1. 4 x para a frente e para trás (para a frente e para trás) 2. 3 x para a frente e para trás com um ligeiro salto em bloco e uma deslocação para trás 3. 2x Postura defensiva lateral 4. Handwalk heavy (alongar (esticar), andar para a frente com as mãos, ficar de pé durante 3 contagens, voltar com as mãos 1x empurrar para cima novamente com os pés para as mãos andar. E depois mais uma vez. (até à rede e depois voltar calmamente para a linha de fundo) 5. Lunges, sair do descanso do tronco, mover-se para a esquerda e para a direita. 6. Montanha russa em 2 grupos, quem chega primeiro ao outro lado. 7. 3x pranchas de 45 segundos (15 segundos de descanso) 8. 1 minuto de bicicleta no ar