Voleibol exercício: aquecimento

Dar voltas e fazer alongamentos

Cada exercício (ou escolha alguns) é feito durante 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso:

- Levantamento de joelhos no lugar
- Parede e passagem de bola
- Flexões (cada um ao seu nível)
- Abdominais (abdominais rectos e/ou oblíquos)
- Saltos no banco:

a. 2 pernas de lado com um banco no meio. Depois saltar para cima e para baixo

b. Com 2 pernas, saltar para o banco (de lado) e sair novamente. Em seguida, saltar novamente para a esquerda no banco e sair. 30 segundos no lugar.

Crucifixo de anca 10x, escorpião 10x, pranchas 10x, agachamentos 10x

Jogar fanaticamente

Os quatro campos dos quartos estão numerados (ver os triângulos na imagem). O objetivo é chegar ao campo 1 como uma equipa. Para isso, é preciso não cometer erros! Em cada campo há um trio ou um par

O jogo começa com a introdução da bola no campo. Isto pode ser feito pelo treinador, ou um jogador pode atirar a bola por cima da rede.

O par que recebe a bola volta a jogar a bola por cima da rede, jogando três vezes (obrigatório!), etc.
A equipa que comete um erro sai do campo (no caso de 5 equipas) ou para o campo 4 (no caso de 4 equipas).
As outras equipas avançam um campo.
Assim, se a equipa do campo 2 cometer um erro, sai, o campo 3 passa para o campo 2, o campo 4 para o campo 3 e a 5ª equipa passa para o campo 4.

Após 10 minutos, o jogo pára. A equipa que estiver no campo 1 é a vencedora!