Condicionamento com escada de velocidade e padrões de movimento
A escada de velocidade parte da linha de fundo em direção à rede, no meio do campo.
Os jogadores deslocam-se através da escada de velocidade em direção à rede em cada ronda com um padrão de movimento de pés diferente, depois, na posição 3, um bloqueio, passam para a posição 2 ou 4 (alternadamente) e aí outro bloqueio.
De seguida, passar imediatamente para a posição defensiva na linha dos 3 m (com o movimento cruzado, assumir imediatamente uma postura baixa e peso nos pés da frente).
Depois da posição defensiva, há duas opções: baralhar para trás em direção à linha de fundo ou fazer um dive.roll em direção à linha de fundo.
Dependendo da equipa e da condição física, aumente o número de voltas que os jogadores têm de dar.