Futebol exercício: força + estabilidade (12 min)

Treino de corrida

• 30 segundos de Jumping Jacks
• 30 segundos de elevação de joelhos
• 30 seg. Calcanhares contra os glúteos
• 30 segundos de ponte com um pé na bola
• 30 segundos de salto-lunge com a bola entre as pernas 30 segundos de saltos de patinagem
• 30 segundos de torção russa (pés fora do chão)

Burpees

• Aumentar a partir de 25

Exercício de prancha (3 minutos)

1. 30 segundos de prancha normal
2. 30 segundos de elevação da perna esquerda e direita alternadamente
3. 30 segundos de prancha lateral do lado direito, com o outro braço esticado
4. 30 segundos de prancha lateral do lado esquerdo, com o outro braço esticado
5. 30 segundos de prancha normal 30 segundos de prancha homem-aranha

Flexão de bicicleta

• 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)

Flexões

• 3 x 8 flexões com palmas