Corfebol exercício: formação de base

Alongamento dos tendões

• Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente para se equilibrar.
• Mantenha os pés bem assentes no chão e enrole os dedos dos pés para a frente.
• Tensione os músculos abdominais e agache-se.
• Mantenha os calcanhares encostados ao chão e mantenha o peito na vertical tanto quanto possível.
• Incline-se para a frente o menos possível.
• Expire e volte a subir.
• Mantenha o pé inteiro no chão enquanto sobe.
• Os músculos das pernas são então contraídos.
• Faça isto 5x.

Pontapé de saída

• Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e estenda a perna direita, mantendo-a 15 cm acima do chão.
• Coloque a mão esquerda no tornozelo e a mão direita na parte interior do joelho.
• Troque de perna duas vezes e, portanto, de mão também.
• Faça isto 5x.

Flexão em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita.
• Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Abdominais e ou abdominais com torção

• Comece de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, e coloque as mãos no pescoço.
• Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos. (Quase sentado)
• Baixe-se novamente.
• No sit-up com torção, o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito e vice-versa.
• Faça isto 20 vezes.