Cada um faz cada exercício a 30" a 75% e depois a 45" a 100%.
Exercício 1: passagem lateral ascendente para o pilão esquerdo, depois alternar entre o pilão mais distante e o mais próximo. Voltar ao centro de cada vez e depois à distância.
Exercício 2: sprint em linha reta, depois para o lado, a curta distância para a esquerda e a longa distância para a direita, de volta para o meio e para trás para a posição inicial.
Exercício 3: o jogador A tenta dificultar ao máximo a tarefa do jogador B com passos laterais à esquerda e à direita. O jogador B tenta imitar o jogador A.
Exercício 4: o jogador segue as linhas com a cara sempre virada para a rede.
Exercício 5: o jogador A salta e passa a bola ao jogador B. É importante que a bola não seja lançada, mas sim passada.
Exercício 6: o jogador senta-se, com os pés fora do chão, bate uma bola no chão com 2 mãos à esquerda e à direita do corpo.
Exercício 7: o jogador faz um exercício de prancha durante todo o tempo.
Exercício 8: o jogador salta 4 vezes a 50% contra a parede e depois a toda a velocidade, repetindo durante todo o tempo.
Exercício 9: o jogador joga a bola para si próprio durante todo o tempo. A bola não pode cair!
Exercício 10: o jogador coloca-se em posição de agachamento, eleva os calcanhares ao máximo, de forma agressiva, e baixa-os lentamente. Repetir e, sobretudo, manter-se na posição de agachamento.