Cada exercício (ou escolha alguns) é feito durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso:
- Levantamento de joelhos no lugar- Parede e passagem de bola- Flexões (cada um ao seu nível)- Abdominais (abdominais rectos e/ou oblíquos)- Saltos no banco:
a. 2 pernas de lado com um banco no meio. Depois saltar para cima e para baixo
b. Com 2 pernas, saltar para o banco (de lado) e sair novamente. Em seguida, saltar novamente para o banco e sair. 30 segundos no seu próprio lugar.