jogar os antebraços um contra o outro por cima da rede. duração: 2 minutos
5x flexões, 15 abdominais.
branco:
jogar com as axilas por baixo da rede. duração: 2 minutos
8 flexões, 20 abdominais
Vermelho:
ambos de pé na linha de 7 metros. jogar a bola debaixo dos braços até à linha de 3 metros à sua frente, por cima da rede na linha de 7 metros. 2 minutos.
5x flexões 15 abdominais
verde:
jogador com bola na rede. bate no defensor, que passa a bola para trás, depois bate com a bola no defensor.