Objetivo do treino:Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.Duelo de tiro Uma bola e um poste por 2 equipas
Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.
Exercícios com o pau de vassoura 1 pau para cada pessoa.
Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos. 30 x
Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros. Agora agache-se. Joelhos a 90 graus. 15x
Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível. Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.10xVariação adicional:
Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível. Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo 10x
Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível. Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro. 10x
Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele. Em cada mão 15 segundos
Lunge com o pau ao pescoço. Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial. Cada perna 10x
Bastões em mergulhos Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.São necessários 12 peões e 6 paus.
Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus. Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x
Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa. Cada 10x
Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa. Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x
Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x
Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo. 1 pé entre os paus. Cada 10x