Coloque 1 ou 2 escadas em fila para criar um exercício por comprimento.
Em seguida, efectue uma série de variações, começando com exercícios fáceis e avançando lentamente para os mais difíceis. Terminar continuamente com um sprint de 10 metros
Comece de forma simples, com apenas 2 pés na escada.
Movimentos curtos e rápidos
A seguir,
1 pé fora da escada,
2 pés dentro da escada,
1 pé fora da escada.
Saltar,
1ª caixa: só o pé esquerdo.
2ª caixa, ambos os pés.
3ª caixa: pé direito.
etc
Saltar do pé esquerdo, no lado esquerdo da escada
--> para o outro lado da escada, aterrando no pé direito (1 secção mais à frente).
Salte desta forma até ao fim.
Coloque-se na horizontal com as mãos na escada.
Passe lateralmente pela escada, mantendo as mãos juntas numa caixa.
Faça novamente, mas faça flexões entre os quadrados.
Elevação lateral dos joelhos através da escada
Em cada secção ímpar da escada, colocar um peão/pilha de chapéus, que deve ser saltado.