada com a outra mão.
6) Como no exemplo 5, mas agora a bola é devolvida com uma funda por cima da mão.
7) Como no exemplo 5, mas agora a bola é devolvida com um lançamento pendular por baixo.
8) Como no exemplo 5, mas agora a bola é devolvida de uma das seguintes formas "criativas": com um ressalto, atrás da cabeça ou atrás das costas.
Variações:Exercícios 5. a 8., mas agora a distâncias significativamente maiores. Os exercícios requerem agora bastante força.
Exercícios 5. a 8., mas agora jogando a bola para a frente e para trás no peão mais uma vez (apanhar e atirar com as duas mãos).
Exercícios 5. a 8., mas em vez de correr em forma de V com movimentos de desvio, o trabalhador corre sempre para trás e para a frente em linha reta a mais ou menos 6 metros à frente do declarante (colocar peões se necessário). A carreira do trabalhador é agora mais ou menos perpendicular à pista das bolas, o que torna a colocação mais difícil.
O trabalhador desloca-se para a frente e para trás, cerca de 4 metros à frente do declarante, numa posição defensiva, ou seja, ligeiramente sobre os joelhos. O trabalhador apanha e atira a bola com uma mão, depois "desliza" na direção oposta. Mais 5 metros depois, apanha e atira a bola com a outra mão e volta para trás: tudo isto numa posição defensiva. O exercício destina-se principalmente a treinar os músculos da parte superior da perna (e a apanhar e lançar corretamente durante o "drible").
O declarante e o trabalhador colocam-se a mais ou menos 4 metros de distância. O declarante joga a bola em sucessão rápida, à altura do pescoço, para o trabalhador. Este último deve devolver a bola no salto o mais rapidamente possível.
Como em j., mas o declarante joga a bola por cima da cabeça. O trabalhador tem de devolver a bola no salto com as duas mãos.
O "trabalhador" deita-se no chão com os braços estendidos acima da cabeça. O declarante está agachado a alguns metros de distância. O trabalhador deve sempre lançar a bola de volta para o declarante a partir da posição deitada. O exercício é especialmente concebido para os músculos das costas, da barriga e dos braços.
O trabalhador senta-se (ou deita-se) no chão. O declarante, a cerca de 8 metros de distância, joga a bola na sua direção. O trabalhador deve levantar-se o mais rapidamente possível e atirar a bola para trás.
O trabalhador começa no poste B e corre para o poste C. Aí recebe a bola do declarante A. Depois de a apanhar no salto, a bola deve ser jogada de volta para o declarante com um quarto de volta. Em seguida, o trabalhador corre de volta para B, etc.
Como em n., mas agora a partir do peão D (apanhando e lançando com a outra mão).
O trabalhador começa no pilão B e caminha até ao pilão D. Aí recebe a bola, que é depois lançada em salto (com quase meia volta) com a mão esquerda para o declarante. Depois corre de volta para B, e aí faz o mesmo mas agora com a outra mão.
O declarante joga as bolas com um arco no espaço. O trabalhador apanha as bolas no ponto mais alto e volta a colocá-las imediatamente.
O declarante joga as bolas com um arco no espaço sobre o trabalhador. Este corre atrás da bola e apanha-a o mais rapidamente possível com uma mão (alternadamente à esquerda e à direita).
O operário corre em círculos à volta dos peões B e D. Apanha sempre a bola em C, de onde a atira pelas costas para o servidor (não tornar as distâncias demasiado longas). Assim, há lançamentos alternados à esquerda e à direita!
Como em s., mas o trabalhador joga a bola para trás com um lançamento de funda por cima da cabeça.
Variações:
Todos os exercícios em que o trabalhador corre para a frente e para trás à frente do declarante (em círculos à volta dos peões) também podem ser executados enquanto o trabalhador continua a correr em círculos à volta do declarante.
Em caso de tonturas, mudar regularmente a direção da marcha!
Todos os exercícios se tornam ligeiramente mais difíceis se o declarante, anteriormente parado, for instruído a mover-se ligeiramente. Não utilizar esta variante se o exercício for considerado um exercício de fitness!