Dê uma volta ao campo. Nos lados longos, corra, nos lados curtos, caminhe.
Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas. Faça 20 agachamentos a um ritmo lento.
Mantenha-se direito, com os pés à largura das ancas. Faça 20 agachamentos com salto. Comece com os braços esticados acima da cabeça. Para dar mais força ao salto, deixe cair os braços ao longo do corpo enquanto dobra os joelhos. Passe os braços para trás e salte enquanto move os braços para a frente e para cima. Mantenha as costas direitas, as ancas para trás e os pés bem assentes no chão.
Faça lunges em três posições por perna. Posição básica: coloque-se na vertical com os pés ligeiramente afastados.
Coloque a perna direita em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão; suba.
Coloque a perna direita, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado direito. Dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
Coloque a perna esquerda em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho direito o mais próximo possível do chão; suba.
Coloque a perna esquerda, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado esquerdo. Dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
Faça uma volta ao longo do campo. Nos lados compridos, corra. Nos lados curtos, faça um sprint.