Cada exercício (ou escolha alguns) é feito durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso:
- Levantamentos de joelhos no lugar- Sentar na parede e passar a bola- Flexões (cada um ao seu nível)- Abdominais (abdominais rectos e/ou oblíquos)- Saltos no banco- Agachamentos- Lunges- Levantamentos de braços com garrafas de água- Pranchas (normais ou laterais)