Corfebol exercício: exercícios de estabilidade
Adequado para as seguintes técnicas: força
Exercícios de estabilidade
- Alongamentos da anca e das coxas
- Sentar-se sobre o joelho esquerdo e colocar o pé direito à frente no chão. (dobrar menos de 90 graus)
- Traga o tronco para a frente e dobre o joelho direito de modo a que deslize em direção aos dedos dos pés.
- Mantendo o tronco neutro, pressione a anca direita para a frente e para baixo, de modo a sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
- Levante os braços e mantenha os ombros relaxados.
- Braços para baixo e ancas para trás.
- Endireite a perna direita e leve o corpo para a frente.
- Coloque as mãos ao lado da perna no chão.
- Mantenha-se assim durante 10 segundos.
- Faça isto 5x para cada perna.
- Alongamento rotativo da zona lombar
- Deite-se de costas e levante os joelhos, com as mãos à altura dos ombros e as palmas para baixo.
- Rode lentamente os joelhos para a direita.
- Regresse à posição inicial e depois para a esquerda.
- 5x de cada lado.
- Também pode fazer isto com uma perna direita e baixar o joelho da outra perna por cima dela. (é mais pesado)
- Alongamento dos glúteos
- Deite-se de costas, dobre a perna esquerda e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Agarre a parte de trás da coxa esquerda pelo joelho com as mãos e puxe suavemente a perna na direção do ombro direito.
- Manter durante 30 segundos, relaxar e repetir.
- O mesmo, mas para o outro músculo glúteo.
- Abdominais inferiores, flexores da anca e extensores das pernas
- Deite-se de costas com as pernas dobradas e pressione as costas contra o chão.
- Apoie-se com os braços ao lado do corpo e pressione-os firmemente contra o chão.
- Agora, estenda as duas pernas para a frente até os calcanhares ficarem cerca de 10 cm acima do chão.
- Dobre novamente as pernas e volte a colocá-las na posição inicial.
- Faça isto 8 vezes.
- Alongamento do joelho até ao peito em pé
- Ponha-se de pé sobre uma perna e levante o joelho da outra perna.
- Segure o joelho e puxe-o até ao peito e levante-se com a outra perna.
- Agora troque de perna.
- Cada perna 10x.