Hóquei exercício: corrida de pilões

Colocar 15 a 20 postes numa distância de cerca de 40 metros a partir da linha de fundo em direção à linha de meio campo, em linha reta. O espaçamento é de 2 metros para a forma básica.

Faça 2 filas alinhadas atrás da linha de fundo. Os jogadores fazem o seu exercício de cada lado dos pilões em simultâneo até ao fim da fila de pilões. Aí, voltam e driblam calmamente de volta ao início com uma volta larga. Quando o primeiro par chega ao quarto pilão, o par seguinte pode começar.

Coloque jogadores com capacidades físicas iguais lado a lado. Pode abordar esta questão em termos posicionais (defesa contra defesa, atacante contra atacante).

Exercício

1. Ao sinal, os 2 jogadores da frente começam.
2. Corram sempre 2 pilões para a frente e depois 1 pilão para trás.
3. Mantenha a cara virada para a frente, ou seja, não se vire durante o exercício.
4. A intensidade é de 90% do esforço máximo. Em particular, as acelerações para a frente (partida para longe) devem ser explosivas e com passes curtos.
5. No final da sequência do pilão, vire-se com uma volta ampla e volte calmamente ao ponto de partida.
6. Repita este exercício uma vez.

Variações

1. Idêntico à forma básica, mas agora com os pilões num padrão diferente: entre os primeiros 2 pilões há 1 metro, entre os seguintes 2 metros, depois 3 metros, 4 metros e finalmente 5 metros. Em seguida, volta-se a reduzir (espaços de 4, 3, 2 e 1 metro entre os pilares, respetivamente). No total, tem 18 pilares.

2. Idêntico à forma básica, mas agora com um padrão diferente: entre os 3 primeiros pilares 1 metro, os 2 pilares seguintes 5 metros, depois novamente 3 pilares com 1 metro, 2 pilares com 5 metros. De seguida, volte a colocar o mesmo padrão (4 vezes o mesmo padrão numa linha, com um total de 18 pilões).

3. Idêntico à variação 3, mas agora não coloque os pilares em linha reta, mas em curvas ténues.

4. Faça uma linha reta de pilares e disponha-os como achar melhor em termos de espaçamento. Dê-lhes muitas variações.

5. Idêntico à variação 4, mas agora com curvas ténues.

Intensidade do exercício

A intensidade é de 90% do esforço máximo. Bastante ofegante, deve ser uma execução fanática com carácter muito explosivo nas marchas, mantendo um bom controlo corporal e uma postura atlética, IME 7/8.