Jogadores divididos em 2 metades (máximo de 6 por lado) na linha lateral longa.
Começar com uma corrida suave à volta de meio campo. (linha lateral-linha de rede-linha lateral-linha de fundo)
após 3 voltas, o treinador começa a dar tarefas.
Estas são feitas na linha de rede e na linha de trás, nas linhas laterais, continua-se a correr.1. passe de fecho (lateral)2. passe cruzado (lateral)3. elevação de joelhos (para a frente)4. Calcanhares/nádegas.5. Rotação do braço direito para a frente6. Rotação do braço esquerdo para a frente7. Rotação do braço direito para trás8. Rotação do braço esquerdo para trás9. Sprint.