Ficar na linha de fundo e driblar para a frente até à rede. Driblar para trás até à linha de fundo. 2x
Levantar os joelhos para a frente e os calcanhares para trás. 2x
Driblar para a frente até à rede balançando o braço esquerdo para a frente. O braço direito balança para a frente. 2x
Driblar para a frente para a rede balançando ambos os braços para a frente. Os braços de trás balançam para trás 2x
Caminhar para o lado e trocar de pernas. Ombro de trás para o outro lado 1X
Ponha-se de pé sobre os calcanhares e caminhe sobre os calcanhares durante cerca de 4,5 metros. Em seguida, apoie-se nos dedos dos pés o mais alto possível e caminhe até à rede.
Comece por saltar um oito de forma explosiva ao longo de alguns metros antes de se virar (correr) para a linha de fundo. O skipping é um drible rápido com os pés da frente, com um golpe de joelho claro, em que a perna levantada fica na horizontal e o calcanhar mal toca no chão. A bola é lançada sobre a bola do pé em direção ao calcanhar. Mantenha os pés levantados em direção às canelas e o contacto com o solo é curto e fanático. Para trás e para a frente 2x
De volta à linha de trás, salte para cima de forma ativa e explosiva, movendo os braços consigo.