4 voltas ao campo em corrida.Colocar-se na linha de fundo e correr calmamente de costas para a rede.de costas para a linha de fundo.Levantar alternadamente o joelho esquerdo e o direito a 90 graus de costas para a rede (levantar o joelho 90gr)Colocar os glúteos em posição de salto de costas para a linha de fundo. (2x)
Corrida silenciosa para a rede, o braço esquerdo vira para a frente.De volta à linha de fundo, o braço direito vira para a frente.Corrida silenciosa para a rede com ambos os braços virados para a frente ao mesmo tempo.De volta à linha de fundo, os braços virados para trás.Passe cruzado para a frente e para trás.Nos calcanhares até ao meio do campo e, em seguida, na ponta dos pés, continue até à rede.8 saltos para trás com um esforço elevado dos joelhos e, em seguida, um sprint curto e uma corrida suave até à linha de fundo.Na linha de fundo, novamente o mesmo, mas para a rede.
Salto para trás para a linha de fundo, mas com muita força e utilizando os braços.Na linha de fundo, novamente 8 saltos com um sprint para a rede. Voltar ao mesmo.Depois disso, voltar a saltar ativamente com muita explosão.
3 séries de 15 movimentos de meio agachamento. (Em pé, com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora). (15x sem parar) 10 contagens de pausa e 15x novamente e depois 10 contagens de descanso e 15x novamente.
Lunge (passo para fora, joelho não passando os dedos dos pés e braços direitos para os lados) 3x esquerda, 3x direita (4 séries)
Alcançar a rede.Coloque-se de frente para a rede, com os braços acima da cabeça e alongue-se o mais possível a um ritmo lento (fingir) 3 séries de 5 alongamentos.Cinturar os ombros lentamente.Coloque-se de costas para a rede a cerca de 50 cm da mesma. Colocar os braços acima da cabeça.Deslocar as mãos para a rede, arqueando suavemente as costas e batendo na rede. Faça também 3 séries de 5 repetições.